Ravitsemus ja terveys

Kokosin listan vitamiineista ja hivenaineista, joille valtion ravitsemusneuvottelukunta antaa saantisuosituksia. Sen jälkeen kävin Finelissä listan läpi yksitellen ja poimin sellaiset elintarvikkeet, joista kutakin vitamiinia tai hivenainetta saa keskikokoisesta annoksesta keskimääräisen päivittäisen saantisuosituksen verran tai enemmän. Seuraavassa luettelossa ei siis ole kaikkia lähteitä tai edes kaikkia hyviä lähteitä, pelkästään parhaat.

Vitamiinit

A-vitamiini

Maksa, nahkiainen, ankerias, bataatti, ruusunmarja, kerma

D-vitamiini

Kalat (Sienet on jätetty tästä pois, sillä niissä on huonosti imeytyvää D2-tyyppiä.)

E-vitamiini (alfatokoferoli)

Auringonkukansiemen, nahkiainen, auringonkukkaöljy, manteli, ankerias, mätitahna

Tiamiini (B1-vitamiini)

Sianliha, merilevä, maissihiutale

Riboflaviini (B2-vitamiini)

Maksa, munuainen, merilevä, metsälintu

Niasiini (B-ryhmä)

Broileri, maksa, kalat, kalkkuna, naudanliha, jänis, kani, metsälintu

B6-vitamiini (pyridoksiini)

Rapu, puna-ahven, lohi, maksa, broileri

Folaatti

Maksa, munuainen

B12-vitamiini (kobalamiini)

Maksa, munuainen, kalat, hirvenliha, poronliha, rapu, mätitahna, kananmuna, naudanliha, broileri, hummeri, kalkkuna, jänis, kani

C-vitamiini

Ruusunmarja, tyrnimarja, mustaherukka, kiivi, paprika, persilja, lakka, pihlajanmarja, nokkonen, appelsiini, sitruuna, mandariini

Kivennäisaineet

Kalsium

Leipäjuusto, silakka, muikku, sardiini (Koko päivän tarpeen täyttävien annoksien määrä on niin pieni, että tässä riittää puolet päivän tarpeesta.)

Fosfori

Muikku, siika, maksa, ankerias

Kalium

Mineraalisuola, kaakaojauhe, hernekeitto, papupata, peruna (Tässä riittää kolmannes päivän tarpeesta.)

Magnesium

Kaakaojauhe, auringonkukansiemen, mineraalisuola, soijapapu, manteli, cashewpähkinä, ruusunmarja, vehnälese, merilevä (Tässä riittää kolmannes päivän tarpeesta.)

Rauta

Veri, maksa, munuainen, merilevä, metsälintu, nahkiainen

Sinkki

Maksa, muikku, poronliha, sianliha

Kupari

Finelissä ei ole elintarvikkeiden kuparipitoisuuksia. Käsittääkseni hyvät pitoisuudet ovat kuitenkin niin yleisiä, ettei kuparin saannista tule ongelmia.

Jodi (jodidi)

Merilevä, jodioitu suola, rapu, mätitahna, turska, lohi

Seleeni

Munuainen, rapu, kalat, broileri, maksa, rapu, korvasieni, rouskut, sianliha, poronliha

Ja voittajat ovat…

Kalat – Kun käyttää monipuolisesti kaloja, saa runsaasti A-, D- ja E-vitamiineja, niasiinia, B6- ja B12-vitamiineja, kalsiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä, jodia ja seleeniä. Lisäksi kaloista saa runsaasti omega-3-rasvahappoja hyvin imeytyvässä muodossa.

Maksa – Maksa on varsinainen vitamiinipommi. Siitä saa runsaasti A-vitamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B6-vitamiinia, folaattia, B12-vitamiinia, fosforia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä.

Lihat – Kun käyttää monipuolisesti lihaa, saa runsaasti tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B6- ja B12-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.

Munuainen – Myös munuainen on oiva sisäelin. Siitä saa runsaasti riboflaviinia, folaattia, B12-vitamiinia, rautaa ja seleeniä.

Merilevä – Hieman eksoottisemmasta merilevästä saa runsaasti tiamiinia, riboflaviinia, magnesiumia, rautaa ja jodia.

Kananmunassa on fosforia, rautaa, sinkkiä, jodia, seleeniä, A-vitamiinia, D-vitamiinia, E-vitamiinia, folaattia, riboflaviinia ja etenkin B12-vitamiinia ihan reilu määrä, joten vaikkei yhtäkään näistä ole yksistään oikein paljon, niin myös kananmuna ansaitsee kunniamaininnan!

Hieman yllättävää oli kasviperäisten elintarvikkeiden harva sijoittuminen listalla. Vain C-vitamiinin, kaliumin ja magnesiumin parhaat lähteet ovat kasviperäisiä. Muissa vitamiineissa ja hivenaineissa eläinkunta on vahvoilla. Myös viljatuotteet ovat harvinainen näky.

Lähteet:
Suomalaiset ravitsemussuositukset
Fineli