Ravitsemus ja terveys

Tutkittua ravitsemustietoa ja myyttien murtamista selkokielellä

Kuitua vai rasvaa kolesterolille?

with 9 comments

Mitä tapahtuu veren kolesteroliarvoille, kun syödään enemmän kuitupitoisia hiilihydraatteja tai erilaisia rasvoja?

Olen tehnyt aikaisemmin jonkin verran kolesterolivertailuja hiilihydraattien ja rasvojen välillä ja olen saanut kritiikkiä siitä, ettei hiilihydraatteja ole eroteltu laadun mukaan. Minulle on kerrottu, että kuitupitoiset hiilihydraatit olisivat paljon terveellisempää syötävää.

Siitä sainkin idean uuteen vertailuun. Tällä kertaa olen ottanut huomioon erilaisten rasvahappojen lisäksi myös veteen liukenevan kuidun ja fruktoosin eli hedelmäsokerin kolesterolivaikutukset. Veteen liukeneva kuitu parantaa kolesteroliarvoja, kun taas fruktoosi heikentää niitä.

Vertailuarvona käytän sokerittomia hiilihydraatteja (”complex carbohydrates”), jotka sisältävät mm. tärkkelyspitoisia juureksia, viljatuotteita ja täysjyväviljatuotteita. Ne löytyvät kaaviokuvasta nolla-arvon kohdalta.

Lukuarvo kaaviokuvassa on muutos kokonaiskolesterolin ja ”hyvän” HDL-kolesterolin suhteessa, kun keskimääräinen suomalainen henkilö vaihtaa sokerittomia hiilihydraatteja erilaisiin hiilihydraatti- tai rasvapitoisiin ruokiin. Tämä kolesterolisuhde on yksi tarkimmista sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Kerron laskentatavasta tarkemmin kommenttiosiossa alla.

Muutos kolesterolisuhteessa (kokonaiskolesteroli/HDL), kun 1 % energiasta sokerittomia hiilihydraatteja vaihdetaan erilaisiin hiilihydraatti- tai rasvapitoisiin ruokiin

Muutos kolesterolisuhteessa (kokonaiskolesteroli/HDL), kun 1 % energiasta sokerittomia hiilihydraatteja vaihdetaan erilaisiin hiilihydraatti- tai rasvapitoisiin ruokiin

Liukenematon kuitu parantaa tutkitusti kolesteroliarvoja, mutta kuten kuvasta näkyy, muutos ei ole rasvoihin tai fruktoosiin verrattuna kovin suuri.

Omenan korkea arvo selittyy sillä, että siinä on enemmän fruktoosia kuin tavallisessa sokerissa. Marjojenkin fruktoosi heikentää kolesterolisuhdetta hieman. Kaurapuuro ja ruisleipä (100 % täysjyväruista) parantavat kolesterolisuhdetta jonkin verran, mutta muutos on aika vaatimaton rasvoihin verrattuna.

Jätin kaaviokuvasta pois kananmunan rasvan, koska sen rasvahappokoostumus on hyvin lähellä broilerin rasvaa. Sokeri on tavallista pöytäsokeria, jossa on puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Makeisten ja virvoitusjuomien vaikutus lienee samankaltainen.

Koska jokaisen elintarvikkeen kolesterolivaikutuksia ei ole mitattu eikä tuskin voidakaan mitata erikseen, niin nämäkään lukemat eivät ole aivan tarkkoja. Lisäksi muistutan edelleen, että ravintotekijöiden kolesterolivaikutuksissa on yksilöllisiä eroja, ja nämä laskelmat koskevat keskimääräistä henkilöä. Näyttäisi kuitenkin siltä, että ruisleipä voittaa voin mutta häviää porsaan ja broilerin rasvoille sekä kasviöljyille.

Lähteet:
Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies
Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis
Consumption of Fructose and High Fructose Corn Syrup Increase Postprandial Triglycerides, LDL-Cholesterol, and Apolipoprotein-B in Young Men and Women
Fineli
FINRISKI 2012
FINRAVINTO 2007

9 vastausta

Subscribe to comments with RSS.

  1. Hieman tarkempaa tietoa laskutavasta.

    Olisin mielelläni laskenut myös vaikutuksia apoB:lle tai apoB:n ja apoA1:n suhteelle, mutta en löytänyt laajaa tutkimustietoa sokerittomien hiilihydraattien ja rasvahappojen vertailulle niin, että apolipoproteiinit olisi mitattu.

    Alkutilanteen kolesterolisuhde tulee FINRISKI 2012 -tutkimuksesta. Liukenevan kuidun kolesterolivaikutus oli lähteessä ilmoitettu kuitugrammojen mukaan, joten se piti suhteuttaa keskimääräisen henkilön energiansaantiin. Energiansaanti tulee FINRAVINTO 2007 -tutkimuksesta.

    Rasvahappojen, fruktoosin ja liukenevan kuidun määrät ovat Finelistä.

    Koska sokerittomissa hiilihydraateissa on jo mukana jonkin verran kuitua, niin olen pienentänyt liukenevan kuidun kolesterolivaikutusta käyttämällä kerrointa 0,7. Arvioin, että suomalaiset saavat (FINRAVINTO 2007) käytännössä noin 30 % omenan, marjojen, kaurapuuron ja ruisleivän keskimääräisestä kuidun määrästä hiilihydraattien saantiinsa suhteutettuna.

    Jos unohdin mainita jotain, niin lisää saa kysellä.

    Lisäys:

    Laskelmien pohjana käytetty Excel-taulukko on ladattavissa tästä linkistä. Se ei valitettavasti ole kovin helppolukuinen, koska en alunperin suunnitellut sitä julkaisutarkoituksessa.

    Jari

    3.10.2013 at 18.54

  2. Ja kuitenkaan ei ole olemassa näyttöä siitä, että omenat (tai hedelmät ylipäätään) tai marjat lisäisivät sv-tautitapahtumia. Tai siitä, että niitä runsaammin sisältävät ruokavaliot heikentäisivät lipidiarvoja, puhumattakaan päätetapahtumista. Tai edes siitä, että asia olisi redusoitavissa pelkästään ruoka-aineiden rasva-/kuitupitoisuuksiin.

    Mutta mitä tahansa uskon takia, eiks niin?🙂

    Mie

    11.10.2013 at 18.16

    • EIväthän kolesteroliarvot ole ainoa terveyteen vaikuttava tekijä. Ja tämä vertailu on tehty samalla energiamäärällä, mutta hedelmissä ja marjoissa on suhteellisen vähän energiaa, eli niitä syödään energiassa mitattuna yleensä melko vähän.

      Mikä usko?

      Jari

      11.10.2013 at 18.25

      • No se, että hh:n rooli ruokavaliossa ei voisi olla millään lailla edullinen. Saat toki halutessasi näyttää edes yhden kirjoituksen blogistasi jossa otat kantaa ns. hyvien hiilarien puolesta.

        Toisekseen, ymmärtääkseni olet kritisoinut ns. reduktionistista näkökantaa vaikkapa safan suhteen (kokonaiset ruoat vs yksittäiset rasvahapot). Jostain syystä tämä ei sitten tässä kohtaa vaikutakaan olevan ongelma. Tällaisesta tulee mieleeni tulee esim. Pollenin surkuhupaisa ”Oikean ruoan puolesta” jossa P ensin lyttää – ihan oikeutetusti – yksittäisten tekijöiden tarkastelulle laitetun liiallisen painoarvon, mutta sortuu sitten siihen samaan ihan heti perään.

        Mie

        11.10.2013 at 19.11

      • Ja lisättäköön vielä se, että tutkimuskirjallisuudessa sitä varsinaista näyttöä näiden ns. hyvien hiilarien kolesteroliarvoja ”huonontavasta” vaikutuksesta vs rasva tarkasteltaessa sitä relevanttia tasoa (ruokavalio) ei ole. Ts. näyttöä siitä, että kliinisissä tutkimuksissa painostabiilissa tilassa runsasrasvainen ruokavalio olisi edullisempi kuin runsashiilarisempi mikäli hh:n rooli vakioidaan.

        Tai jos sitä onkin kaikesta huolimatta, niin saa toki esitellä.

        Mie

        11.10.2013 at 19.15

      • Tämän blogin tarkoitus ei ole hehkuttaa hyvien hiilarien puolesta – sitähän on jo moni muu media täynnä – vaan kumota tiedotusvälineiden ja ravitsemusasiantuntijoidenkin levittämiä höpöhöpöjuttuja. Esimerkiksi mielikuvia siitä, että eläinrasva olisi jollain tapaa kovin pahaksi kolesteroliarvoille.

        Tämä kirjoitus käsitteelee kolesteroliarvoja, joten johtopäätökset on rajattu juurikin kolesteroliarvoihin. Voisin tietty lisätä kirjoitukseen saman maininnan, mitä tuohon kommenttiinikin kirjoitin.

        ”näyttöä siitä, että kliinisissä tutkimuksissa painostabiilissa tilassa runsasrasvainen ruokavalio olisi edullisempi kuin runsashiilarisempi mikäli hh:n rooli vakioidaan”

        Mitä tarkoitat hh:n roolin vakioinnista tässä yhteydessä?

        Tämänkin jutun lähdetutkimukset on tehty painostabiilissa tilassa, mutta ehkäpä tarkoitat, että kolesteroliarvoihin voisi vaikuttaa vielä jokin muukin seikka, jota tässä ei ole huomiotu.

        Jari

        11.10.2013 at 19.49

        • ”Mitä tarkoitat hh:n roolin vakioinnista tässä yhteydessä?”

          Pidetään hh:n lähteet samantasoisina.

          ”Tämänkin jutun lähdetutkimukset on tehty painostabiilissa tilassa, mutta ehkäpä tarkoitat, että kolesteroliarvoihin voisi vaikuttaa vielä jokin muukin seikka, jota tässä ei ole huomiotu.”

          Viittasin ruokavaliotasoon, so. kliinisiin interventioihin. Huonosti muotoiltu, pahoittelen. Nämä lähdetutkimukset ovat syöttökokeista joiden kohdalla saadaan selville yksittäisten makroravinteiden vaikutukset lipidiarvoihin, mutta tästä ei vielä ekstrapoloida kovin pitkälle vapaassa maailmassa eläviin ihmisiin ruokavaliointerventioiden osalta (ja näissäkin vaikutus on heikko ja kontekstista riippuen laadultaan jopa kyseenalainen, kuten kuviostasi sekä tiedostamme muutoksen laadusta voi päätellä). Juuri tästä syystä otin yllä kriittistä kantaa reduktionistisiin näkemyksiin.

          Mie

          11.10.2013 at 20.43

        • Miten olisi Shain ja kumppaneiden tutkimus? Siinä oli kyllä painonpudotuskomponentti mukana, mutta Willettin mallisella Välimeren ruokavaliolla ja Atkinsin mallisella vähähiilarisella ero laihdutustuloksessa oli vain 0,3 kg. Apotkin mitattiin ja ne löytyy tästä paperista. Ei kai tuossa mitään hurjia eroja ollut, mutta tuskin oli ruokavaliossakaan kahden vuoden kohdalla.

          Olisiko sulla joitakin muita mielessä?

          Jari

          12.10.2013 at 8.17

          • Mielessäni pyöri lähinnä eräs Krauss et co:n paperi, jossa vertailtiin erilaisia vhh-dieettejä ja eroja ei tullut runsaamman safan (siltikin vain se esim. nykysuositusten mukainen 1/3 kok.rasvansaannista) ja vähemmän safan välillä. Eikä sen kummempia eroja vhh:n ja runsashiilarisemman välillä tullut ylipäätään.

            Tästä vielä:

            ”Esimerkiksi mielikuvia siitä, että eläinrasva olisi jollain tapaa kovin pahaksi kolesteroliarvoille”

            Eikös tästä ollut jo aiemmin puhetta, että kyseessä on olkiukko? Kuka esim. pitää rasvaista kalaa pahana?

            Mie

            12.10.2013 at 9.57


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: