Luonnon omat monivitamiinit
Kokosin listan vitamiineista ja hivenaineista, joille valtion ravitsemusneuvottelukunta antaa saantisuosituksia. Sen jälkeen kävin Finelissä listan läpi yksitellen ja poimin sellaiset elintarvikkeet, joista kutakin vitamiinia tai hivenainetta saa keskikokoisesta annoksesta keskimääräisen päivittäisen saantisuosituksen verran tai enemmän. Seuraavassa luettelossa ei siis ole kaikkia lähteitä tai edes kaikkia hyviä lähteitä, pelkästään parhaat.
Vitamiinit
A-vitamiini
Maksa, nahkiainen, ankerias, bataatti, ruusunmarja, kerma
D-vitamiini
Kalat (Sienet on jätetty tästä pois, sillä niissä on huonosti imeytyvää D2-tyyppiä.)
E-vitamiini (alfatokoferoli)
Auringonkukansiemen, nahkiainen, auringonkukkaöljy, manteli, ankerias, mätitahna
Tiamiini (B1-vitamiini)
Sianliha, merilevä, maissihiutale
Riboflaviini (B2-vitamiini)
Maksa, munuainen, merilevä, metsälintu
Niasiini (B-ryhmä)
Broileri, maksa, kalat, kalkkuna, naudanliha, jänis, kani, metsälintu
B6-vitamiini (pyridoksiini)
Rapu, puna-ahven, lohi, maksa, broileri
Folaatti
Maksa, munuainen
B12-vitamiini (kobalamiini)
Maksa, munuainen, kalat, hirvenliha, poronliha, rapu, mätitahna, kananmuna, naudanliha, broileri, hummeri, kalkkuna, jänis, kani
C-vitamiini
Ruusunmarja, tyrnimarja, mustaherukka, kiivi, paprika, persilja, lakka, pihlajanmarja, nokkonen, appelsiini, sitruuna, mandariini
Kivennäisaineet
Kalsium
Leipäjuusto, silakka, muikku, sardiini (Koko päivän tarpeen täyttävien annoksien määrä on niin pieni, että tässä riittää puolet päivän tarpeesta.)
Fosfori
Muikku, siika, maksa, ankerias
Kalium
Mineraalisuola, kaakaojauhe, hernekeitto, papupata, peruna (Tässä riittää kolmannes päivän tarpeesta.)
Magnesium
Kaakaojauhe, auringonkukansiemen, mineraalisuola, soijapapu, manteli, cashewpähkinä, ruusunmarja, vehnälese, merilevä (Tässä riittää kolmannes päivän tarpeesta.)
Rauta
Veri, maksa, munuainen, merilevä, metsälintu, nahkiainen
Sinkki
Maksa, muikku, poronliha, sianliha
Kupari
Finelissä ei ole elintarvikkeiden kuparipitoisuuksia. Käsittääkseni hyvät pitoisuudet ovat kuitenkin niin yleisiä, ettei kuparin saannista tule ongelmia.
Jodi (jodidi)
Merilevä, jodioitu suola, rapu, mätitahna, turska, lohi
Seleeni
Munuainen, rapu, kalat, broileri, maksa, rapu, korvasieni, rouskut, sianliha, poronliha
Ja voittajat ovat…
Kalat – Kun käyttää monipuolisesti kaloja, saa runsaasti A-, D- ja E-vitamiineja, niasiinia, B6- ja B12-vitamiineja, kalsiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä, jodia ja seleeniä. Lisäksi kaloista saa runsaasti omega-3-rasvahappoja hyvin imeytyvässä muodossa.
Maksa – Maksa on varsinainen vitamiinipommi. Siitä saa runsaasti A-vitamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B6-vitamiinia, folaattia, B12-vitamiinia, fosforia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä.
Lihat – Kun käyttää monipuolisesti lihaa, saa runsaasti tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B6- ja B12-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.
Munuainen – Myös munuainen on oiva sisäelin. Siitä saa runsaasti riboflaviinia, folaattia, B12-vitamiinia, rautaa ja seleeniä.
Merilevä – Hieman eksoottisemmasta merilevästä saa runsaasti tiamiinia, riboflaviinia, magnesiumia, rautaa ja jodia.
Kananmunassa on fosforia, rautaa, sinkkiä, jodia, seleeniä, A-vitamiinia, D-vitamiinia, E-vitamiinia, folaattia, riboflaviinia ja etenkin B12-vitamiinia ihan reilu määrä, joten vaikkei yhtäkään näistä ole yksistään oikein paljon, niin myös kananmuna ansaitsee kunniamaininnan!
Hieman yllättävää oli kasviperäisten elintarvikkeiden harva sijoittuminen listalla. Vain C-vitamiinin, kaliumin ja magnesiumin parhaat lähteet ovat kasviperäisiä. Muissa vitamiineissa ja hivenaineissa eläinkunta on vahvoilla. Myös viljatuotteet ovat harvinainen näky.
Lähteet:
Suomalaiset ravitsemussuositukset
Fineli
Ravitsemus ja terveys 
Ylivoimaisesti helpoin seleeninlähde (ja myös monipuolinen rasvahappolähde) ovat parapähkinät, englanniksi brazil nuts.
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/selenium.asp
http://en.wikipedia.org/wiki/Brazil_nut
Pippula
7.4.2010 at 9.46
Seleeni ei ole kovinkaan hyvin imeytyvässä muodossa pähkinöissä, vaikka parapähkinät paljon seleeniä sisältävätkin. Paljon parempia seleenin lähteitä ovat esimerkiksi sardiini, laadukkaat kananmunat ja valkosipuli.
Tuomas L
6.2.2014 at 8.25
Yksinkertaisuudessaan siisti lista!
Reijo Laatikainen
12.4.2010 at 16.34
Yhdyn hehkutukseen, kiitos tästä hyvästä listasta 🙂
OlliS
20.10.2014 at 21.29
Terve Jari.
Ehdotan tutustua kotisivuosoite on http://www.ruokapaikat.com ja perehtyä siihen. Ehkä se kiinnostaa Sinua, kuten tämä sivustosi minua.
Raimo
Raimo Alha
9.5.2010 at 20.20
Vähän outo ravinnelista.
finelin mukaan B3-vitamiinia on ruoissa seuraavasti:
vehnänlese 23 mg, maksa n. 17, tonnikala 15, maissihiutale 14, maapähkinä 13,8,……
foolihappoa:
maksa n. 1400 mcg, hiiva 1250, vehnänalkio 520, munuainen 420, soija 410, papu ruskea/valkoinen 390,……
Myös muissa tiedoissa oli vikaa.
O. Auravuo
19.6.2011 at 16.32
Teitkö listan keskikokoisen annoksen vaiko 100 gramman perusteella? Tämä lista oli nimenomaan ensinmainitulla tavalla tehty.
Jari
27.6.2011 at 4.47
Niinpä, kukaan ei syö vehnänleseitä niin paljoa, että niistä mitään hyödyllistä saisi. Tai jos syö niin suoli repeää. 😀 Sama juttu varmaan hiivan ja monen muun kanssa.
Mirja
26.10.2011 at 13.43
[…] Rasvamyytti: Kova rasva kohottaa veren kolesterolia ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä Luonnon omat monivitamiinit Kerro ystäville:JaaFacebookSähköpostitseTykkää tästä:TykkääOle ensimmäinen, joka tykkää […]
Ursula Schwab ja pilvet pimeät « Ravitsemus ja terveys
10.11.2011 at 8.30
Juu ja ennenkaikkea – MISSÄ ON LEIPÄ?
Mitä ne on ne lukuisat vitamiinit ja hivenaineet, joita ilman jää, jos ei syö leipää? 😉
-m-
28.11.2011 at 13.24
Leipää ei tarvita, ei ainakaan sen hiilihydraatteja.
Ilkka Pekanheimo
13.9.2016 at 13.01
[…] Luonnon omat monivitamiinit – Ravitsemus ja terveys […]
Helsinki Paleo Podcast – Episode11 | Integral Life by OlliS
3.10.2012 at 18.13
Olen äimistynyt.
Kyllikki.
20.10.2014 at 15.41
Kuitu unohtui
Mikko Harjusaari
20.10.2014 at 23.27
Kasviksissa on (ehkä) 80-90 prosenttia vettä, joten tämä vertailu ei ole ihan kelvollinen. On myös vanhakantaista ajatella että tusia vitamiineja on kaikki mitä ihminen tarvitsee, ja päälle puhdassokeri, mikävaanhiilari ja jokuöljy.
dis raivaaja
21.10.2014 at 1.01
Tällainen lista olisi hyvä olla taskussa kaikilla aina ruokakaupassa liikkuessa. Kiitos 🙂
Altti Parviainen
21.10.2014 at 10.49
Yllätyin noista foolihapon lähteistä niin paljon, että piti tarkistaa, mutta kyllähän ne paikkansa pitävät. Hassua, kun foolihapon (nykyisin folaatin) nimi on juonnettu sanasta folium = lehti ja vihreät kasvikset pitäisi sisältää sitä runsaasti.
Yvonne Holm
21.10.2014 at 16.15
Olen syönyt 35 vuoden ajan 6-8 ruisleipäviipaletta päivässä ja 3 kotivalmisteista lämminruoka-annosta,painoni 18-vuotaasta lähtien pysynyt 46 kg ja pituuteni 163
Maikki
29.10.2016 at 16.54
Joku muukin ihmetteli yllättävän runsasta leivän syötiäsi. Sisältääkö ruisleipäsi myös vehnää? Silloinhan se ei ole ruisleipää. Mahtaako veren sokeri olla hieman koholla? Itse olen luopunut leivästä tarpeettomana.
Ilkka Pekanheimo
29.10.2016 at 17.01