Ravitsemus ja terveys

Tutkittua ravitsemustietoa ja myyttien murtamista selkokielellä

Ruokavalion rasvat ja veren kolesteroli

with 19 comments

Alenna kolesteroliasi! Varmasti monelle tuttu kaupallinen tiedote, jolla markkinoidaan erilaisia elintarvikkeita ja lääkkeitä. Markkinamiehet antavat ymmärtää, että kokonaiskolesterolin laskeminen olisi yksiselitteisen hyödyllistä terveyden kannalta.

On olemassa ainakin kaksi tapaa parantaa kolesteroliarvoja ruokavalion avulla. Suomalaiset ravitsemusasiantuntijat haluavat kertoa vain toisen niistä. Toinen tapa voi olla vielä tehokkaampi, mutta siitä vaietaan yhdessä rintamassa.

Seuraavassa kerron, mikä eri kolesteroliarvoissa on tärkeintä, ja miten niihin voidaan vaikuttaa ruokavalion avulla. Kertomani perustuu tieteellisesti tutkittuun tietoon, ja siksi ilmoitan lähdeviitteet hakasuluissa ja kirjoituksen lopussa. Joitakin asioita on hieman yksinkertaistettu, jotta kirjoitus olisi mahdollisimman helppolukuinen.

Kokonaiskolesteroli

Kokonaiskolesterolia voi laskea vähentämällä rasvan osuutta ruokavaliossa. [18] Laskeminen ei ole kuitenkaan välttämättä hyödyllistä, koska pelkkä kokonaiskolesteroli kertoo vain vähän sydän- ja verisuonitautien riskistä. [1,2] Monet sairastuvat niihin, vaikka kokonaiskolesteroli on suosituksien mukainen. Kokonaiskolesteroli koostuu useasta eri tyyppisestä kolesterolista, joista osa on hyödyllistä ja osa haitallista. Perehdytään niihin tarkemmin.

LDL-kolesteroli

LDL-kolesterolia kutsutaan “pahaksi” kolesteroliksi. Se on sv-tautien riskin ennustajana hieman parempi kuin kokonaiskolesteroli. [1,2] LDL-kolesterolikaan ei kuitenkaan ole yksiselitteinen asia. Jo pidemmän aikaa sitten sen on havaittu koostuvan useasta erilaisesta alatyypistä, joista osa on vaarallisempia kuin muut. [7-9]

Pieni ja tiheä LDL-kolesteroli on vaarallista. [9-11] Valitettavasti sen osuus koko LDL-kolesterolista ei ilmene tavanomaisessa kolesterolimittauksessa, mutta onneksi osuutta voi päätellä muista arvoista. LDL-kolesteroli on yleensä vaarallisempaa laatua, kun HDL-kolesteroli on matala, triglyseridit korkeat ja apolipoproteiini B (apo B) korkea. [9,11]

Tyydyttyneen rasvan on oletettu olevan haitallista, koska se nostaa LDL-kolesterolia. [18] Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että tyydyttynyt rasva nostaa LDL:n harmittomampaa alatyyppiä ja vaarallinen pieni tiheä LDL-kolesteroli pysyy ennallaan. [13]

Kertatyydyttymätön rasva laskee LDL-kolesterolia ja monityydyttämätön rasva laskee sitä vieläkin enemmän. [18]

HDL-kolesteroli

HDL-kolesterolin on havaittu suojaavan sv-taudeilta. [1,2,5,6] Siksi sitä kutsutaan “hyväksi” kolesteroliksi. Korkea kokonaiskolesteroli ei ole vaarallista, jos se koostuu korkeasta HDL-kolesterolista ja pääasiassa harmittomasta LDL:n alatyypistä.

Kaikki rasvat nostavat HDL-kolesterolia. Haitalliseksi oletettu tyydyttynyt rasva nostaa sitä eniten, mutta tässä suhteessa ero tyydyttymättömään rasvaan on melko pieni. Rasvainen ruokavalio siis nostaa sv-taudeilta suojaavaa HDL-kolesterolia. [18,19]

HDL- ja kokonaiskolesterolin suhde

Koska HDL suojaa sv-taudeilta, niin HDL- ja kokonaiskolesterolin suhde on yksi parhaista sv-tautiriskin mittareista. [4,18]

Suomalaiset ravitsemusasiantuntijat neuvovat vähentämään tyydyttyneen “kovan” rasvan käyttöä ja vaihtamaan sitä tyydyttymättömään “pehmeään” rasvaan. Tämä on hyvä neuvo ja sen noudattaminen parantaa kolesterolisuhdetta. [18]

Kolesterolisuhdetta voi parantaa merkittävästi toisellakin tapaa, josta ravitsemusasiantuntijat ovat visusti vaiti:

Kun ruokavaliossa vähennetään hiilihydraatteja ja lisätään haitalliseksi oletettua tyydyttynyttä rasvaa, niin kolesterolisuhde heikkenee vain piirun verran. Kun taas vähennetään hiilihydraatteja ja lisätään tyydyttymätöntä rasvaa, niin kolesterolisuhde paranee selvästi. [18]

Asiantuntijat yksinkertaistavat turhan mustavalkoisesti eläinrasvan “kovaksi” eli tyydyttyneeksi ja kasvirasvan “pehmeäksi” eli tyydyttymättömäksi. Todellisuudessa kaikki luonnolliset rasvat ovat kovan ja pehmeän rasvan erilaisia yhdistelmiä. Lohen rasvasta 78 % on pehmeää. Broilerin rasvasta 69 %, sika-nautajauhelihan rasvasta 60 % ja jopa voistakin 29 % on pehmeää rasvaa. [Fineli]

Hiilihydraattien vaihtaminen rasvaan parantaa kolesterolisuhdetta, jos rasvasta on enemmän kuin 10 % pehmeää eli tyydyttymätöntä. [18] Tämä koskee siis lähes kaikkia luonnossa esiintyviä rasvoja. Voita on mustamaalattu erityisen pitkään ja tehokkaasti, mutta jopa voi on kolesterolisuhteelle parempi vaihtoehto kuin leipä. Ravitsemustieteen dosentti ja yksi pohjoismaisten ravitsemussuosituksien laatijoista Mikael Fogelholm myönsikin blogissaan, että voi saattaa olla terveellisempää kuin valkoinen leipä.

Vaikka Sydänliitto kannattaa jostakin syystä (ilmeisesti vanhakantaisen LDL-teorian vuoksi) vähärasvaista ruokavaliota, niin myöskin Sydänliiton puheenjohtaja Pekka Puska on todennut, että tyydyttymättömän rasvan lisäämisellä hiilihydraattien kustannuksella ainakin tiettyyn rajaan asti olisi myönteinen vaikutus sydäntautiriskiin.

Triglyseridit

Myös triglyseridit on itsenäinen sv-tautien riskitekijä. [5,6,15-17] Korkea triglyseridiarvo on haitallinen, ja sellainen esiintyy usein yhdessä matalan HDL-kolesterolin kanssa.

Triglyseridit ovat yleensä matalampia runsasrasvaisella ja korkeampia vähärasvaisella ruokavaliolla. Rasvainen ruokavalio parantaa triglyseridejä. [18-21]

Paras sv-tautiriskin mittari

Viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että kolesteroliarvoista paras mittari sydän- ja verisuonitautien riskille on apolipoproteiinien (apo) B ja A-I suhde. [3,14] Nämä apolipoproteiinit ovat useimmille lukijoille vieras termi, koska ne eivät vielä sisälly tavanomaisiin kolesterolin mittaustuloksiin. Apo B:n ja apo A-I:n suhde on vielä hieman parempi riskin mittari kuin HDL- ja kokonaiskolesterolin suhde, koska se ottaa paremmin huomioon myös LDL-kolesterolin vaarallisen pienen ja tiheän alatyypin. [3]

Jos tavanomaisessa mittauksessa HDL- ja kokonaiskolesterolin suhde on hyvä sekä triglyseridit matalat, on todennäköisesti myös apo B:n ja apo A-I:n suhde hyvä vaikkei sitä tuloksissa ilmoitetakaan. [4,11]

Kaikki rasvat, myös kova eli tyydyttynyt, ovat tälle apolipoproteiinien suhteelle parempia vaihtoehtoja kuin hiilihydraatit. [12,18]

Yhteenveto

Rasvan laadun parantaminen parantaa kolesteroliarvoja. Tästä suomalaisille kerrotaan. Rasvan määrän lisääminen saattaa nostaa kokonaiskolesterolia, mutta se parantaa sydän- ja verisuonitautien riskin kannalta tärkeimpiä kolesteroliarvoja. Tästä ei saisi kertoa.

Jos haluatte parantaa kolesteroliarvojanne, niin syökää siis vähemmän leipää, riisiä, pastaa, perunaa ja sokeria. Syökää sen sijaan enemmän ja monipuolisesti luonnollisia rasvoja kuten rasvaista lihaa sekä kalaa, rasvaisia maitotuotteita, kananmunia, kylmäpuristettuja kovettamattomia kasviöljyjä, siemeniä, pähkinöitä ja manteleita.

Myös hiilihydraattien laatu voi vaikuttaa kolesteroliarvoihin. Suosikaa kasviksia, marjoja, hedelmiä ja kohtuudella täysjyväviljatuotteita. Olkaa kaupassa tarkkana, sillä vain pieni osa sellaisista viljatuotteista, joita täysjyvänä mainostetaan, on valmistettu kokonaan täysjyväviljasta.

Lähteet

  1. High density lipoprotein as a protective factor against coronary heart disease. The Framingham Study.
  2. HDL cholesterol and other lipids in coronary heart disease. The cooperative lipoprotein phenotyping study
  3. Is there a better marker of cardiovascular risk than LDL cholesterol? Apolipoproteins B and A-I – new risk factors and targets for therapy
  4. Clinical Utility of Different Lipid Measures for Prediction of Coronary Heart Disease in Men and Women
  5. Fasting Triglycerides, High-Density Lipoprotein, and Risk of Myocardial Infarction
  6. Relation of high-density lipoprotein cholesterol and triglycerides to incidence of atherosclerotic coronary artery disease (the PROCAM experience). Prospective Cardiovascular Münster study.
  7. Heterogeneity of serum low density lipoproteins in normal human subjects
  8. Identification of multiple subclasses of plasma low density lipoproteins in normal humans
  9. Composition and Distribution of Low Density Lipoprotein Fractions in Hyperapobetalipoproteinemia, Normolipidemia, and Familial Hypercholesterolemia
  10. Association of Coronary Atherosclerosis with Hyper Apo Betalipoproteinemia [Increased Protein but Normal Cholesterol Levels in Human Plasma Low Density (ß) Lipoproteins]
  11. Low-density lipoprotein subclass patterns and risk of myocardial infarction
  12. Influence of dietary carbohydrate and fat on LDL and HDL particle distributions
  13. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men
  14. High apolipoprotein B, low apolipoprotein A-I, and improvement in the prediction of fatal myocardial infarction (AMORIS study): a prospective study
  15. Evidence that triglycerides are an independent coronary heart disease risk factor.
  16. Coronary Heart Disease Prediction From Lipoprotein Cholesterol Levels, Triglycerides, Lipoprotein(a), Apolipoproteins A-I and B, and HDL Density Subfractions
  17. Plasma triglyceride level is a risk factor for cardiovascular disease independent of high-density lipoprotein cholesterol level: a meta-analysis of population-based prospective studies.
  18. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials
  19. Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors
  20. Boys from populations with high-carbohydrate intake have higher fasting triglyceride levels than boys from populations with high-fat intake
  21. Atherogenic Lipoprotein Phenotype and Diet-Gene Interactions

Written by Jari

4.2.2010 klo 4.59

19 vastausta

Subscribe to comments with RSS.

  1. Tässä kiinnostava lisä oivalliseen koosteeseesi:

    http://www.tuomasjukka.fi/wp-content/uploads/2008/10/hokkuspokkus-olet-aterogeeninen.pdf

    Artikkeli on julkaistu Erikoislääkärilehdessä 4/2008. Tuomasjukan väitöksestäkin löytyy netistä lisätietoa.

    Pippula

    7.4.2010 at 9.37

  2. Yhteenvedon tästä hyvästä tiedotteesta olen lähettänyt läheislleni 5.12.2010 opikis ia ojennukseksi. Omalta oslatani kiitä tiedosta ja tulen käyttämään tätä ohjetta jatkossakin. Olen syönyt aivan turhaan kolestrooli lääkettä erään lääkärin olettamuksen mukaan. Kävin keskustelemassa asiasta terveyskeskuksen lääkärin kanssa, mutta hän vain vetosi yleiseen mielipiteeseen perustellen asiaansa sillä, että Tampereenkin lääkärit määräävät aina statiineja.

    Pekka MPL

    5.12.2010 at 10.42

  3. Kiitos tästä tiedon jakamisesta! Minäkin laitan heti tietoa eteenpäin!

    Mirja Poikkeus

    5.1.2011 at 14.33

  4. Ed. kommentti piti mennä sivulle luonnon omat monivitamiinit.

    Elimistö muodostaa kolesterolia n. 700 mg päivässä, puolet siitä
    menee ulosteisiin. Ulosteisiin saa poistettua enemmänkin kolesterolia,
    jos lisää ruokavalioon KUITUJA. Ne eivät sula elimistössä, vaan kulkevat
    suoliston läpi ja imevät sisäänsä sappea, kolesterolia ja muuta rasvaa.

    Wikipedian mukaan tyydyttyneet rasvat nostavat sekä pahan LDL että
    hyvän HDL kolesterolin määrää. Hyvän HDL kolesterolin määrää lisää likunta.

    O.Auravuo

    19.6.2011 at 16.30

    • Nykyisin tiedetään, että LDL ei ole yksiselitteisesti paha. Se voi koostua pienistä ja suurista partikkeleista. Haitallisia näistä ovat nimenomaan pienet. Tyydyttynyt nostaa LDL-kolesterolia lisäämällä suuria partikkeleita, eli se ei ole haitallista.

      Jari

      27.6.2011 at 4.50

  5. En ole kaikkia blogitekstejäsi vielä lukenut, mutta jos et ole tutustunut, niin aiheeseen liittyen kannattaa lukea Malcolm Kendrickin kirja ”Ei sittenkään kolesteroli” sekä Uffe Ravnskovin kirja ”Kolesterolimyytti”. Niiden lukemisen jälkeen olen osannut nauraa aina, kun joku vauhkoaa kolesteroliarvoista.

    Jussu

    8.8.2011 at 16.44

  6. Mistäs sitä pahaa LDL- kolesterolia kertyy? Se ei oikein selviä, ellei sitten juuri huonoista hiilihydraateista? Virallinen suosituskin kyllä suosii kokojyväviljaa…

    Inkivääri

    21.9.2011 at 12.30

  7. Minun lääkärini ei muuten ilman muuta määrännyt kolelääkettä minulle, vaikka kokonais on yli 7 – 7.4-7.8 eri mittauksissa. Minulla ei ole muita riskitekijöitä eli paineita tai sokeria tai syvesukurasitusta ja nuo suhteet rasvojen välillä on kunnossa. Niinpä lri sanoi, että hän kirjoittaa jos tahdon, mutta saan päättää itse – ainoaksi kriteeriksi reseptille riittää kokonaiskole >5, mikä on kyllä erittäin omituista nykytiedon valossa.

    Inkivääri

    21.9.2011 at 13.29

  8. […] kolesteroliarvoissa kokonaiskolesterolia parempia sydän- ja verisuonitautiriskin ennustajia ovat kolesterolisuhteet: HDL:n osuus kokonaiskolesterolista, HDL:n ja triglysereiden suhde ja pienten LDL-hiukkasten […]

  9. […] sydän- ja verisuonitautiriskin suhteen on kuitenkin epäolennaista. Riskiä ennustavat paremmin kolesterolisuhteet: HDL:n suhde kokonaiskolesteroliin, HDL:n suhde triglyserideihin ja pienten haitallisten […]

  10. Jos statiineilla LDL kolesieroli saadaan laskemaan esim 1,7 niin eikö silloin myös tiheä LDL pitoisuus
    ole melko matala.

    Pekka Auer

    3.2.2012 at 16.52

    • Yksin LDL-arvosta sitä ei voi tietää. Jos triglyseridit laskee samalla, voisi arvata, että myös pieni tiheä LDL laskee.

      Veikkaisin, että statiinien vaikutuksesta pieniin LDL-hiukkasiin löytyy tutkittua tietoa, mutta tässä blogissa olen keskittynyt enemmän ravitsemukseen kuin lääkkeisiin.

      Jari

      4.2.2012 at 9.32

  11. Muuten kyllä tiukkaa asiaa mutta entäs tuo täysjyvävilja. Eikö se lie jopa haitallisempaa, sillä
    eikö viljojen pintakerroksissa piile juuri antiravinteet ja kasvin puolustusmekanismi,
    jotta syöjä ei saisi evoluutiollista etua?

    Hessu

    22.3.2012 at 12.34

  12. Lopetin kolesteroli lääkityksen.Lääkeellä sivu vaikutukset liian suuret lihasvoimat meni.Sitten tuli vielä virtsaumpio
    puolitoista vuorokautta ettei virtsa tullut piti mennä kateroitavaks.Ei enää niitä myrkkyjä mun suusta syötetä.

    Jorma Nykänen

    27.4.2014 at 9.09

  13. Koita Benecol jogurttijuomaa! Mulle ei tullut lainkaan sivuvaikutuksia ja se toimii kunhan sitä käyttää päivittäin ja RUOKAILUN YHTEYDESSÄ!

    Maija

    28.4.2014 at 9.36

    • Tiedoksi muille keskustelijoille, että yllä oleva Raisio Groupin tuotetta kehuva viesti on lähetetty Raisio Groupin omasta verkosta.

      Jari

      28.4.2014 at 9.42

      • Hei!
        Pahoittelen yllä olevaa kommenttia, jos se on lähetty Raision verkosta. Viestintäohjeistuksemme mukaisesti kommentoijan olisi pitänyt kertoa edustavansa Raisiota.
        Terveisin, Marika Kelokari , Raisio Oyj / Konserniviestintä

        Marika Kelokari

        29.4.2014 at 10.13

  14. LDL (low density lipoprotein) tarkoittaa pientä tiheyttä eikä suinkaan kuten tekstissä sanotaan: ”Pieni ja tiheä LDL-kolesteroli on vaarallista.” HDL on siis kai sitä tiheää eikä suinkaan LDL?!?

    puurotjavellit

    8.6.2015 at 13.53

    • Tuossa tarkoitetaan LDL-kolesterolin alatyyppiä. Tunnetaan myös lyhenteellä sdLDL.

      Jari

      8.6.2015 at 14.15


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: