Ruokavalion rasvat ja veren kolesteroli

Alenna kolesteroliasi! Varmasti monelle tuttu kaupallinen tiedote, jolla markkinoidaan erilaisia elintarvikkeita ja lääkkeitä. Markkinamiehet antavat ymmärtää, että kokonaiskolesterolin laskeminen olisi yksiselitteisen hyödyllistä terveyden kannalta.

On olemassa ainakin kaksi tapaa parantaa kolesteroliarvoja ruokavalion avulla. Suomalaiset ravitsemusasiantuntijat haluavat kertoa vain toisen niistä. Toinen tapa voi olla vielä tehokkaampi, mutta siitä vaietaan yhdessä rintamassa.

Seuraavassa kerron, mikä eri kolesteroliarvoissa on tärkeintä, ja miten niihin voidaan vaikuttaa ruokavalion avulla. Kertomani perustuu tieteellisesti tutkittuun tietoon, ja siksi ilmoitan lähdeviitteet hakasuluissa ja kirjoituksen lopussa. Joitakin asioita on hieman yksinkertaistettu, jotta kirjoitus olisi mahdollisimman helppolukuinen.

Kokonaiskolesteroli

Kokonaiskolesterolia voi laskea vähentämällä rasvan osuutta ruokavaliossa. [18] Laskeminen ei ole kuitenkaan välttämättä hyödyllistä, koska pelkkä kokonaiskolesteroli kertoo vain vähän sydän- ja verisuonitautien riskistä. [1,2] Monet sairastuvat niihin, vaikka kokonaiskolesteroli on suosituksien mukainen. Kokonaiskolesteroli koostuu useasta eri tyyppisestä kolesterolista, joista osa on hyödyllistä ja osa haitallista. Perehdytään niihin tarkemmin.

LDL-kolesteroli

LDL-kolesterolia kutsutaan “pahaksi” kolesteroliksi. Se on sv-tautien riskin ennustajana hieman parempi kuin kokonaiskolesteroli. [1,2] LDL-kolesterolikaan ei kuitenkaan ole yksiselitteinen asia. Jo pidemmän aikaa sitten sen on havaittu koostuvan useasta erilaisesta alatyypistä, joista osa on vaarallisempia kuin muut. [7-9]

Pieni ja tiheä LDL-kolesteroli on vaarallista. [9-11] Valitettavasti sen osuus koko LDL-kolesterolista ei ilmene tavanomaisessa kolesterolimittauksessa, mutta onneksi osuutta voi päätellä muista arvoista. LDL-kolesteroli on yleensä vaarallisempaa laatua, kun HDL-kolesteroli on matala, triglyseridit korkeat ja apolipoproteiini B (apo B) korkea. [9,11]

Tyydyttyneen rasvan on oletettu olevan haitallista, koska se nostaa LDL-kolesterolia. [18] Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että tyydyttynyt rasva nostaa LDL:n harmittomampaa alatyyppiä ja vaarallinen pieni tiheä LDL-kolesteroli pysyy ennallaan. [13]

Kertatyydyttymätön rasva laskee LDL-kolesterolia ja monityydyttämätön rasva laskee sitä vieläkin enemmän. [18]

HDL-kolesteroli

HDL-kolesterolin on havaittu suojaavan sv-taudeilta. [1,2,5,6] Siksi sitä kutsutaan “hyväksi” kolesteroliksi. Korkea kokonaiskolesteroli ei ole vaarallista, jos se koostuu korkeasta HDL-kolesterolista ja pääasiassa harmittomasta LDL:n alatyypistä.

Kaikki rasvat nostavat HDL-kolesterolia. Haitalliseksi oletettu tyydyttynyt rasva nostaa sitä eniten, mutta tässä suhteessa ero tyydyttymättömään rasvaan on melko pieni. Rasvainen ruokavalio siis nostaa sv-taudeilta suojaavaa HDL-kolesterolia. [18,19]

HDL- ja kokonaiskolesterolin suhde

Koska HDL suojaa sv-taudeilta, niin HDL- ja kokonaiskolesterolin suhde on yksi parhaista sv-tautiriskin mittareista. [4,18]

Suomalaiset ravitsemusasiantuntijat neuvovat vähentämään tyydyttyneen “kovan” rasvan käyttöä ja vaihtamaan sitä tyydyttymättömään “pehmeään” rasvaan. Tämä on hyvä neuvo ja sen noudattaminen parantaa kolesterolisuhdetta. [18]

Kolesterolisuhdetta voi parantaa merkittävästi toisellakin tapaa, josta ravitsemusasiantuntijat ovat visusti vaiti:

Kun ruokavaliossa vähennetään hiilihydraatteja ja lisätään haitalliseksi oletettua tyydyttynyttä rasvaa, niin kolesterolisuhde heikkenee vain piirun verran. Kun taas vähennetään hiilihydraatteja ja lisätään tyydyttymätöntä rasvaa, niin kolesterolisuhde paranee selvästi. [18]

Asiantuntijat yksinkertaistavat turhan mustavalkoisesti eläinrasvan “kovaksi” eli tyydyttyneeksi ja kasvirasvan “pehmeäksi” eli tyydyttymättömäksi. Todellisuudessa kaikki luonnolliset rasvat ovat kovan ja pehmeän rasvan erilaisia yhdistelmiä. Lohen rasvasta 78 % on pehmeää. Broilerin rasvasta 69 %, sika-nautajauhelihan rasvasta 60 % ja jopa voistakin 29 % on pehmeää rasvaa. [Fineli]

Hiilihydraattien vaihtaminen rasvaan parantaa kolesterolisuhdetta, jos rasvasta on enemmän kuin 10 % pehmeää eli tyydyttymätöntä. [18] Tämä koskee siis lähes kaikkia luonnossa esiintyviä rasvoja. Voita on mustamaalattu erityisen pitkään ja tehokkaasti, mutta jopa voi on kolesterolisuhteelle parempi vaihtoehto kuin leipä. Ravitsemustieteen dosentti ja yksi pohjoismaisten ravitsemussuosituksien laatijoista Mikael Fogelholm myönsikin blogissaan, että voi saattaa olla terveellisempää kuin valkoinen leipä.

Vaikka Sydänliitto kannattaa jostakin syystä (ilmeisesti vanhakantaisen LDL-teorian vuoksi) vähärasvaista ruokavaliota, niin myöskin Sydänliiton puheenjohtaja Pekka Puska on todennut, että tyydyttymättömän rasvan lisäämisellä hiilihydraattien kustannuksella ainakin tiettyyn rajaan asti olisi myönteinen vaikutus sydäntautiriskiin.

Triglyseridit

Myös triglyseridit on itsenäinen sv-tautien riskitekijä. [5,6,15-17] Korkea triglyseridiarvo on haitallinen, ja sellainen esiintyy usein yhdessä matalan HDL-kolesterolin kanssa.

Triglyseridit ovat yleensä matalampia runsasrasvaisella ja korkeampia vähärasvaisella ruokavaliolla. Rasvainen ruokavalio parantaa triglyseridejä. [18-21]

Paras sv-tautiriskin mittari

Viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että kolesteroliarvoista paras mittari sydän- ja verisuonitautien riskille on apolipoproteiinien (apo) B ja A-I suhde. [3,14] Nämä apolipoproteiinit ovat useimmille lukijoille vieras termi, koska ne eivät vielä sisälly tavanomaisiin kolesterolin mittaustuloksiin. Apo B:n ja apo A-I:n suhde on vielä hieman parempi riskin mittari kuin HDL- ja kokonaiskolesterolin suhde, koska se ottaa paremmin huomioon myös LDL-kolesterolin vaarallisen pienen ja tiheän alatyypin. [3]

Jos tavanomaisessa mittauksessa HDL- ja kokonaiskolesterolin suhde on hyvä sekä triglyseridit matalat, on todennäköisesti myös apo B:n ja apo A-I:n suhde hyvä vaikkei sitä tuloksissa ilmoitetakaan. [4,11]

Kaikki rasvat, myös kova eli tyydyttynyt, ovat tälle apolipoproteiinien suhteelle parempia vaihtoehtoja kuin hiilihydraatit. [12,18]

Yhteenveto

Rasvan laadun parantaminen parantaa kolesteroliarvoja. Tästä suomalaisille kerrotaan. Rasvan määrän lisääminen saattaa nostaa kokonaiskolesterolia, mutta se parantaa sydän- ja verisuonitautien riskin kannalta tärkeimpiä kolesteroliarvoja. Tästä ei saisi kertoa.

Jos haluatte parantaa kolesteroliarvojanne, niin syökää siis vähemmän leipää, riisiä, pastaa, perunaa ja sokeria. Syökää sen sijaan enemmän ja monipuolisesti luonnollisia rasvoja kuten rasvaista lihaa sekä kalaa, rasvaisia maitotuotteita, kananmunia, kylmäpuristettuja kovettamattomia kasviöljyjä, siemeniä, pähkinöitä ja manteleita.

Myös hiilihydraattien laatu voi vaikuttaa kolesteroliarvoihin. Suosikaa kasviksia, marjoja, hedelmiä ja kohtuudella täysjyväviljatuotteita. Olkaa kaupassa tarkkana, sillä vain pieni osa sellaisista viljatuotteista, joita täysjyvänä mainostetaan, on valmistettu kokonaan täysjyväviljasta.

Lähteet

1. High density lipoprotein as a protective factor against coronary heart disease. The Framingham Study.
2. HDL cholesterol and other lipids in coronary heart disease. The cooperative lipoprotein phenotyping study
3. Is there a better marker of cardiovascular risk than LDL cholesterol? Apolipoproteins B and A-I – new risk factors and targets for therapy
4. Clinical Utility of Different Lipid Measures for Prediction of Coronary Heart Disease in Men and Women
5. Fasting Triglycerides, High-Density Lipoprotein, and Risk of Myocardial Infarction
6. Relation of high-density lipoprotein cholesterol and triglycerides to incidence of atherosclerotic coronary artery disease (the PROCAM experience). Prospective Cardiovascular Münster study.
7. Heterogeneity of serum low density lipoproteins in normal human subjects
8. Identification of multiple subclasses of plasma low density lipoproteins in normal humans
9. Composition and Distribution of Low Density Lipoprotein Fractions in Hyperapobetalipoproteinemia, Normolipidemia, and Familial Hypercholesterolemia
10. Association of Coronary Atherosclerosis with Hyper Apo Betalipoproteinemia [Increased Protein but Normal Cholesterol Levels in Human Plasma Low Density (ß) Lipoproteins]
11. Low-density lipoprotein subclass patterns and risk of myocardial infarction
12. Influence of dietary carbohydrate and fat on LDL and HDL particle distributions
13. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men
14. High apolipoprotein B, low apolipoprotein A-I, and improvement in the prediction of fatal myocardial infarction (AMORIS study): a prospective study
15. Evidence that triglycerides are an independent coronary heart disease risk factor.
16. Coronary Heart Disease Prediction From Lipoprotein Cholesterol Levels, Triglycerides, Lipoprotein(a), Apolipoproteins A-I and B, and HDL Density Subfractions
17. Plasma triglyceride level is a risk factor for cardiovascular disease independent of high-density lipoprotein cholesterol level: a meta-analysis of population-based prospective studies.
18. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials
19. Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors
20. Boys from populations with high-carbohydrate intake have higher fasting triglyceride levels than boys from populations with high-fat intake
21. Atherogenic Lipoprotein Phenotype and Diet-Gene Interactions