Ravitsemus ja terveys

Tutkittua ravitsemustietoa ja myyttien murtamista selkokielellä

Luonnon omat monivitamiinit

with 19 comments

Kokosin listan vitamiineista ja hivenaineista, joille valtion ravitsemusneuvottelukunta antaa saantisuosituksia. Sen jälkeen kävin Finelissä listan läpi yksitellen ja poimin sellaiset elintarvikkeet, joista kutakin vitamiinia tai hivenainetta saa keskikokoisesta annoksesta keskimääräisen päivittäisen saantisuosituksen verran tai enemmän. Seuraavassa luettelossa ei siis ole kaikkia lähteitä tai edes kaikkia hyviä lähteitä, pelkästään parhaat.

Vitamiinit

A-vitamiini

Maksa, nahkiainen, ankerias, bataatti, ruusunmarja, kerma

D-vitamiini

Kalat (Sienet on jätetty tästä pois, sillä niissä on huonosti imeytyvää D2-tyyppiä.)

E-vitamiini (alfatokoferoli)

Auringonkukansiemen, nahkiainen, auringonkukkaöljy, manteli, ankerias, mätitahna

Tiamiini (B1-vitamiini)

Sianliha, merilevä, maissihiutale

Riboflaviini (B2-vitamiini)

Maksa, munuainen, merilevä, metsälintu

Niasiini (B-ryhmä)

Broileri, maksa, kalat, kalkkuna, naudanliha, jänis, kani, metsälintu

B6-vitamiini (pyridoksiini)

Rapu, puna-ahven, lohi, maksa, broileri

Folaatti

Maksa, munuainen

B12-vitamiini (kobalamiini)

Maksa, munuainen, kalat, hirvenliha, poronliha, rapu, mätitahna, kananmuna, naudanliha, broileri, hummeri, kalkkuna, jänis, kani

C-vitamiini

Ruusunmarja, tyrnimarja, mustaherukka, kiivi, paprika, persilja, lakka, pihlajanmarja, nokkonen, appelsiini, sitruuna, mandariini

Kivennäisaineet

Kalsium

Leipäjuusto, silakka, muikku, sardiini (Koko päivän tarpeen täyttävien annoksien määrä on niin pieni, että tässä riittää puolet päivän tarpeesta.)

Fosfori

Muikku, siika, maksa, ankerias

Kalium

Mineraalisuola, kaakaojauhe, hernekeitto, papupata, peruna (Tässä riittää kolmannes päivän tarpeesta.)

Magnesium

Kaakaojauhe, auringonkukansiemen, mineraalisuola, soijapapu, manteli, cashewpähkinä, ruusunmarja, vehnälese, merilevä (Tässä riittää kolmannes päivän tarpeesta.)

Rauta

Veri, maksa, munuainen, merilevä, metsälintu, nahkiainen

Sinkki

Maksa, muikku, poronliha, sianliha

Kupari

Finelissä ei ole elintarvikkeiden kuparipitoisuuksia. Käsittääkseni hyvät pitoisuudet ovat kuitenkin niin yleisiä, ettei kuparin saannista tule ongelmia.

Jodi (jodidi)

Merilevä, jodioitu suola, rapu, mätitahna, turska, lohi

Seleeni

Munuainen, rapu, kalat, broileri, maksa, rapu, korvasieni, rouskut, sianliha, poronliha

Ja voittajat ovat…

Kalat – Kun käyttää monipuolisesti kaloja, saa runsaasti A-, D- ja E-vitamiineja, niasiinia, B6- ja B12-vitamiineja, kalsiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä, jodia ja seleeniä. Lisäksi kaloista saa runsaasti omega-3-rasvahappoja hyvin imeytyvässä muodossa.

Maksa – Maksa on varsinainen vitamiinipommi. Siitä saa runsaasti A-vitamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B6-vitamiinia, folaattia, B12-vitamiinia, fosforia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä.

Lihat – Kun käyttää monipuolisesti lihaa, saa runsaasti tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B6- ja B12-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.

Munuainen – Myös munuainen on oiva sisäelin. Siitä saa runsaasti riboflaviinia, folaattia, B12-vitamiinia, rautaa ja seleeniä.

Merilevä – Hieman eksoottisemmasta merilevästä saa runsaasti tiamiinia, riboflaviinia, magnesiumia, rautaa ja jodia.

Kananmunassa on fosforia, rautaa, sinkkiä, jodia, seleeniä, A-vitamiinia, D-vitamiinia, E-vitamiinia, folaattia, riboflaviinia ja etenkin B12-vitamiinia ihan reilu määrä, joten vaikkei yhtäkään näistä ole yksistään oikein paljon, niin myös kananmuna ansaitsee kunniamaininnan!

Hieman yllättävää oli kasviperäisten elintarvikkeiden harva sijoittuminen listalla. Vain C-vitamiinin, kaliumin ja magnesiumin parhaat lähteet ovat kasviperäisiä. Muissa vitamiineissa ja hivenaineissa eläinkunta on vahvoilla. Myös viljatuotteet ovat harvinainen näky.

Lähteet:
Suomalaiset ravitsemussuositukset
Fineli

Written by Jari

4.2.2010 klo 4.35

19 vastausta

Subscribe to comments with RSS.

  1. Ylivoimaisesti helpoin seleeninlähde (ja myös monipuolinen rasvahappolähde) ovat parapähkinät, englanniksi brazil nuts.

    http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/selenium.asp

    http://en.wikipedia.org/wiki/Brazil_nut

    Pippula

    7.4.2010 at 9.46

    • Seleeni ei ole kovinkaan hyvin imeytyvässä muodossa pähkinöissä, vaikka parapähkinät paljon seleeniä sisältävätkin. Paljon parempia seleenin lähteitä ovat esimerkiksi sardiini, laadukkaat kananmunat ja valkosipuli.

      Tuomas L

      6.2.2014 at 8.25

  2. Yksinkertaisuudessaan siisti lista!

    Reijo Laatikainen

    12.4.2010 at 16.34

    • Yhdyn hehkutukseen, kiitos tästä hyvästä listasta🙂

      OlliS

      20.10.2014 at 21.29

  3. Terve Jari.

    Ehdotan tutustua kotisivuosoite on http://www.ruokapaikat.com ja perehtyä siihen. Ehkä se kiinnostaa Sinua, kuten tämä sivustosi minua.

    Raimo

    Raimo Alha

    9.5.2010 at 20.20

  4. Vähän outo ravinnelista.
    finelin mukaan B3-vitamiinia on ruoissa seuraavasti:
    vehnänlese 23 mg, maksa n. 17, tonnikala 15, maissihiutale 14, maapähkinä 13,8,……
    foolihappoa:
    maksa n. 1400 mcg, hiiva 1250, vehnänalkio 520, munuainen 420, soija 410, papu ruskea/valkoinen 390,……
    Myös muissa tiedoissa oli vikaa.

    O. Auravuo

    19.6.2011 at 16.32

    • Teitkö listan keskikokoisen annoksen vaiko 100 gramman perusteella? Tämä lista oli nimenomaan ensinmainitulla tavalla tehty.

      Jari

      27.6.2011 at 4.47

    • Niinpä, kukaan ei syö vehnänleseitä niin paljoa, että niistä mitään hyödyllistä saisi. Tai jos syö niin suoli repeää.😀 Sama juttu varmaan hiivan ja monen muun kanssa.

      Mirja

      26.10.2011 at 13.43

  5. […] Rasvamyytti: Kova rasva kohottaa veren kolesterolia ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä Luonnon omat monivitamiinit Kerro ystäville:JaaFacebookSähköpostitseTykkää tästä:TykkääOle ensimmäinen, joka tykkää […]

  6. Juu ja ennenkaikkea – MISSÄ ON LEIPÄ?
    Mitä ne on ne lukuisat vitamiinit ja hivenaineet, joita ilman jää, jos ei syö leipää?😉

    -m-

    28.11.2011 at 13.24

  7. […] Luonnon omat monivitamiinit – Ravitsemus ja terveys […]

  8. Olen äimistynyt.

    Kyllikki.

    20.10.2014 at 15.41

  9. Kuitu unohtui

    Mikko Harjusaari

    20.10.2014 at 23.27

  10. Kasviksissa on (ehkä) 80-90 prosenttia vettä, joten tämä vertailu ei ole ihan kelvollinen. On myös vanhakantaista ajatella että tusia vitamiineja on kaikki mitä ihminen tarvitsee, ja päälle puhdassokeri, mikävaanhiilari ja jokuöljy.

    dis raivaaja

    21.10.2014 at 1.01

  11. Tällainen lista olisi hyvä olla taskussa kaikilla aina ruokakaupassa liikkuessa. Kiitos🙂

    Altti Parviainen

    21.10.2014 at 10.49

  12. Yllätyin noista foolihapon lähteistä niin paljon, että piti tarkistaa, mutta kyllähän ne paikkansa pitävät. Hassua, kun foolihapon (nykyisin folaatin) nimi on juonnettu sanasta folium = lehti ja vihreät kasvikset pitäisi sisältää sitä runsaasti.

    Yvonne Holm

    21.10.2014 at 16.15

  13. Olen syönyt 35 vuoden ajan 6-8 ruisleipäviipaletta päivässä ja 3 kotivalmisteista lämminruoka-annosta,painoni 18-vuotaasta lähtien pysynyt 46 kg ja pituuteni 163

    Maikki

    29.10.2016 at 16.54

    • Joku muukin ihmetteli yllättävän runsasta leivän syötiäsi. Sisältääkö ruisleipäsi myös vehnää? Silloinhan se ei ole ruisleipää. Mahtaako veren sokeri olla hieman koholla? Itse olen luopunut leivästä tarpeettomana.

      Ilkka Pekanheimo

      29.10.2016 at 17.01


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: