Ravitsemus ja terveys

Tutkittua ravitsemustietoa ja myyttien murtamista selkokielellä

Archive for the ‘Sydän- ja verisuonitaudit’ Category

Höttöhiilarit, kansanterveyden ykkösvihollinen

with 13 comments

Höttöhiilarit eli valkoinen vilja, sokeroidut elintarvikkeet ja perunavalmisteet ovat merkittävin useiden kansantautien riskiä kasvattava ruokavalion osatekijä. Varovaisen arvion mukaan noin puolet suomalaisten syömistä hiilihydraateista ja yli viidennes kaikesta energiasta tulee höttöhiilareista.

Harvasta ruokavalion osatekijästä on olemassa yhtä hyvää näyttöä kuin höttöhiilarien vaikutuksesta. Ne heikentävät veren kolesteroli- ja sokeriarvoja ja lisäävät ainakin sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen ja lihomisen riskiä. Toinen selvästi haitallinen ruokavalion osatekijä on transrasva, mutta se on jo saatu Suomessa melko hyvin kuriin. Höttöhiilareita ei ole.

Seuraavassa kaaviokuvassa on arvio suomalaisten hiilihydraattien saannista (hiilihydraattigrammojen mukaan) jaoteltuna hyviin hiilihydraatteihin ja höttöhiilareihin. Kuten kuvasta näkee, tuloksena on aika lähelle puolet ja puolet. Hyvät hiilihydraatit löytyvät oikealta puolelta ja höttöhiilarit vasemmalta.

Hiilihydraatit Suomessa

Laskennan lähtökohtana on käytetty Finravinto 2012 -tutkimusta ja sen sähköistä liitetaulukkoa 8, hiilihydraattien, sokereiden, sakkaroosin ja kuidun saanti raaka-aineluokista. Luvut ovat 25-64-vuotiaiden miesten ja naisten keskiarvoja.

Hyvien hiilihydraattien puolelle on laitettu kasvikset, palkokasvit ja pähkinät, hedelmät ja marjat, osa perunasta, osa viljatuotteista ja osa maitotuotteista. Jaottelu ei ole erityisen tarkkaa tiedettä johtuen tutkimuksen epätarkkuuksista ja erilaisista näkemyksistä hyviin ja huonoihin hiilihydraatteihin liittyen.

Perunoiden käyttö on jakautunut melko tasaisesti tuoreeseen perunaan tai perunamuusiin ja muihin perunaruokiin tai -valmisteisiin, joten peruna on laitettu puoliksi hyvälle puolelle ja puoliksi höttöpuolelle.

Viljoista ruis, kaura ja ja ohra on laitettu kokonaan hyvälle puolelle. Vehnästä noin kaksi kolmannesta ja riisistä ja pastasta noin puolet on laitettu höttöpuolelle. Tämä laskenta perustuu Finravinto-tuloksissa ilmoitettuun kuidun ja hiilihydraatin määrään suhteutettuna vastaavan täysjyvätuotteen koostumukseen.

Maitotuotteista on laitettu höttöpuolelle Finravinto-tuloksissa ilmoitettu sakkaroosin määrä, mikä vastannee käytännössä lisättyä sokeria. Liha on höttöpuolella, koska niiden kohdalla hiilihydraatti lienee lisättyä sokeria.

Kasvisten ja hedelmien määrä voi näyttää yllättävän pieneltä, mutta sille on luonnollinen selitys: niissä on vähän hiilihydraatteja ja paljon vettä. Siksi niiden osuus ei ole kovin suuri hiilihydraattigrammoissa mitattuna.

Noin puolet kaikista suomalaisten syömistä hiilihydraateista koostuu höttöhiilareista. Suomalaiset saavat energiastaan noin 44 % hiilihydraatteina, eli höttöhiilarit täyttävät noin 22 % kaikesta ruoan energiasta. Höttöhiilarit ovat siis energiassa mitattuna selvästi suurin haitallinen tekijä suomalaisten ruokavaliossa. Ykkösvihollinen!

Ne asiantuntijat, jotka seuraavat aktiivisesti tutkittua tietoa ja ovat aidosti kiinnostuneita kansanterveydestä, varoittavat kansalaisia ensisijaisesti höttöhiilarien vaaroista ja kehottavat rajoittamaan niiden käyttöä. Niitä kannattaa vaihtaa kaaviokuvan oikealta puolelta löytyviin hyviin hiilihydraatteihin ja erityisesti rasvoihin monipuolisesti. Niiden vaihtaminen ”kovaankin” rasvaan parantaa terveyttä ja vaihtaminen ”pehmeään” rasvaan vielä enemmän.

Ai niin, kuinka niin varovainen arvio? Finravinto-tutkimuksen tulokset perustuvat tutkimukseen mukaan kutsuttujen henkilöiden omaan ilmoitukseen. Tämän tyyppisissä tutkimuksissa ilmenee usein aliraportointia eli eräänlaista kaunistelua. Todellisuudessa epäterveellisen höttöhiilarin osuus voi olla jonkin verran ilmoitettua suurempi. Lisäksi Finravinto-tutkimuksessa ilmoitetut viljatuotteiden kuidun määrät ja maitotuotteiden sokerin määrät vaikuttivat melko optimistisilta siihen verrattuna, mitä kauppojen hyllyiltä löytyy.

Mitä mieltä lukijat ovat? Mikä on höttöhiilaria? Onko höttöhiilareihin tartuttu Suomessa tarpeeksi tarmokkaasti?

Mainokset

Tanskan ”Pekka Puska”: Maitorasva on ystävämme

with 19 comments

Maineikas tanskalaisprofessori Arne Astrup kirjoitti tiedelehden pääkirjoituksessa, että maitotuotteiden ”kova” rasva ei ole haitallista.

Astrup AJCN

Arne Astrup on sisätautilääkäri, professori ja ravitsemus- ja urheilutieteen laitoksen johtaja Kööpenhaminan yliopistossa ja kokenut ravitsemustutkija. Lisäksi hän toimii mm. American Journal of Clinical Nutrition -tiedelehden päätoimittajana ja OPUS-tutkimusprojektin johtajana.

Astrup on kannattanut aikaisemmin vähärasvaisempaa ruokavaliota mutta on viime vuosten aika tarkistanut kantaansa uuden tutkimusnäytön valossa. Hän kohautti lokakuun lopussa julistamalla AJCN-lehden pääkirjoituksessa, että tyydyttynyt rasva, erityisesti maitorasva, ei olekaan haitallista.

Tässä kirjoituksen pääkohtia:

  • Tyydyttyneestä rasvasta varoittelu perustuu kahden portaan kolesteroliteoriaan, mutta kolesterolivaikutuksia on katsottu teoriassa liian yksipuolisesti.
  • Tutkimuskoosteiden mukaan sydän- ja verisuonitautien riski on samanlainen vähäisellä ja runsaalla tyydyttyneen rasvan käytöllä.
  • Tutkimuskoosteen mukaan maidon käytöllä ei ole yhteyttä ennenaikaisen kuoleman riskiin. Se voi laskea sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  • Laajimman tutkimuksen mukaan maitorasvan käytöstä kertovat veren rasvahapot eivät ole yhteydessä aivoverenkiertohäiriöiden riskiin.
  • Eri tutkimuskoosteiden mukaan maitotuotteiden käytöllä ei ole yhteyttä kakkostyypin diabeteksen riskiin tai ne ovat yhteydessä matalampaan riskiin.
  • Eurooppalaistutkimuksessa osa tyydyttyneiden rasvahappojen käytöstä kertovista veren rasvahapoista oli yhteydessä kasvaneeseen kakkostyypin diabeteksen riskiin, mutta maitorasvan käytöstä kertovat veren rasvahapot olivat yhteydessä matalampaan kakkostyypin diabeteksen riskiin. AJCN-lehden uusimmassa numerossa julkaistu erillinen tutkimus vahvistaa havainnon maitorasvan osalta.
  • Ravitsemussuosituksissa pitäisi keskittyä ruokiin eikä yksittäisiin ravintotekijöihin.

Käänsin vielä pääkirjoituksen yhteenvetokappaleen kokonaisuudessaan suomeksi:

Tutkimusnäytön kokonaisuus ei tue ajatusta, jonka mukaan maitotuotteiden tyydyttyneet rasvahapot lisäisivät sepelvaltimotaudin tai aivoverenkiertohäiriöiden riskiä tai kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin. Sitä vastoin vähärasvaisilla maitotuotteilla on selvä yhteys matalampaan kakkostyypin diabeteksen riskiin, ja vaikutus on osittain riippumaton laihtumisesta. Lisäksi vähärasvaiset maitotuotteet eivät aiheuta lihomista vaan niillä on taipumus säilyttää lihasmassaa. Ei ole tutkimusnäyttöä, joka tukisi maitotuotteiden käytön rajoittamista ravitsemussuosituksissa sydän- ja verisuonitautien ja kakkostyypin diabeteksen ehkäisemiseksi. Itse asiassa juusto ja muut maitotuotteet ovat ravinteikkaita elintarvikkeita, jotka antavat monille nautintoa päivittäisiin aterioihin. -Arne Astrup, AJCN

Suomalaisten ravitsemusasiantuntijoiden keskuudessa rasva-aiheisiin tuntuu liittyvän eräänlainen julkinen kyttäyspeli. Tyydyttyneestä rasvasta lausutaan vuorotellen hieman entistä lievempiä lausuntoja, jotka ovat kuitenkin hyvin tarkkaan muotoiltuja. Kun yksi uskaltaa paljastaa muuttuneen kantansa, niin toinenkin uskaltaa. Vanhentuneiden käsitysten puolustajat ovat jo jääneet tai jäämässä pian eläkkeelle.

Astrupin pääkirjoitus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Koko pääkirjoitus on luettavissa täällä: A changing view on SFAs and dairy: from enemy to friend

Written by Jari

14.11.2014 at 9.12

Voin kulutus ja kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin Suomessa (2016 päivitys)

with 9 comments

Tähän kuvaajaan on merkitty voin kulutus ja ikävakioitu kuolleisuus verenkiertoelinten sairauksiin vuosien 1971-2014 ajalta Suomessa.

Voin kulutus kuolleisuus verenkiertoelinten sairauksiin 1971-2014

 

Vuodesta 1971 alkaen voin kulutus ja kuolleisuus ovat laskeneet aika lailla samansuuntaisesti aina vuoteen 2003 asti. Sen jälkeen voin kulutuksen lasku loppui, ja kulutus lähti selvään nousuun vuoden 2007 jälkeen. Vuosi 2013 oli huippuvuosi voin kulutuksessa. Voin kulutuksen nousu ei ole muuttanut kuolleisuuden laskevaa suuntaa vuoteen 2014 mennessä.

Tällaisista tilastoista ei voi tietenkään päätellä mitään varmuudella. Verenkiertoelinten sairauksiin vaikuttaa monet tekijät, ja voin vaikutuskin niihin on kyseenalainen.

Matti Uusitupa, joka toimi mm. professorina Itä-Suomen yliopistolla ja Sydänliiton puheenjohtajana, sanoi Savon Sanomille vuonna 2011, että ”jos rasvaisten maitotuotteiden suosion kasvu jatkuu, tulokset näkyvät jo 3-5 vuoden kuluttua”. THL:n ylijohtaja Erkki Vartiainen esitti Ylelle varovaisemman arvion: ”Jos kovia rasvoja suosiva trendi jää pysyväksi, satoa korjataan viimeistään vuoteen 2020 mennessä.”

Uusituvan ennusteen pitäisi toteutua varsin pian, vuosina 2014-2016, jos hän on oikeassa. Voin kulutus nousi vielä jonkin verran ja palasi vuonna 2014 samalle tasolla kuin vuonna 2011, jolloin Uusitupa antoi ennusteensa. Kuolleisuus oli vuonna 2014 edelleen laskussa. Uusitupa ei kuitenkaan ole enää aktiivisesti työelämässä vastaamassa puheistaan. Näinköhän on Vartiainenkaan vuonna 2020?

Suomessa siis voin kulutus kääntyi nousuun vuoden 2007 jälkeen. Ruotsissa on käynyt samoin, mutta jo kolme vuotta aikaisemmin, vuoden 2004 jälkeen. Ruotsissakaan jo kymmenen vuotta sitten tapahtunut voin kulutuksen selvä kasvu ei ole vaikuttanut sydäninfarktitilastoihin.

Kuva: Andreas Eenfeldt / dietdoctor.com

Kuva: Andreas Eenfeldt / dietdoctor.com

Päivitys 28.11.2014: Ruotsissa on julkaistu vuoden 2013 tilastot sydäninfarkteista, ja niiden yleisyys on edelleen laskussa. Lue lisää (englanniksi): Dramatically Improved Heart Health in Sweden! Suomen tilastot julkaistaan tämän vuoden lopussa.

Päivitys 11.1.2016: Suomen tilastot on päivitetty tuoreimpaan saatavilla olevaan eli vuoteen 2014 asti.

Ovatko Uusitupa ja Vartiainen oikeassa vai väärässä? Pitäisikö voin kulutuksen kasvu jo näkyä sydän- ja verisuonitautien tilastoissa Suomessa ja Ruotsissa?

Written by Jari

2.4.2014 at 17.40

THL:n kolesteroliteoria on harhaanjohtava

with 34 comments

Valtion propagandatoimistoTHL:n ylijohtaja Erkki Vartiainen yrittää edistää valtion ravitsemuspolitiikkaa ja samalla johtaa kansalaisia harhaan osatotuuksiin perustuvalla kolesteroliteorialla.

Yle on painanut paniikkinappulaa äskettäin julkaistun rasvakoostetutkimuksen vuoksi ja julkaissut Erkki Vartiaisen harhaanjohtavan kolesteroliteorian nettisivuillaan kaksi kertaa reilun viikon sisällä. Vartiaisen kolesteroliteoria kuuluu seuraavasti:

On kaksi ihan varmaa asiaa: kolesteroli aiheuttaa sydäntauteja, ja kolesterolia alentamalla voidaan ehkäistä sydäntauteja. Lisäksi tiedämme aivan varmasti, että tyydyttynyt rasva nostaa veren kolesterolia. Näistä ei ole mitään epäselvyyksiä, sanoi THL:n ylijohtaja Erkki Vartiainen.

Erkki Vartiainen puhuu teknisesti aivan totta, mutta hänen teoriansa perustuu kokonaisuudesta irroitettujen osatotuuksien yhdistämiseen siten, että siitä voidaan helposti tehdä virheellisiä johtopäätöksiä. Vartiainen haluaisi lukijan ajattelevan, että tyydyttynyt rasva aiheuttaa aivan varmasti sydäntauteja.

Käydään tässä Vartiaisen teoria läpi porras kerrallaan:

(Paljon yksinkertaisempi kahden lauseen rautalankamalli löytyy alempaa lihavoituna.)

1. ”Kolesteroli aiheuttaa sydäntauteja”

Siis mikä kolesteroli? THL:n tiedotus tuntuu perustuvan kokonaiskolesteroliin, joka oli tiedepiireissä kovaa huutoa monta vuosikymmentä sitten, kenties silloin, kun Vartiainen aloitteli omaa uraansa.

On tiedetty jo pitkään, että kolesterolin määrä veressä, kokonaiskolesteroli, on karkea sydäntautiriskin ennustaja. Samoin ”pahana” kolesterolina pidetyn LDL:n määrä on melko karkea riskin ennustaja. Sitä kuitenkin käytetään vielä nykyäänkin historiallisista syistä. Mittaus on edullista, ja niin on tehty ennenkin.

Karkean mittarin käyttämisessä on sellainen ongelma, että siitä seuraa sekä ns. vääriä positiivisia (huonolta näyttävät veriarvot mutta matala sydänriski) ja vääriä negatiivisia (hyvältä näyttävät veriarvot mutta korkea sydänriski). Haluaisitko kuulua jälkimmäiseen ryhmään ja sairastua, vaikka lääkäri kertoo riskisi oleva matala? Tai ensinmainittuun ryhmään ja pelätä turhaan huonojen veriarvojen vuoksi? Kansalle huono juttu, Vartiaisen rasvaopeille hyvä juttu.

Mikä kolesteroli niitä sydäntauteja sitten aiheuttaa? Ei ainakaan kokonaiskolesteroli. Se on Vartiaisen sepittämä osatotuus tai vaarallinen yksinkertaistus. Tämän hetken tiedon mukaan LDL-hiukkaset ovat itsenäinen syytekijä ja kolesteroliarvoista paras riskin ennustaja sydäntaudeille.

LDL-hiukkasten määrää (verikokeissa apoB tai LDL-P) ei aina voida päätellä LDL-kolesterolin määrästä (verikokeissa LDL-C, yleensä mitataan vain tämä), koska LDL-hiukkaset voivat olla eri kokoisia ja vaikuttaa eri tavalla LDL-kolesterolin määrään. Siksi tavanomainen LDL-mittaus antaa joskus harhaanjohtavaa tietoa.

Tavanomaisessa verikokeessa mitattavan HDL-kolesterolin ja kokonaiskolesterolin suhde kuvaa myös sydänriskiä paljon paremmin kuin LDL-kolesterolin määrä. Se on aika lailla yhtä hyvä riskin mittari kuin LDL-hiukkasten määrä.

2. ”Kolesterolia alentamalla voidaan ehkäistä sydäntauteja”

Mitä kolesterolia alentamalla? Osatotuus tämäkin kuten edellinen. Edellä mainituista syistä olennaista on LDL-hiukkasten määrän alentaminen eikä kokonaiskolesterolin alentaminen. Kokonaiskolesteroli tai LDL-kolesterolin määrä voivat usein laskea samaan aikaan ruokavaliosta, lääkityksestä ja elintavoista riippuen, mutta eivät välttämättä.

3. ”Tyydyttynyt rasva nostaa veren kolesterolia”

Nyt päästään yhdistämään kolesteroliarvot ravintoon. Tyydyttynyt rasva vaikuttaa kokonaiskolesteroliin, LDL-kolesterolin määrään ja LDL-hiukkasten määrään eri tavalla. Se nostaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia jonkin verran, mutta nousu LDL-hiukkasten määrässä on melko olematon. Taas osatotuus Vartiaiselta, toinen.

Lisäksi tyydyttynyt rasva ei esiinny ruoissa yksinään. Sen kanssa on samassa paketissa myös tyydyttymätöntä (”pehmeää”) rasvaa, joka vaikuttaa kaikista ravintoaineista suotuisimmin LDL-hiukkasten määrään. Kun pohditaan eläinrasvan vaikutusta kolesteroliin, täytyy tietenkin ottaa huomioon sen sisältämien rasvahappojen yhteisvaikutus eikä pelkästään tyydyttynyttä rasvaa. Seuraava osatotuus, jo kolmas.

Kun otetaan huomioon kaikki rasvahapot ja kaikki kolesteroliarvot eikä pelkästään Vartiaisen kauppaamia osatotuuksia, niin voi ja naudanrasva vaikuttavat LDL-hiukkasten määrään lähes samalla tavalla kuin keskimääräinen hiilihydraatti. Voi ja naudanrasva eivät siis nosta LDL-hiukkasia hiilihydraatteihin verrattuna. Tämä tieto sopii hyvin yhteen laajojen väestötutkimuksien kanssa kanssa, joissa tyydyttynyt rasva ei ole lisännyt sydäntautien riskiä. Porsaan ja broilerin rasvassa on vähemmän tyydyttynyttä ja enemmän tyydyttymätöntä rasvaa, ja ne laskevat LDL-hiukkasten määrää keskimääräiseen hiilihydraattiin verrattuna, vaikka olisivatkin mielikuvien ”pahaa” eläinrasvaa.

Parasta LDL-hiukkasille on ”pehmeä” rasva. Sen saantia voi lisätä sekä kasvirasvaa että eläinrasvaa syömällä.

Menikö yli hilseen? Tässä lyhyempi rautalankamalli:

Kokonaiskolesteroli kertoo sydänriskistä vähän, LDL-hiukkasten määrä paljon. Eläinrasvan sisältämät rasvahapot yhdessä ovat LDL-hiukkasten määrän suhteen yhtä hyviä tai parempia vaihtoehtoja kuin keskivertohiilihydraatit.

Tässä vielä Erkki Vartiaisen osatotuudet korjattuina:

1. Olennaisinta ei ole kokonaiskolesteroli vaan LDL-hiukkasten määrä.

2. Tyydyttynyt rasva vaikuttaakin LDL-hiukkasiin eri tavalla kuin kokonaiskolesteroliin.

3. Eläinrasvan rasvahapot yhdessä vaikuttavat LDL-hiukkasten määrään suotuisammin kuin pelkkä tyydyttynyt rasva.

Havainnollistan Vartiaisen kikkailua vielä toisella tavalla. Esitän toisenlaisen teorian, joka on rakennettu samalla tavalla osatotuuksista kuin Vartiaisen kolesteroliteoria ja voi johdatella virheellisiin johtopäätöksiin.

Feikkiteoria: Tiedämme varmasti, että korkea HDL-kolesteroli on yhteydessä pienempään sydäntautien riskiin. Lisäksi tiedämme varmasti, että tyydyttynyt rasva nostaa HDL-kolesterolia. Siispä tyydyttyneen rasvan täytyy suojata sydäntaudeilta.

Tämä feikkiteoria on tietenkin yhtä lailla virheellinen kuin Vartiaisen kolesteroliteoria. Tämäkin teoria on teknisesti totta, mutta siinä on poimittu osatotuus kolesteroliarvojen merkityksestä  ja osatotuus tyydyttyneen rasvan vaikutuksesta niihin. Tyydyttynyt rasva ei suojaa sydäntaudeilta vaan on nykytiedon mukaan neutraali. Ei siis suojaa eikä altista.

Tällaista osatotuuksista viritettyä soopaa siis levitetään THL:n johdolta valtion tiedotusvälineelle.

Lähetän tästä artikkelista kopion Vartiaiselle. Jos hän haluaa puolustaa teoriaansa, niin lisään hänen vastauksensa tänne myöhemmin.

Lue myös: Pekoni ja kananmunat laskevat kolesterolia (hiilihydraattien ja eri rasvojen tutkittu vaikutus LDL-hiukkasten määrään)

Written by Jari

28.3.2014 at 20.41

Taas uusi tiedekatsaus: rasvan laadulla ei merkitystä sydänriskiin

with 68 comments

800px-Butter_and_Oil_-_NCI_Visuals_OnlineTuoreen laajan tiedekatsauksen mukaan rasvan laatu ei vaikuta sepelvaltimotaudin riskiin. Tutkimustieto ei tue selvästi suosituksia ”kovan” rasvan vähentämisestä ja ”pehmeän” rasvan lisäämisestä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Päivitetty 29.3.2014. Tutkijat korjasivat artikkeliaan.

Katsauksen on koonnut tutkijaryhmä Englannista, Hollannista ja Yhdysvalloista. Mukana oli tutkijoita mm. Cambridgen, Oxfordin ja Harvardin yliopistoista, ja rahoittajana toimi mm. Britannian Sydänsäätiö.

Katsaukseen löydettiin mukaan 32 eri tutkimusta erilaisten rasvojen yhteydestä sepelvaltimotautiin. Tutkimksissa oli mukana yhteensä yli puoli miljoonaa ihmistä. Eniten ja vähiten tyydyttynyttä (safa), kertatyydyttymätöntä (mufa) ja monityydyttymätöntä rasvaa (pufa) käyttäneillä ei ollut eroa sepelvaltimotautiin sairastumisessa. Päivitys: Kalan pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot olivat yhteydessä pienempään sepelvaltimotudin riskiin. Vain transrasvalla oli yhteys korkeampaan riskiin.

Katsauksessa oli mukana myös 27 kokeellista tutkimusta erilaisista rasvahapoista lisäravinteena. Niissäkään tutkimuksissa monityydyttymättömät omega 3- ja omega 6 -rasvahapot eivät laskeneet sepelvaltimotaudin riskiä.

Tutkijat totesivat, että tämänhetkinen tutkimustieto ei tue selvästi suosituksia ”kovan” rasvan vähentämisestä ja ”pehmeän” rasvan lisäämisestä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Tiedekatsaus julkaistiin Annals of Internal Medicine -lehdessä. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis

Katsauksen tulokset ovat pääosin yhteneväisiä myös kahden aikaisemman vastaavan tiedekatsauksen kanssa. Toinen katsauksista viittaa kuitenkin kertatyydyttymättömän rasvan olevan hyödyllistä sepelvaltimotaudin ehkäisyssä. Lue lisää: “Kova” rasva ei ole yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin ja Laaja järjestelmällinen tiedekatsaus osoitti valtion rasvavalistuksen perusteettomaksi (arkistossa).

Terveysvalistajat viittaavat usein tutkimuksiin, joissa on rasvan vaihtamisen lisäksi tehty muitakin samanaikaisia muutoksia ruokavaliossa, ja aikaansaatu parannus terveydessä on laskettu yksinomaan rasvan vaihtamisen eduksi. Todellisissa rasvatutkimuksissa rasvan vaihdosta ei ole saatu hyötyä. Lue lisää: Rasvahypoteesin viimeiset oljenkorret

Jäämme innolla odottamaan, minkälaisin sanankääntein suomalaiset hyvästä ja pahasta rasvasta puhuvat terveysvalistajat yrittävät vähätellä tämänkin tiedekatsauksen tuloksia. Vai yritetäänkö se mieluummin vaieta kuoliaaksi?

Kuitua vai rasvaa kolesterolille?

with 9 comments

Mitä tapahtuu veren kolesteroliarvoille, kun syödään enemmän kuitupitoisia hiilihydraatteja tai erilaisia rasvoja?

Olen tehnyt aikaisemmin jonkin verran kolesterolivertailuja hiilihydraattien ja rasvojen välillä ja olen saanut kritiikkiä siitä, ettei hiilihydraatteja ole eroteltu laadun mukaan. Minulle on kerrottu, että kuitupitoiset hiilihydraatit olisivat paljon terveellisempää syötävää.

Siitä sainkin idean uuteen vertailuun. Tällä kertaa olen ottanut huomioon erilaisten rasvahappojen lisäksi myös veteen liukenevan kuidun ja fruktoosin eli hedelmäsokerin kolesterolivaikutukset. Veteen liukeneva kuitu parantaa kolesteroliarvoja, kun taas fruktoosi heikentää niitä.

Vertailuarvona käytän sokerittomia hiilihydraatteja (”complex carbohydrates”), jotka sisältävät mm. tärkkelyspitoisia juureksia, viljatuotteita ja täysjyväviljatuotteita. Ne löytyvät kaaviokuvasta nolla-arvon kohdalta.

Lukuarvo kaaviokuvassa on muutos kokonaiskolesterolin ja ”hyvän” HDL-kolesterolin suhteessa, kun keskimääräinen suomalainen henkilö vaihtaa sokerittomia hiilihydraatteja erilaisiin hiilihydraatti- tai rasvapitoisiin ruokiin. Tämä kolesterolisuhde on yksi tarkimmista sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Kerron laskentatavasta tarkemmin kommenttiosiossa alla.

Muutos kolesterolisuhteessa (kokonaiskolesteroli/HDL), kun 1 % energiasta sokerittomia hiilihydraatteja vaihdetaan erilaisiin hiilihydraatti- tai rasvapitoisiin ruokiin

Muutos kolesterolisuhteessa (kokonaiskolesteroli/HDL), kun 1 % energiasta sokerittomia hiilihydraatteja vaihdetaan erilaisiin hiilihydraatti- tai rasvapitoisiin ruokiin

Liukenematon kuitu parantaa tutkitusti kolesteroliarvoja, mutta kuten kuvasta näkyy, muutos ei ole rasvoihin tai fruktoosiin verrattuna kovin suuri.

Omenan korkea arvo selittyy sillä, että siinä on enemmän fruktoosia kuin tavallisessa sokerissa. Marjojenkin fruktoosi heikentää kolesterolisuhdetta hieman. Kaurapuuro ja ruisleipä (100 % täysjyväruista) parantavat kolesterolisuhdetta jonkin verran, mutta muutos on aika vaatimaton rasvoihin verrattuna.

Jätin kaaviokuvasta pois kananmunan rasvan, koska sen rasvahappokoostumus on hyvin lähellä broilerin rasvaa. Sokeri on tavallista pöytäsokeria, jossa on puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Makeisten ja virvoitusjuomien vaikutus lienee samankaltainen.

Koska jokaisen elintarvikkeen kolesterolivaikutuksia ei ole mitattu eikä tuskin voidakaan mitata erikseen, niin nämäkään lukemat eivät ole aivan tarkkoja. Lisäksi muistutan edelleen, että ravintotekijöiden kolesterolivaikutuksissa on yksilöllisiä eroja, ja nämä laskelmat koskevat keskimääräistä henkilöä. Näyttäisi kuitenkin siltä, että ruisleipä voittaa voin mutta häviää porsaan ja broilerin rasvoille sekä kasviöljyille.

Lähteet:
Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies
Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis
Consumption of Fructose and High Fructose Corn Syrup Increase Postprandial Triglycerides, LDL-Cholesterol, and Apolipoprotein-B in Young Men and Women
Fineli
FINRISKI 2012
FINRAVINTO 2007

Reijo Laatikaisen ja Varpu Tavin rasvakirja

with 21 comments

Rasvoilla terveyttä ja kauneutta Reijo Laatikainen Varpu TaviRavitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja tietokirjailija Varpu Tavi ovat kirjoittaneet yhdessä tiiviin tietopaketin rasvojen terveellisyydestä e-kirjana.

Reijo Laatikainen on terveydenhuollon maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Hän on ylläpitänyt usean vuoden ajan suosittua Pronutritionist-blogia, jossa hän on käynyt ennakkoluulottomasti läpi valtavan määrän tutkittua tietoa.

Varpu Tavi on kirjoittanut ensimmäisen kirjansa hiilihydraattitietoisesta ruokavaliosta jo vuonna 2005 ja kirjoittanut sen jälkeen yli kymmenen kirjaa erilaisista terveysaiheista. Varpu kirjoittaa myös useisiin blogeihin, mm. Iltalehdelle ja Kg-lehdelle.

Arvostan suuresti kumpaakin kirjoittajaa, joten tämä Rasvoilla terveyttä ja kauneutta -kirja oli minulle iloinen yllätys.

Kirjan esittelyteksti on seuraavanlainen:

Viime vuodet Suomessa on käyty rasvasotaa. Reijo Laatikaisen ja Varpu Tavin mielestä on jo rasvarauhan aika. Olemassaolevan laajan tutkimusaineiston perusteella molemmat sodan osapuolet ovat sekä oikeassa että väärässä.

Kirjoittajat toteavat: ”Olemme tätä kirjaa kirjoittaessamme pysyneet tiukasti siinä, mitä tämänhetkisestä tutkimustiedosta voi päätellä. Pyrkimyksemme on ollut selvittää asia mahdollisimman neutraalisti, ilman että kummallakaan meistä olisi ollut valmista agendaa, jota pitäisi julistaa.”

Kirjassa käydään läpi, mitä uusin tutkimustieto on osoittanut erilaisten rasvojen terveysvaikutuksista. Lisäksi kirjassa on Varpu Tavin terveellisiä ja kaunistavia rasvasekoitusohjeita sekä Reijo Laatikaisen syventävät rasvaopinnot eli rasvankäyttöohjeita eri sairauksissa.

Kirjoittajat kritisoivat ravitsemussuosituksia liian löysästä linjasta punaisen lihan ja lihajalosteiden suhteen sekä liian tiukasta rasvansaannin ylärajasta. ”Kolesteroliskeptikoita ja karppausguruja” he puolestaan kritisoivat tyydyttyneen rasvan nostamisesta täysin perusteettomasti jalustalle. Kirjasta löytyy enemmänkin napakkaa ja hyvin perusteltua kritiikkiä joitakin vanhentuneita ravitsemuskäsityksiä kohtaan.

Kirjan kohderyhmänä on varmaankin ravitsemuksen ja terveydenhoidon ammattilaiset ja muut ravitsemusasioihin tarkemmin perehtyneet, sillä suurin osa tekstistä menee melko syvälle aiheeseen ja vilisee erikoistermejä, jotka eivät välttämättä ole maallikoille tuttuja. Toisaalta yhteenveto-osissa on myös yksinkertaisia ja selkokielisiä ruokavalio-ohjeita, jotka sopivat hyvin keskivertokansalaiselle.

Voin suositella kirjaa kaikille kohderyhmään kuuluville. Se todellakin antaa tasapainoisen ja puolueettoman kuvan kaikesta tähänastisesta tutkimustiedosta. Ennakkoluuloja tai agendaa on vaikea löytää. Kirja on melko lyhyt, mutta siinä on paljon asiaa ja se perustuu suurelta osin Reijon blogissa oleviin laajempiin kirjoituksiin.

Ruusuja:

  • Kirja antaa hyvän kokonaiskuvan terveellisestä ravinnosta ja mittasuhteita sen eri osa-alueiden merkityksestä.
  • Kirjoittajat tunnustavat, että hyvin vähärasvainen ruokavalio ei ole terveellinen.
  • Kirjoittajat kertovat, että tyydyttyneen (”kovan”) rasvan haittoja on liioiteltu ja hiilihydraatit ovat kolesteroliarvoille kaikkein huonoin vaihtoehto.
  • Kirjassa on hyviä käytännön ohjeita keskivertokansalaiselle.
  • Tieteellinen näyttö esitetään totuudenmukaisesti ja siihenkin suhtaudutaan tarvittaessa kriittisesti.
  • Kirjoittajien nyrkkisääntö on ”luonnollisia rasvoja monipuolisesti”. Allekirjoitan!
  • Kirjoittajien mielestä normaalirasvaiset maitotuotteet sopivat karppaajalle. Allekirjoitan!

Risuja:

  • LDL-kolesterolin roolia on mielestäni yksinkertaistettu liikaa. Kirjan luonteelle olisi sopinut sen tarkempikin käsittely.
  • Kirjan mukaan rasvan saanti on ”erittäin suurta” ja se on korjattava vähäisemmäksi, jos rasvaa syödään yli 45 % energiasta. Ymmärtääkseni perustelu on, ettei suuremmasta määrästä ole näyttöä. Toisaalta margariinia suositellaan aika lailla varauksetta, vaikka näyttöä siitäkin on vähän. Kummankin kohdalla voisi sanoa: ”Emme tiedä.”
  • Kirjassa painotetaan näkyvän rasvan osalta rypsiöljyä (tai oliiviöljyä), margariinia ja pähkinöitä. Ihan hyvä ohje keskivertokansalaiselle, mutta karppaajalla on vaarana liian suuri monityydyttymättömän rasvan määrä.

E-kirjoja eli sähköisiä kirjoja voi lukea tietokoneilla Windows- ja Mac-käyttöjärjestelmillä sekä matkapuhelimilla tai taulutietokoneilla, jotka ovat Android- tai iOS-pohjaisia (eli Applen laitteet). Tämän kirjan voi tilata Elisa Kirjasta tai Bookystä.