Kovaa näyttöä kuiduista

Ravintokuitua pidetään ravitsemusasiantuntijoiden piireissä usein lähestulkoon ihmeaineena. Viljatuotteita lajitellaan ”hyviin” ja ”huonoihin” hiilihydraatteihin sen perusteella, onko niissä kuitua vai ei. Perustuuko tämä kuituvouhotus tutkittuun tietoon vai ravitsemuspolitiikkaan?

Suurissa väestötutkimuksissa kuidun saanti on usein tilastollisessa yhteydessä parempaan terveyteen. Varsinainen syy-yhteys jää kuitenkin epävarmaksi. Kuidun käyttö saattaa osoittaa myös yleensäkin vähemmän prosessoidun ruoan syöntiä tai pienempää määrää imeytyviä hiilihydraatteja.

Tämän vuoksi on hyvä tarkastella myös paremman luokan näyttöä. Olen kerännyt tähän PubMed-palvelusta tutkimuksia, joissa on joukko koehenkilöitä jaettu satunnaisesti syömään joko kuitulisää tai lumelääkettä samalla aikavälillä. Koehenkilöt eivätkä heitä hoitaneet lääkärit tienneet, kumpaan ryhmään he kuuluivat. (”randomized”, ”double-blind”, ”placebo-controlled”) Tämän vuoksi asetelmaa sekoittavia tekijöitä on mahdollisimman vähän. Luettelen sellaisia tutkimuksia, joissa mitattiin kuitulisän vaikutusta yleisimpien kansantautiemme sydän- ja verisuonitautien tai kakkostyypin diabeteksen riskitekijöihin.

(1) Intake of brown rice lees reduces waist circumference and improves metabolic parameters in type 2 diabetes.

Kuitu: Riisikuitu (eng: ”lees of brown rice”)
Lumelääke: Sekalainen vilja
Koehenkilöt: 30 hlö, korealaisia tyypin 2 diabeetikkoja
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Pienempi vyötärönympärys ja ja matalammat maksa-arvot
Ei vaikutusta: Paino, kehon koostumus, rasva-arvot

(2) NUTRIOSE dietary fiber supplementation improves insulin resistance and determinants of metabolic syndrome in overweight men: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.

Kuitu: Liukeneva kuitu, erikoisvalmiste, 34 g/vrk
Lumelääke: Maltodekstriini (hyvin nopea tärkkelys), 34 g/vrk
Koehenkilöt: 120 hlö, kiinalaisia ylipainoisia 20-25-vuotiaita miehiä
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Pienempi energiansaanti. Matalampi paino, painoindeksi, rasvaprosentti ja vyötärönympärys. Korkeampi adiponektiini. Matalampi verensokeri, insuliiniresistenssi, sokerihemoglobiini ja sokerialbumiini. Korkeampi HDL. Matalampi kokonaiskolesteroli, LDL, VLDL ja triglyseridit.
Ei vaikutusta: Systolinen verenpaine (yläpaine)

(3) Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial.

Kuitu: Liukeneva kuitu: psylliumsiemenkuorijauhe 6-9 g/vrk ja glukomannaani 2-3 g/vrk
Lumelääke: Mikrokiteinen selluloosa 6-9 g/vrk
Koehenkilöt: 200 hlö, espanjalaisia ylipainoisia 18-70-vuotiaita miehiä ja naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 16 viikkoa
Vaikutus: Parempi aterianjälkeinen kylläisyys, matalampi LDL-kolesteroli, paremmat kokonaiskolesteroli/HDL ja HDL/LDL-suhteet.
Ei vaikutusta: Paino, HDL-kolesteroli, triglyseridit, verensokeri ja insuliini, sokerinsieto, herkkä C-reaktiivinen proteiini (hs-CRP)

(4) Effects of a carbohydrate-restricted diet with and without supplemental soluble fiber on plasma low-density lipoprotein cholesterol and other clinical markers of cardiovascular risk.

Kuitu: Liukeneva kuitu: glukomannaani 3 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 30 hlö, yhdysvaltalaisia ylipainoisia miehiä, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Matalampi LDL-kolesteroli
Ei vaikutusta: Paino, rasvaprosentti, verenpaine, vyötärönympärys, verensokeri, HDL-kolesteroli, triglyseridit

(5) A double-blind placebo-controlled clinical trial compares the cholesterol-lowering effects of two different soy protein preparations in hypercholesterolemic subjects.

Kuitu: Soijaproteiini soijan kuidulla ja fosfolipideillä
Lumelääke: Soijaproteiinivalmiste ilman kuituja ja fosfolipideitä
Koehenkilöt: 121 hlö, norjalaisia miehiä ja naisia joilla heikentyneet veren rasva-arvot
Kesto: 8 viikkoa
Vaikutus: Matalampi kokonaiskolesteroli, LDL ja apolipoproteiini B
Ei vaikutusta: HDL-kolesteroli, triglyseridit

(6) Effects of a beverage containing an enzymatically induced-viscosity dietary fiber, with or without fructose, on the postprandial glycemic response to a high glycemic index food in humans.

Kuitu: Guarkumi 3,6 g aterian yhteydessä
Lumelääke: –
Koehenkilöt: 30 hlö, kanadalaisia terveitä miehiä ja naisia
Kesto: 3 h (ateriakoe)
Vaikutus: Matalampi verensokerivaste
Ei vaikutusta: –

(7) Long-term effect of fibre supplement and reduced energy intake on body weight and blood lipids in overweight subjects.

Kuitu: 4-6 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 53 hlö, norjalaisia ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 24 viikkoa
Vaikutus: Matalampi paino
Ei vaikutusta: Verenpaine, kolesteroliarvot, virtsahappo, veren kalium- ja natrium-pitoisuus

(8) Modest doses of beta-glucan do not reduce concentrations of potentially atherogenic lipoproteins.

Kuitu: Kauralesetiiviste 20 g/vrk (sisältää 3 g beta-glukaania)
Lumelääke: Vehnälese 20 g/vrk
Koehenkilöt: 62 hlö, englantilaisia terveitä keski-ikäisiä miehiä ja naisia joilla kohonnut kokonaiskolesteroli
Kesto: 8 viikkoa
Vaikutus: Matalampi (huonompi) HDL-kolesteroli
Ei vaikutusta: Kokonaiskolesteroli, LDL, verensokeri, insuliini. Aterianjälkeiset triglyseridit, glukoosi ja insuliini.

(9) A study to assess the effect of dietary supplementation with soluble fibre (Minolest) on lipid levels in normal subjects with hypercholesterolaemia.

Kuitu: Liukeneva kuitu: guarkumi ja psyllium, 16,5 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 83 hlö, singaporelaisia terveitä henkilöitä joilla kohonnut kokonaiskolesteroli
Kesto: 3 kuukautta
Vaikutus: Matalampi kokonaiskolesteroli ja LDL
Ei vaikutusta: Triglyseridit, paino, painoindeksi, verenpaine

(10) A dietary fibre supplement in the treatment of mild hypertension. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial.

Kuitu: 7 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 63 hlö, ruotsalaisia potilaita joilla kohonnut verenpaine
Kesto: 3 kuukautta
Vaikutus: Matalampi paino, diastolinen verenpaine (alapaine) ja insuliini
Ei vaikutusta: –

(11) Overweight treated with energy restriction and a dietary fibre supplement: a 6-month randomized, double-blind, placebo-controlled trial.

Kuitu: 7 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 52 hlö, ranskalaisia ylipainoisia miehiä ja naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 6 kuukautta
Vaikutus: Matalampi paino ja nälän tunne
Ei vaikutusta: Verenpaine

(12) A dietary fibre supplement and weight maintenance after weight reduction: a randomized, double-blind, placebo-controlled long-term trial.

Kuitu: 6-7 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 97 hlö, tanskalaisia lievästi ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 27 viikkoa
Vaikutus: Matalampi paino ja diastolinen verenpaine (alapaine)
Ei vaikutusta: Systolinen verenpaine (yläpaine)

(13) Effects of a dietary fibre supplement to a weight reduction programme on blood pressure. A randomized, double-blind, placebo-controlled study.

Kuitu: 6,5 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 62 hlö, ruotsalaisia ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Matalampi diastolinen verenpaine (alapaine)
Ei vaikutusta: Paino

(14) The influence of a high-fibre diet on body weight, serum lipids and blood pressure in slightly overweight persons. A randomized, double-blind, placebo-controlled investigation with diet and fibre tablets (DumoVital).

Kuitu: ?
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 60 hlö, ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Matalampi paino ja verenpaine
Ei vaikutusta: Kokonaiskolesteroli, triglyseridit

Yhteenveto

Tulokset ovat varsin ristiriitaisia. Osassa tutkimuksista tietty terveyden osa-alue parani kuitulisällä, ja muissa tutkimuksissa taasen kuidulla ei ollut siihen mitään vaikutusta. Jos yritetään hakea edes jonkinasteista johdonmukaisuutta, niin kuitulisällä voisi olla etua painonhallinnassa ja tietyin varauksin kolesteroliarvojen parantamisessa.

Kuitulisän kolesterolivaikutukset rajoittuivat yleensä LDL:n ja siten myös kokonaiskolesterolin laskuun. Tämä ei ole yksiselitteisesti edullinen muutos. Pelkkä LDL on vain heikko riskitekijä sydänongelmille, koska se voi koostua pienemmistä enemmän haitallisista tai suuremmista vähemmän haitallisista partikkeleista. Jos LDL:n lasku johtuu pienenevästä partikkelikoosta, ei muutos ole edullinen.

Vain yhdessä tutkimuksista kuitulisä paransi HDL-kolesterolia ja triglyserideitä, ja kyseisen tutkimuksen (2) vertailuryhmällä lumelääkkeenä oli varsin kyseenalainen maltodekstriini, joka on erittäin nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Muissa tutkimuksissa ei kuidulla ollut vaikutusta näihin tärkeisiin arvoihin. Tämä viittaa siihen, ettei LDL:n partikkelilaatukaan ole parantunut.

Suuressa osassa tutkimuksista lumelääkkeen koostumus jäi arvoitukseksi. Sitä ei mainittu tiivistelmässä tai koko tutkimusraportti ei ollut vapaasti luettavissa. Jos näissä tutkimuksissa lumelääkkeen laatu on ollut kyseenalainen kuten tutkimuksissa numero 1 ja 2, ovat myös tulokset kyseenalaisia. Toivotaan, ettei näin ole ollut.

Tutkimuksessa numero 4 koehenkilöt noudattivat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kuitulisällä ei ollut muuta vaikutusta kuin matalampi LDL-kolesteroli, jonka käytännön merkitys on em. syistä rajallinen. Lisää tutkimuksia toki tarvitaan, mutta VHH-ruokavalion yhteydessä kuitulisä näyttää varsin hyödyttömältä.

Kannattaako kuitulisää siis syödä? Laihdutuksen yhteydessä siitä näyttää olevan usein etua, jos laihdutusruokavalio on runsashiilihydraattinen. Kuitulisä saattaa parantaa veren kolesteroli- ja rasva-arvoja sekä verenpainetta, mutta näyttö näistä on ristiriitaista.

Kannattaako kokonaisia kuitupitoisia elintarvikkeita kuten täysjyväviljaa syödä? Niiden mukana tulee kuidun lisäksi yleensä myös tärkkelystä ja gluteenia, jotka ovat osalle väestöstä ongelmallisia. Omaa kroppaa kannattaa kuunnella. Täysjyvävilja on todennäköisesti terveellisempää kuin käsitelty vilja, mutta tutkimuksissa, joissa on verrattu kokonaisia ruokavalioita, on viljaton ruokavalio on ollut terveellisempi kuin täysjyväpainotteinen, mutta näyttöä on vielä varsin vähän. Lue lisää: Täysjyvää vai ei viljaa?

Kuitua ilman suurempaa määrää tärkkelystä tai gluteenia voi saada esim. pähkinöistä, manteleista, siemenistä, kaakaosta, hedelmistä ja marjoista.

Runsasrasvainen välimeren ruokavalio ehkäisi diabetesta ilman laihdutusta ja liikuntaa

Tuore espanjalainen tutkimus antaa kylmää kyytiä suomalaiselle diabeteksen ehkäisytutkimukselle (DPS) ja samalla nykyisille ravitsemussuosituksille.

Tutkimuksessa oli mukana 418 koehenkilöä, jotka olivat iältään 55-50-vuotiaita miehiä ja naisia ja joilla oli kohonnut riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Henkilöt jaettiin satunnaisesti noudattamaan neljän vuoden ajan joko (1) vähärasvaista ruokavaliota tai runsasrasvaisempaa välimeren ruokavaliota joko (2) oliiviöljyllä tai (3) pähkinöillä.

Ryhmien ruokavalioissa oli seuraavanlaisia eroja:

• Oliiviöljy- ja pähkinäryhmät saivat enemmän kertatyydyttymättömiä rasvahappoja suhteessa tyydyttyneisiin rasvahappohin vähärasvaiseen ryhmään verrattuna
• Oliiviöljyryhmä söi kaksi kertaa enemmän ja pähkinäryhmä seitsemän kertaa enemmän pähkinöitä kuin vähärasvainen ryhmä
• Oliiviöljy- ja pähkinäryhmät söivät enemmän rasvaa kuin vähärasvainen ryhmä
• Oliiviöljy- ja pähkinäryhmät söivät enemmän palkokasveja kuin vähärasvainen ryhmä
• Oliiviöljy- ja pähkinäryhmät söivät enemmän meren antimia kuin vähärasvainen ryhmä

Ryhmien ruokavaliot ja elintavat olivat samanlaisia seuraavasti:

• Yhtä paljon ravintokuitua
• Samanlainen painonkehitys
• Saman verran liikuntaa
• Saman verran hedelmiä ja kasviksia
• Saman verran viljatuotteita
• Saman verran punaista ja käsiteltyä lihaa
• Saman verran punaviiniä

Molemmissa runsasrasvaisempaa välimeren ruokavaliota noudattavissa ryhmissä eli oliiviöljy- ja pähkinäryhmissä sairastuttiin kakkostyypin diabetekseen noin puolet harvemmin kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavassa ryhmässä.

Ehkäisevä vaikutus oli siis samaa suuruusluokkaa kuin meillä Suomessa paljon hehkutetussa suomalaisessa diabeteksen ehkäisytutkimuksessa (DPS). Suomalaisessa tutkimuksessa kuitenkin ruokavalio oli yhdistetty sekä painonpudotukseen että liikuntaan. Tässä espanjalaisessa tutkimuksessa muutettiin pelkästään ruokavaliota. Suomessa vähennettiin rasvaa, kun taas Espanjassa lisättiin rasvaa. Suomessa lisättiin kuituja, mutta Espanjassa kuitujen määrä oli sama.

Vaikuttaa siis aikaisempaa todennäköisemmältä, että suomalaistutkimuksessa saavutettu hyöty perustui lähinnä laihdutukseen ja liikuntaan, ja suomalaisten suosittelema vähärasvainen runsaskuituinen ruokavalio on varsin hyödytön ellei jopa haitallinen diabeteksen ehkäisyssä.

Tutkimus julkaistiin Diabetes Care -lehdessä. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet

Täysjyvää vai ei viljaa?

Viljatuotteiden käytön rajoittaminen tai kokonaan välttäminen on yleistymässä vähähiilihydraattisten, gluteenittomien ja ”kivikauden” ruokavalioiden suosion kasvun myötä. Leipomot ovatkin tiedottaneet vähentyneestä leivän kysynnästä.

Täysjyväviljan syöntiä suositellaan usein vedoten suuriin väestötutkimuksiin, joissa täysjyväviljan syönti yhdistyy parempiin terveysvaikutuksiin kuin muiden viljatuotteiden syönti. Tällaiset tutkimukset eivät kuitenkaan kerro, olisiko parempi syödä täysjyväviljaa vaiko ei viljaa ollenkaan.

Päivitetty 16.6.2016 – lisätty tutkimus numero 10.

Olen kerännyt tähän artikkeliin tutkittua tietoa, jonka näkökulma on nimenomaan täysjyväviljan vertaaminen kokonaan viljattomaan ruokavalioon. Näissä tutkimuksissa on jaettu joukko ihmisiä satunnaisesti noudattamaan joko täysjyväpainotteista tai viljatonta ruokavaliota. Ruokavalioilla on myös joitakin muita eroja kuin täysjyväviljan käyttö, joten terveysvaikutukset voivat perustua osin muihin tekijöihin kuin viljaan. Pelkästään viljan suhteen eroavia ruokavalioita vertaileva tutkimus olisi käytännössä hyvin vaikea toteuttaa, koska viljan tilalle tulee aina jotain muuta tai muussa tapauksessa energiansaanti laskee ja henkilö laihtuu.

(Olen tehnyt parhaani löytääkseni mukaan kaikki aiheeseen liittyvät tutkimukset. Jos joku lukijoista on tietoinen muista vastaavista tutkimuksista, niin lähettäisitkö kommentin.)

(1) A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.

Lundin yliopistossa Ruotsissa järjestettiin pieni ruokavaliokoe, jossa 29 sydänongelmaista henkilöä jaettiin 12 viikon ajaksi kahteen ryhmään. Toinen ryhmä siirtyi viljattomalle kivikautiselle ruokavaliolle ja toinen ryhmä runsaasti täysjyväviljaa sisältävälle välimerellisen tyyppiselle ruokavaliolle. Koejakson jälkeen kivikautisen ryhmän sokerinsieto oli parantunut huomattavasti enemmän kuin välimerellisellä ryhmällä. Kaikilla kivikautisen ryhmän henkilöillä veren sokeriarvot normalisoituivat.

(2) Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation

Connecticutin, Kalifornian ja Minnesotan yliopistoissa Yhdysvalloissa tutkittiin vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia moniin metabolisen oireyhtymän osatekijöihin. Koehenkilöt olivat ylipainoisia miehiä ja naisia, joilla oli heikentyneet veren rasva-arvot. Toinen ryhmä vältti 12 viikon ajan kaikkia viljatuotteita ja toinen suosi täysjyväviljatuotteita. Viljatonta ruokavaliota noudattaneella ryhmällä paranivat useat metabolisen oireyhtymän osatekijät enemmän täysjyväpainotteisen ruokavalion noudattajiin verrattuna. Paino putosi, sokerinsieto ja insuliiniherkkyys paranivat, tulehdusarvot paranivat, veren rasvahapot, LDL-kolesterolin jakauma, hyvä HDL-kolesteroli sekä kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde paranivat.

(3) Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study.

Lundin  yliopiston tutkimuksessa 13 henkilöä, jotka sairastivat kakkostyypin diabetesta, noudattivat satunnaisessa järjestyksessä peräjälkeen kolme kuukautta viljatonta kivikautista ruokavaliota ja kolme kuukautta suositusten mukaista täysjyväviljaan painottuvaa ruokavaliota. Viljaton ruokavalio paransi veren sokeri- ja kolesteroliarvoja, verenpainetta, painoa ja vyötärönympärystä suositusten mukaiseen ruokavalioon verrattuna.

(4) Poistettu. Ks. kommentit.

(5) A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease.

Kolmannessa Lundin yliopiston tutkimuksessa oli mukana 29 sydäntautia sairastavaa miestä, joilla oli lisäksi heikentynyt sokerinsieto tai kakkostyypin diabetes. Henkilöt noudattivat 12 viikon ajan joko kivikautista viljatonta ruokavaliota tai Välimeren ruokavalion tyyppistä täysjyväviljaan painottuvaa ruokavaliota. Viljattoman ruokavalion noudattajat tulivat kylläiseksi pienemmällä energiamäärällä kuin täysjyväviljaa syöneet.

(6) Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial

Uumajan, Cambridgen ja Göteborgin yliopistojen tutkimuksessa oli mukana 70 yli 55-vuotiasta ja ylipainoista naista. He noudattivat kahden vuoden ajan joko viljatonta kivikauden ruokavaliota tai pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaista täysjyväviljatuotteita painottavaa ruokavaliota. Kuuden kuukauden kohdalla kivikauden ruokavalio oli vähentänyt vartalon rasvan määrää ja parantanut useita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä suositusten mukaiseen ruokavalioon verrattuna. Kahden vuoden jälkeen erot ruokavalioissa ja veriarvoissa olivat kaventuneet, ja pelkästään triglyseridiarvo oli kivikauden ruokavaliota noudattaneilla parempi. Lue lisää tästä tutkimuksesta: Kivikauden ruokavalio vastaan ravitsemussuositukset

(7) Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study

Hollantilaisessa tutkimuksessa oli mukana 34 noin 50-vuotiasta ylipainoista miestä ja naista, jotka kärsivät metabolisesta oireyhtymästä. He noudattivat kahden viikon ajan joko viljatonta kivikauden ruokavaliota tai hollantilaisten ravitsemussuositusten mukaista täysjyväviljaa painottavaa ruokavaliota. Viljaton kivikauden ruokavalio paransi verenpainetta ja kolesteroliarvoja painonpudotuksesta riippumatta suositusten ruokavalioon verrattuna.

(8) Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes

Kalifornian yliopiston tutkimuksessa oli mukana 14 ylipainoista aikuistyypin diabeetikkoa (ikä 50-69 vuotta), jotka noudattivat kahden viikon ajan joko viljatonta kivikauden ruokavaliota tai Amerikan Diabetesliiton (ADA) suosittelemaa ruokavaliota, joka perustuu vähärasvaisiin maitotuotteisiin, täysjyväviljatuotteisiin ja palkokasveihin. Viljaton kivikauden ruokavalio paransi verensokerin hallintaa, kolesteroliarvoja ja insuliiniherkkyyttä enemmän kuin ADA:n ruokavalio.

(9) Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations

Michiganin yliopiston tutkimuksessa oli mukana 20 henkilöä (ikä 40-62 vuotta), joilla oli korkeat kolesteroliarvot. He noudattivat peräkkäin Amerikan Sydänliiton (AHA) suosittelemaa ruokavaliota, joka perustuu hedelmiin ja kasviksiin, täysjyväviljatuotteisiin ja säännölliseen kalan syöntiin ja lisätyn sokerin rajoittamiseen, ja viljatonta kivikauden ruokavaliota, kutakin neljän kuukauden ajan. Viljaton kivikauden ruokavalio paransi kolesteroliarvoja enemmän kuin AHA:n ruokavalio ja riippumatta painon muutoksesta.

(10) Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial

Australialaisessa tutkimuksessa oli mukana 39 tervettä ja lievästi ylipainoista naista (ikä noin 35-60 vuotta). He noudattivat neljän viikon ajan joko viljatonta kivikautista ruokavaliota tai australialaisten ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota, joka painottaa täysjyväviljan tärkeyttä. Viljatonta ruokavaliota noudattaneet laihtuivat enemmän. Kolesteroliarvot paranivat kummallakin ryhmällä yhtä paljon, ja muissa aineenvaihduntaan liittyvissä veriarvoissa ei ollut eroa ryhmien välillä.

Viljaton ruokavalio siis voitti täysjyväviljaan perustuvan ruokavalion urheilutermiä käyttäen puhtaasti 9-0.

Tällä pienellä ”katsauksella” on joitakin rajoituksia. Koehenkilöiden määrä tutkimuksissa oli suhteellisen pieni ja tutkimusten kesto suhteellisen lyhyt, poislukien tutkimuksessa numero 6. Koehenkilöt kaikissa tutkimuksissa olivat ylipainoisia tai sairastivat kakkostyypin diabetestä tai sydäntautia (pl. tutkimus 9). Terveillä henkilöillä tulokset saattavat olla erilaiset, mutta toisaalta heillä ei olisi juuri mitään parannettavaakaan, ja suurella osalla suomalaisista kuitenkin on ylipainoa tai heikentyneet sokeri- tai kolesteroliarvot.

Näiden tutkimustulosten perusteella voidaan toki ajatella, että saavutetut terveysedut jokaisessa tutkimuksessa johtuivat jostakin muusta ruokavalion tekijästä kuin täysjyväviljan välttämisestä. Siinä tapauksessa tulisi kuitenkin johdonmukaisesti tunnustaa, että täysjyvävilja ei ole keskeinen tekijä ihmisten terveydelle.

Tätä kirjoitusta on päivitetty pariin otteeseen, ja täysjyvään painottuvia ja täysin viljattomia ruokavalioita vertailevien tutkimusten määrä alkaa jo olla ihan kohtalainen. Kaikkien tutkimusten tulokset osoittavat samaan suuntaan, joten varoittelu täysjyvän välttämisen haitallisuudesta alkaa olla jo melko suurella todennäköisyydellä aiheetonta. Kivikauden ruokavaliosta on julkaistu myös katsausartikkeli AJCN-tiedelehdessä, ja kaikki siihenkin sisältyneet tutkimukset (4 kpl, jotka kaikki ovat luettelossa yllä) osoittivat viljattoman ruokavalion etua: Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis

Kommenttien puolella on linkki tutkimukseen, jossa kuukauden mittaisen gluteenittoman ruokavalion (eli ei ruista, vehnää eikä ohraa, poislukien teollisesti käsitelty vehnätärkkelys) katsottiin heikentävän suolistobakteerikantaa terveillä koehenkilöillä. Tutkimuksessa ei ollut vertailuryhmää, eli se ei täytä tiukempia tieteellisiä kriteerejä, mutta huoli voi kuitenkin olla aiheellinen.

Täysjyväviljan suosittelu ei vaikuta perustuvan tutkittuun tietoon täysjyväviljan paremmuudesta viljattomaan vaihtoehtoon verrattuna vaan joko oletukseen, että kaikki syövät viljaa joka tapauksessa, tai politiikkaan, jonka mukaan viljaa on pakko kuluttaa, koska sitä tuotetaan.

Lue myös:
Kivikautinen ja Välimeren ruokavalio laskevat paksusuolen syövän riskiä, tulehdusta ja oksidatiivista stressiä