Rasvamyytti: kova rasva nostaa LDL-kolesterolia

Tämä on yksi sitkeimmistä myyteistä ravitsemuskeskustelussa ja perustuu jo vanhentuneeseen tutkimustietoon.

Kuva: Pauline Mak / flickr

Päivitetty 20.3.2019: Lisätty suomalaistutkijoiden maininta nopeasti imeytyvien hiilihydraattien vaikutuksesta apoB:hen.

Veren apolipoproteiini B (tai apoB tai apo B) -pitoisuus kuvaa pääasiassa LDL-hiukkasten mutta myös muiden veren aterogeenisten (eli valtimonkovettumatautia aiheuttavien) hiukkasten lukumäärää. Se ennustaa nykytiedon mukaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiä paremmin kuin LDL-kolesterolin pitoisuus. Pelkkä LDL-kolesterolin pitoisuus ei kuvaa aterogeenisten hiukkasten lukumäärää, koska LDL-hiukkasten kolesterolipitoisuudessa on vaihtelua.

Duodecim-lehdessä kirjoitettiin vuonna 2014 artikkelissa Apolipoproteiinit A-I ja B seuraavasti:

Viime vuosina tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että apolipoproteiinit toimivat sydän- ja verisuonitautien riskin arvioinnissa paremmin kuin perinteiset kolesterolimääritykset. Koska lipoproteiinien koko sekä niiden sisältämän kolesterolin ja muiden rasvojen määrä vaihtelee aineenvaihdunnan eri vaiheissa, kokonaiskolesteroliin, LDL-kolesteroliin ja ei-HDL-kolesteroliin perustuva sydän- ja verisuonitautien riskinarviointi on osoittautunut ongelmalliseksi. Ei-HDL-kolesteroli mittaa aterogeenisten lipoproteiinien sisältävän kolesterolin määrää. Tämä näyttää toimivan paremmin kuin LDL-kolesteroli, mutta vielä parempaan arvioon päästään käyttämällä apoB-määritystä, joka mittaa kaikkien aterogeenisten lipoproteiinien määrää. LDL-hiukkasten lisäksi myös muut triglyseridipitoiset apoB:tä sisältävät lipoproteiinit voivat lisätä sydän- ja verisuonitautiriskiä. … Aterogeenisten lipoproteiinien kokonaislukumäärä verenkierrossa on oleellisempaa ateroskleroosin kehittymiselle kuin LDL-hiukkasissa olevan kolesterolin määrä, koska LDL-hiukkasten kolesterolipitoisuus voi vaihdella ja samalla vaihtelee myös myös LDL-hiukkasten suhteellinen aterogeenisuus.

Artikkelin kirjoittivat seuraavat henkilöt:

Jaana Leiviskä, FT, erikoistutkija
Jouko Sundvall, FM, laboratoriopäällikkö
THL, kansantautien ehkäisyn osasto, tautiriskiyksikkö
Matti Jauhiainen, FT, dosentti, tutkimuspäällikkö
THL, kansantautien ehkäisyn osasto, kansantautien genetiikan yksikkö
Tiina Laatikainen, LT, tutkimusprofessori
THL, kansantautien ehkäisyn osasto, kansantautien epidemiologian ja ehkäisyn yksikkö
Itä-Suomen yliopisto, kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö

Jo vuonna 2003 julkaistiin The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä hollantilaistutkijoiden (Mensink ym.) laatima meta-analyysi (eräänlainen yhdistelmätutkimus), jossa yhdistettiin 23 eri kokeellisen tutkimuksen tulokset erilaisten rasvojen vaikutuksesta veren apolipoproteiini B -pitoisuuteen.

Lainaus tutkimuksen tuloksista:

Replacement of carbohydrates with SFAs did not change apo B concentrations. The cis unsaturated fatty acids, however, decreased apo B, and this effect was slightly stronger for PUFAs.

Sama suomeksi: Hiilihydraattien vaihtamisella ”kovaan rasvaan” eli tyydyttyneisiin rasvahappoihin ei ollut vaikutusta apolipoproteiini B -pitoisuuteen. Hiilihydraattien vaihtaminen kertatyydyttymättömiin rasvahappoihin laski apo B -pitoisuutta, ja hiilihydraattien vaihtaminen monityydyttymättömiin rasvahappoihin laski apo B -pitoisuutta vielä hieman enemmän.

Lähde: Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials

Toisin sanoen hiilihydraateilla ja ”kovalla rasvalla” on samanlainen vaikutus veren apo B -pitoisuuteen, ja näihin kahteen verrattuna ”pehmeä rasva” laskee apo B -pitoisuutta, monityydyttymätön rasva hieman enemmän kuin kertatyydyttymätön.

Myös yllä mainitussa Duodecim-lehdessä julkaistussa artikkelissa suomalaistutkijat rinnastavat ”kovan rasvan” ja hiilihydraattien kolesterolivaikutuksen:

Jos sydän- ja verisuonitautia ja diabetesta sairastavien ravintosuosituksissa keskitytään vähentämään vain tyydyttyneen rasvan käyttöä, ravinnon lisääntynyt nopeasti imeytyvien hiilihydraattien osuus saattaa lisätä maksan triglyseridien määrää, joka voi johtaa lisääntyneeseen apoB:n tuotantoon maksassa

Jos ”kova rasva” olisi erityinen kolesterolipahis, niin siinä tapauksessa kolesterolipahiksia olisivat yhtä lailla hiilihydraatit, joita ravitsemussuositusten mukaan pitäisi kuitenkin nauttia jopa noin puolet energiasta, kun samalla ”kovan rasvan” suositus on korkeintaan 10 prosenttia. Täytyy toki muistaa, että terveyteen vaikuttavat muutkin seikat kuin ravinnon rasvat ja hiilarit ja veren kolesterolit.

Mistä vanhentunut käsitys on sitten peräisin? ”Kova rasva” nostaa kyllä LDL-kolesterolin pitoisuutta muttei apolipoproteiini B:tä eli näitä LDL-hiukkasia ja muita verisuonistolle haitallisia hiukkasia, jotka ovat nykytiedon mukaan parempi riskin mittari.

Jos joku ravitsemusasiantuntija sanoo tänäkin päivänä, että ”kova rasva” nostaa LDL-kolesterolia, niin…

a) hän ei ole seurannut tutkittua tietoa

b) hän ei ole ymmärtänyt tutkittua tietoa

c) hän ymmärtää kyllä asioiden laidan mutta kertoo tahallaan virheellistä tietoa. Miksikö? Kuka tietää, mutta kenties suojellakseen vanhempien kollegoidensa tai johtajiensa näkemyksiä. Se ei kuitenkaan olisi tarpeen, sillä tieteen luonteeseen kuuluu, että uusi tutkimustieto voi tarkentaa tai muuttaa ymmärrystämme ravitsemuksesta ja muista ilmiöistä. Sen jälkeen ei ole mikään häpeä todeta, että olimme aikaisemmin väärässä.

Maailman sydänjärjestön puheenjohtaja: ravitsemussuositukset lienevät olleet vahingollisia

Päivitetty 29.8.2017. Maailman sydänjärjestön entinen puheenjohtaja Salim Yusuf antoi kyytiä vanhoille uskomuksille kardiologian konferenssissa.

”Kun syöt hampurilaisen, heitä sämpylä pois ja syö pihvi.” -Salim Yusuf

Päivitetty 20.2.2017: Salim Yusuf on Maailman sydänjärjestön entinen puheenjohtaja. Järjestön nykyinen puheenjohtaja on David Wood.

Maailman sydänjärjestö (World Heart Federation, WHF) on sydänjärjestöjen kattojärjestö, johon kuuluu lähes 200 järjestöä yli sadasta eri maasta, myös Suomen Sydänliitto. Sen entinen puheenjohtaja, professori Salim Yusuf on maineikas sydäntautilääkäri ja tutkija. Hän oli vuonna 2011 maailman toiseksi siteeratuin tutkija. Myös Pekka Puska on toiminut aikaisemmin Maailman sydänjärjestön puheenjohtajana.

Yusuf esitteli kardiologian konferenssissa Davosissa Sveitsissä 12. helmikuuta tutkimustuloksia uudesta laajasta sydän- ja verisuonitauteihin liittyvästä PURE-tutkimuksesta, jossa on ollut mukana 150 000 henkilöä 17 eri maasta.

Tutkimuksen mukaan hiilihydraattien syönti oli yhteydessä suurempaan riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja rasvan syönti oli yhteydessä pienempään riskiin. Rasvoista erityisesti kertatyydyttymätön rasva oli yhteydessä pienempään riskiin. Tyydyttyneellä ja monityydyttymättömällä rasvalla ei ollut yhteyttä riskiin.

Yusuf antoikin kyytiä Maailman terveysjärjestö WHO:n ja Amerikan sydänliitto AHA:n suosituksille, joissa on pyritty juuri päinvastoin vähentämään rasvan ja lisäämään hiilihydraattien syöntiä. Hän totesi, että suositukset ovat todennäköisesti olleet vahingollisia, ja lisäsi, ettei nykysuosituksella vähentää tyydyttyneen rasvan käyttöä ole tieteellistä perustaa.

Tutkimuksessa maitotuotteiden tyydyttynyt rasva oli yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Yusuf totesi, ettei vähärasvaisten maitotuotteiden suosimisen tueksi ole minkäänlaista tieteellistä näyttöä. Maitorasva pikemminkin suojaa sv-taudeilta.

Punaisen tai valkoisen lihan tyydyttyneellä rasvalla ei ollut selkeää yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin. Valkoinen liha saattaa olla hieman suojaavaa.

Hedelmät ja palkokasvit suojasivat tutkimuksessa sydän- ja verisuonitaudeilta. Hedelmien kohdalla suojaava määrä oli melko pieni. Jo yhdestä kolmeen annosta viikossa antoi varsin suuren suojan. Yusuf itse suositteli kahta hedelmää päivässä.

Yusufin mukaan tutkijat ovat erehtyneet tyydyttyneen rasvan suhteen, koska huomio on keskitetty pelkästään veriarvoihin. Tyydyttynyt rasva nostaa kyllä LDL-kolesterolia muttei lisää varsinaista sairastumisen riskiä. Ja kun katsotaan tarkempia kolesteroliarvoja (apolipoproteiinit B ja A), rasvojen ja hiilihydraattien vaikutus kolesteroliarvoihin vastaa paremmin todellista sairastumisriskiä.

Yusufin mukaan tutkimuksen pääviesti oli seuraavanlainen:

• Tyydyttynyt (”kova”) rasva ei ole haitallista sellaisina määrinä, joita valtaosa ihmisistä syö
• Kertatyydyttymätön rasva suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta
• Monityydyttymättömällä rasvalla ei ole vaikutusta sv-tauteihin
• Hiilihydraattien runsas saanti (yli puolet energiasta) on todennäköisesti suurin syyllinen
• Kohtuullinen suolan käyttö (7,5 – 12,5 grammaa suolaa päivässä) on paras vaihtoehto. Liian vähän tai liikaa on pahasta.
• Hedelmät ja palkokasvit suojaavat sv-taudeilta
• Kasvikset suojaavat hieman sv-taudeilta tai niillä ei ole vaikutusta
• Kalalla ei ole vaikutusta sv-tauteihin
• Kananmunilla ei ole vaikutusta sv-tauteihin

Tämän Yusufin esittelemän tuoreen tutkimuksen tulokset vastaavat varsin hyvin vuonna 2009 julkaistun laajan sepelvaltimotautiin liittyvän katsausartikkelin tuloksia. Lue lisää: Laaja järjestelmällinen tiedekatsaus osoitti valtion rasvavalistuksen perusteettomaksi

Kertatyydyttymätöntä rasvaa on reilusti mm. oliiviöljyssä ja muissa kasviöljyissä, pähkinöissä ja sian ja broilerin rasvassa, ja sitä on kohtalaisia määriä lähes kaikissa rasvoissa.

Lähde: Videotallenne Yusufin esityksestä (Video näyttäisi olevan poistettu. Kommenttiosiosta alta voi löytyä toimiva linkki.)

Päivitys 29.8.2017

Tutkimuksen tuloksia on nyt julkaistu ensimmäistä kertaa vertaisarvioidussa tiedelehdessä. Yusufin aikaisemmin kertomat tutkimustulokset tarkentuivat seuraavin osin:

• Hedelmien, palkokasvien ja erityisesti kypsentämättömien kasvisten käyttö oli yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin.
• Hiilihydraattien käyttö oli yhteydessä suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin.
• Kaikenlaisten rasvahappojen eli tyydyttyneen (tätä kutsutaan ”kovaksi”), kertatyydyttymättömän ja monityydyttymättömän rasvan (näitä kahta kutsutaan ”pehmeäksi”) käyttö oli yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Tyydyttymättömällä (”pehmeällä”) rasvalla riski oli hieman pienempi kuin tyydyttyneellä (”kovalla”).

Lisäksi vielä pari omaa havaintoani:

• Tutkimuksen väestöllä hiilihydraattien käyttö vaihteli noin 40 – 80 prosentissa energiasta ja rasvan käyttö noin 10 – 40 prosentissa energiasta. Tässä väestössä pisimpään elivät ne, joilla hiilihydraattien käyttö oli skaalan alapäässä ja rasvan käyttö skaalan yläpäässä. Se vastaa melko hyvin suomalaisia ravitsemussuosituksia, jos hiilihydraatteja käytetään suositellun skaalan alarajan verran ja rasvaa suositellun skaalan ylärajan verran. Lyhyimpään eläneiden ruokavalio oli hyvin vähärasvainen ja runsashiilihydraattinen eikä mahdu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin.
• Tämä tutkimus ei kerro, olisiko vielä terveellisempää laskea hiilihydraattien määrää alle 40 prosenttiin energiasta ja vastaavasti nostaa rasvan määrää yli 40 prosenttiin.
• Aikaisemmasta tiedosta poiketen tässä päivityksessä mainitut erot havaittiin kokonaiskuolleisuudessa (eli ennenaikaisen kuoleman riskissä) muttei kaikilta osin sydän- ja verisuonitautikuolleisuudessa.

Lähteet:

The Lancet – Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study
The Lancet – Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study
The Lancet Diabetes & Endocrinology – Association of dietary nutrients with blood lipids and blood pressure in 18 countries: a cross-sectional analysis from the PURE study

Tutkimuskooste: kasviöljy laskee kolesterolia muttei sydänkuolleisuutta

Tutkijat saivat haltuunsa uutta aineistoa kahdesta vanhasta rasvatutkimuksesta ja tekivät uuden analyysin kaikista rasvatutkimuksista.

Maissiöljyn luultiin pienentävän sydänriskiä. Kuva: Mike Mozart / flickr

Vuosikymmeniä sitten suoritettiin useita tutkimuksia, joiden oli tarkoitus osoittaa ns. rasvateorian pätevän myös käytännössä ja auttavan vähentämään sydänkuolleisuutta. Rasvateoria kuului niin, että kun ruokavaliossa vähennetään tyydyttynyttä (”kovaa”) rasvaa ja lisätään monityydyttymätöntä (”pehmeää”) rasvaa, veren kolesteroliarvo laskee ja sen seurauksena riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin pienenee.

Tutkimuksissa jaettiin suuri joukko ihmisiä satunnaisesti kokeelliselle ruokavaliolle, jolla syötiin runsaasti linolihappoa sisältävää (omega-6) kasviöljyä ja vähennettiin tyydyttyneen rasvan syöntiä, ja vertailuruokavaliolle, jolla tehtiin vain vähäisiä muutoksia. Osassa tutkimuksissa käytettiin myös reilusti alfalinoleenihappoa (omega-3) sisältävää kasviöljyä tai EPA- ja DHA-rasvahappoja (omega-3) sisältävää rasvaista kalaa. Ryhmien sairastumista ja kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin seurattiin useiden vuosien ajan.

Näistä vanhoista rasvatutkimuksista on julkaistu koostetutkimuksia ennenkin, mutta nyt Christopher Ramsdenin johtama tutkijaryhmä on hankkinut ennen julkaisematonta aineistoa kahdesta vanhasta rasvatutkimuksesta ja lisäksi käyttänyt kaikkien tutkimustulosten analysoinnissa uudempia menetelmiä, joita ei ollut vielä alkuperäisten tutkimusten aikoihin käytössä.

Tutkijaryhmä on saanut uutta tietoa 1970-luvulla julkaistuista tutkimuksista Sydney Diet Heart Study ja Minnesota Coronary Experiment. Sydneyn tutkimuksesta aikaisemmin julkaisematta jätetystä aineistosta selvisi, että kasviöljyn käyttöä lisänneellä ryhmällä oli korkeampi sydänkuolleisuus. Minnesotan tutkimuksesta aikaisemmin julkaisematta jätetystä aineistosta puolestaan selvisi, että niillä, joilla kolesteroli laski eniten, oli korkeampi sydänkuolleisuus. Lisäksi ryhmillä ei havaittu eroa valtimoiden kunnossa ruumiinavauksissa.

Ryhmä teki uuden analyysin, jossa yhdistettiin kaikkien vanhojen rasvatutkimusten tulokset niin, että mukana oli myös aikaisemmin julkaisemattomat tulokset.

Tämän uuden analyysin mukaan tyydyttyneen rasvan vaihtaminen runsaasti linolihappoa sisältävään kasviöljyyn laskee veren kolesterolia muttei laske kuolleisuutta sepelvaltimotautiin tai kuolleisuutta mistä tahansa syystä. Sydneyn ja Minnesotan tutkimusten julkaisuista pois jätetty tieto on johtanut siihen, että kasviöljyjen hyödystä on annettu aikaisemmin todellista myönteisempi kuva. Rasvateoriaa ei ole näytetty toteen.

Kuolleisuus sepelvaltimotautiin eri tutkimuksissa

Tutkijat arvelevat, että vaikka joissakin lääketutkimuksissa LDL-kolesterolin alentaminen vähentää sydänkuolleisuutta, syynä laihoihin (tai olemattomiin) tuloksiin näissä rasvatutkimuksissa voisi olla linolihapon aiheuttama kudosten ja veren lipoproteiinien hapettuminen, joka puolestaan voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Suomessa yleisesti käytetyistä öljyistä rypsiöljyssä on karkeasti ottaen puolet vähemmän linolihappoa kuin maissiöljyssä, ja oliiviöljyssä puolestaan on noin puolet vähemmän linolihappoa kuin rypsiöljyssä.

Miksikö juuri Sydneyn ja Minnesotan ikävät tulokset jätettiin aikanaan julkaisematta? Sitä emme tiedä, mutta hieman epäilyttävältähän tuo vaikuttaa. Mahdollisesti kyseiset tutkijat olivat harmissaan, kun tulokset eivät sopineetkaan yhteen vallitsevan teorian kanssa. Ehkäpä he luulivat sen olevan merkki tutkimuksen epäonnistumisesta, mutta todellisuudessa rasvateoria oli epäonnistunut.

Tutkimus julkaistiin The BMJ (entiseltä nimeltään British Medical Journal) -lehdessä. Sen koko teksti on vapaasti kenen tahansa luettavissa. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)

Laaja järjestelmällinen tiedekatsaus osoitti valtion rasvavalistuksen perusteettomaksi

Sepelvaltimotaudilta suojaavat kasvikset, pähkinät, kertatyydyttymätön rasva ja Välimeren ruokavalio. Sille altistavat hiilihydraattikuorma ja transrasva.

Kuva: A.Ddiction / flickr

Valtion ravitsemusopin mukaan rasvaa tulisi syödä kohtuullisen vähän*. Sen lisäksi opin mukaan rasva on jaettu ”hyvään” ja ”pahaan” rasvaan. Paha rasva sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, ja vanhakantaisimmat asiantuntijat väittävät sen jopa aiheuttavan sydän- ja verisuonitauteja. Valtion opin tiedottajat kertovat, että oppi perustuu valtavan laajaan tutkimustietoon, kokonaiskuvaan tuhansista tutkimuksista.

Kanadalaistutkijat perehtyivät vuonna 2009 julkaistussa tiedekatsauksessa juuri näytön kokonaisuuteen. He kävivät järjestelmällisesti läpi kaikki väestönseurantatutkimukset ja satunnaistetut ruokavaliokokeet, joissa tutkittiin eri ruokien ja sepelvaltimotaudin yhteyttä. He ottivat huomioon myös tieteellisen näytön laadun ja vahvuuden. Kriteerit täyttäneitä tutkimuksia löytyi vuodesta 1950 lähtien yhteensä 189 kappaletta.

Tiedekatsauksen tulos tuli varmasti monille yllätyksenä, vaikka viimeaikaista tutkimustietoa seuranneille se olikin ollut arvattavissa.

Tutkijoiden mukaan tieteellinen näyttö rasvan kokonaismäärän, tyydyttyneen rasvan tai monityydyttymättömän rasvan yhteydestä sepelvaltimotautiin ei ole riittävää.

Sen sijaan vahvimman tieteellisen näytön mukaan sepelvaltimotaudilta suojaavia tekijöitä olivat kasvisten ja pähkinöiden syönti, kertatyydyttymättömät rasvahapot sekä välimerellinen ruokavaliomalli. Taudille altistavia tekijöitä olivat transrasva ja korkea glykeeminen indeksi (GI) tai glykeeminen kuorma (GK).

Glykeeminen indeksi tarkoittaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta verenkiertoon. Glykeeminen kuorma muodostuu sekä hiilihydraattien määrästä että imeytymisnopeudesta, eli se on eräänlainen hiilihydraattien sisältämän glukoosin kokonaiskuormitus elimistölle.

Katsaus julkaistiin Archives of Internal Medicine -lehdessä. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease

*Tämä arkistokirjoitus vuodelta 2009 on julkaistu täällä uuden blogin puolella pienin muutoksin. Nykyisissä ravitsemussuosituksissa rasvan kokonaismäärää ei pidetä kovin merkityksellisenä, mutta sille on silti asetettu rajoitus.

Mikael Fogelholm sekoittaa eläinrasvan ja tyydyttyneen rasvan

Mikael Fogelholm puhui Vox-tapahtumassa rasvaan liittyvistä väärinkäsityksistä. Samalla hän käsitti itse väärin rinnastamalla eläinrasvan ja tyydyttyneen rasvan, vaikka eläinrasvassa on usein alle puolet tyydyttynyttä (”kovaa”) rasvaa.

Fogelholm on tunnustanut jo aikaisemmin, ettei tyydyttyneellä rasvalla ole itsenäistä vaikutusta sydän- ja verisuonitauteihin. Joidenkin tutkimusten perusteella vaikuttaa siltä, että hiilihydraattien vaihtaminen tyydyttyneeseen rasvaan (tai päinvastoin) ei paranna eikä heikennä sydän- ja verisuoniterveyttä, mutta hiilihydraattien (tai tyydyttyneen rasvan) vaihtaminen monityydyttymättömään rasvaan (”pehmeään” rasvaan) parantaa sitä.

Fogelholm on aikaisemmin argumentoinut, että tästä syystä hiilihydraatteja ei kannata vaihtaa tyydyttyneeseen rasvaan – se ei paranna terveyttä. Tämä on sinänsä ihan looginen ja pitävä argumentti. (Vaikka toisaalta niinkin voi tehdä, jos ruokavalio kokonaisuudessaan on terveyttä parantava.)

Tällä kertaa Fogelholm laajensi argumenttiaan tyydyttyneestä rasvasta eläinrasvaan: eläinrasvaa ei kannattaisi lisätä, koska se ei paranna terveyttä. Tässä Fogelholmin logiikka meni metsään, sillä eläinrasvassa on usein alle puolet tyydyttynyttä rasvaa. Alla on videoleike Fogelholmin puheesta Vox-tapahtumassa:

 

Lohen rasvahapoista 21 % on tyydyttyneitä. Broilerin ja kananmunan rasvahapoista 32 %. Sianlihan rasvahapoista 40 %. Naudanlihan rasvahapoista 56 %. Voin rasvahapoista 68 % on tyydyttyneitä. Voin rasvastakin on siis melkein kolmannes Fogelholmin suosittelemaa ”pehmeää” rasvaa, naudanrasvasta lähes puolet ja muista mainituista eläirasvoista yli puolet. Broilerin rasvasta 15 % on aivan samaa monityydyttymätöntä linolihappoa kuin vaikkapa rypsiöljyssäkin. Sian rasvasta 10 %. (Lähde: Fineli)

Fogelholm puhuu, että ruokavaliossa tärkeää on kokonaisuus, joten hänen pitäisi varsin hyvin ymmärtää (ja sen lisäksi kommunikoida yleisöllekin), ettei eläinrasvan terveellisyyttä määritä vain yksi alalaji sen sisältämistä erilaisista rasvahapoista. Jos hiilihydraatteja vaihdetaan eläinrasvaan, niitä vaihdetaan samalla sekä ”kovaan” että ”pehmeään” rasvaan, ja keskeistä on niiden yhteisvaikutus eikä vain tiettyjen rasvahappojen vaikutus. Lisäksi tietenkin vielä muut kuin rasvaan liittyvät ominaisuudet.

Kertauksen vuoksi vielä: Mikael Fogelholm, eläinrasva ei ole sama asia kuin tyydyttynyt rasva.

Koko tapahtuman videon voi katsoa täällä: VOX 19: Ristiriitainen ruoka

USA:n ravitsemusterapeutit lopettaisivat kovasta rasvasta varoittelun

Yhdysvaltain ravitsemusterapeuttien yhdistys (A.N.D.) suosittelee lopettamaan varoittelun kovasta rasvasta ja kiinnittämään enemmän huomiota lisättyyn sokeriin.

Academy of Nutrition and Dietetics on Yhdysvaltojen suurin ravitsemusammattilaisten yhdistys, jonka jäsenet ovat pääasiassa ravitsemusterapeutteja. Yhdistys on juuri julkaissut kannanottonsa luonnosvaiheessa oleviin uusiin yhdysvaltalaisiin ravitsemussuosituksiin liittyen.

Ravitsemussuositusten luonnoksessa on jo lopetettu ravinnon sisältämästä kolesterolista varoittelu, mutta yhdistys haluaisi sen lisäksi lopettaa tyydyttyneestä (eli ”kovasta”) rasvasta varoittelun, koska sen yhteydestä sydän- ja verisuonitauteihin ei ole näyttöä.

Yhdistyksen mukaan sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämisessä paras neuvo ei ole kovan rasvan vaihtaminen ”pehmeään” rasvaan vaan hiilihydraattien vaihtaminen pehmeään rasvaan. Hiilihydraatit ovat todennäköisesti yhteydessä suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin, kovalla rasvalla ei ole yhteyttä riskiin ja pehmeällä rasvalla on yhteys pienempään riskiin.

Yhdystys ei ottanut tässä kantaa hiilihydraattien laatuun, mutta eroja on tietenkin olemassa.  Hiilihydraattien vähentäminen kannattaa tehdä ensisijaisesti ns. höttöhiilareista eli esimerkiksi prosessoiduista vähäkuituisista viljatuotteista.

Yhdistys on huolissaan myös suolasuosituksesta, joka on liian matala osalle väestöstä. Lisäksi yhdistys haluaisi kiinnittää enemmän huomiota lisätyn sokerin käytön rajoittamiseen.

Lue lisää: Academy Submits 2015 DGA Recommendations

Taas uusi tiedekatsaus: rasvan laadulla ei merkitystä sydänriskiin

Tuoreen laajan tiedekatsauksen mukaan rasvan laatu ei vaikuta sepelvaltimotaudin riskiin. Tutkimustieto ei tue selvästi suosituksia ”kovan” rasvan vähentämisestä ja ”pehmeän” rasvan lisäämisestä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Päivitetty 29.3.2014. Tutkijat korjasivat artikkeliaan.

Katsauksen on koonnut tutkijaryhmä Englannista, Hollannista ja Yhdysvalloista. Mukana oli tutkijoita mm. Cambridgen, Oxfordin ja Harvardin yliopistoista, ja rahoittajana toimi mm. Britannian Sydänsäätiö.

Katsaukseen löydettiin mukaan 32 eri tutkimusta erilaisten rasvojen yhteydestä sepelvaltimotautiin. Tutkimksissa oli mukana yhteensä yli puoli miljoonaa ihmistä. Eniten ja vähiten tyydyttynyttä (safa), kertatyydyttymätöntä (mufa) ja monityydyttymätöntä rasvaa (pufa) käyttäneillä ei ollut eroa sepelvaltimotautiin sairastumisessa. Päivitys: Kalan pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot olivat yhteydessä pienempään sepelvaltimotudin riskiin. Vain transrasvalla oli yhteys korkeampaan riskiin.

Katsauksessa oli mukana myös 27 kokeellista tutkimusta erilaisista rasvahapoista lisäravinteena. Niissäkään tutkimuksissa monityydyttymättömät omega 3- ja omega 6 -rasvahapot eivät laskeneet sepelvaltimotaudin riskiä.

Tutkijat totesivat, että tämänhetkinen tutkimustieto ei tue selvästi suosituksia ”kovan” rasvan vähentämisestä ja ”pehmeän” rasvan lisäämisestä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Tiedekatsaus julkaistiin Annals of Internal Medicine -lehdessä. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis

Katsauksen tulokset ovat pääosin yhteneväisiä myös kahden aikaisemman vastaavan tiedekatsauksen kanssa. Toinen katsauksista viittaa kuitenkin kertatyydyttymättömän rasvan olevan hyödyllistä sepelvaltimotaudin ehkäisyssä. Lue lisää: “Kova” rasva ei ole yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin ja Laaja järjestelmällinen tiedekatsaus osoitti valtion rasvavalistuksen perusteettomaksi (arkistossa).

Terveysvalistajat viittaavat usein tutkimuksiin, joissa on rasvan vaihtamisen lisäksi tehty muitakin samanaikaisia muutoksia ruokavaliossa, ja aikaansaatu parannus terveydessä on laskettu yksinomaan rasvan vaihtamisen eduksi. Todellisissa rasvatutkimuksissa rasvan vaihdosta ei ole saatu hyötyä. Lue lisää: Rasvahypoteesin viimeiset oljenkorret

Jäämme innolla odottamaan, minkälaisin sanankääntein suomalaiset hyvästä ja pahasta rasvasta puhuvat terveysvalistajat yrittävät vähätellä tämänkin tiedekatsauksen tuloksia. Vai yritetäänkö se mieluummin vaieta kuoliaaksi?

Reijo Laatikaisen ja Varpu Tavin rasvakirja

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja tietokirjailija Varpu Tavi ovat kirjoittaneet yhdessä tiiviin tietopaketin rasvojen terveellisyydestä e-kirjana.

Reijo Laatikainen on terveydenhuollon maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Hän on ylläpitänyt usean vuoden ajan suosittua Pronutritionist-blogia, jossa hän on käynyt ennakkoluulottomasti läpi valtavan määrän tutkittua tietoa.

Varpu Tavi on kirjoittanut ensimmäisen kirjansa hiilihydraattitietoisesta ruokavaliosta jo vuonna 2005 ja kirjoittanut sen jälkeen yli kymmenen kirjaa erilaisista terveysaiheista. Varpu kirjoittaa myös useisiin blogeihin, mm. Iltalehdelle ja Kg-lehdelle.

Arvostan suuresti kumpaakin kirjoittajaa, joten tämä Rasvoilla terveyttä ja kauneutta -kirja oli minulle iloinen yllätys.

Kirjan esittelyteksti on seuraavanlainen:

Viime vuodet Suomessa on käyty rasvasotaa. Reijo Laatikaisen ja Varpu Tavin mielestä on jo rasvarauhan aika. Olemassaolevan laajan tutkimusaineiston perusteella molemmat sodan osapuolet ovat sekä oikeassa että väärässä.

Kirjoittajat toteavat: ”Olemme tätä kirjaa kirjoittaessamme pysyneet tiukasti siinä, mitä tämänhetkisestä tutkimustiedosta voi päätellä. Pyrkimyksemme on ollut selvittää asia mahdollisimman neutraalisti, ilman että kummallakaan meistä olisi ollut valmista agendaa, jota pitäisi julistaa.”

Kirjassa käydään läpi, mitä uusin tutkimustieto on osoittanut erilaisten rasvojen terveysvaikutuksista. Lisäksi kirjassa on Varpu Tavin terveellisiä ja kaunistavia rasvasekoitusohjeita sekä Reijo Laatikaisen syventävät rasvaopinnot eli rasvankäyttöohjeita eri sairauksissa.

Kirjoittajat kritisoivat ravitsemussuosituksia liian löysästä linjasta punaisen lihan ja lihajalosteiden suhteen sekä liian tiukasta rasvansaannin ylärajasta. ”Kolesteroliskeptikoita ja karppausguruja” he puolestaan kritisoivat tyydyttyneen rasvan nostamisesta täysin perusteettomasti jalustalle. Kirjasta löytyy enemmänkin napakkaa ja hyvin perusteltua kritiikkiä joitakin vanhentuneita ravitsemuskäsityksiä kohtaan.

Kirjan kohderyhmänä on varmaankin ravitsemuksen ja terveydenhoidon ammattilaiset ja muut ravitsemusasioihin tarkemmin perehtyneet, sillä suurin osa tekstistä menee melko syvälle aiheeseen ja vilisee erikoistermejä, jotka eivät välttämättä ole maallikoille tuttuja. Toisaalta yhteenveto-osissa on myös yksinkertaisia ja selkokielisiä ruokavalio-ohjeita, jotka sopivat hyvin keskivertokansalaiselle.

Voin suositella kirjaa kaikille kohderyhmään kuuluville. Se todellakin antaa tasapainoisen ja puolueettoman kuvan kaikesta tähänastisesta tutkimustiedosta. Ennakkoluuloja tai agendaa on vaikea löytää. Kirja on melko lyhyt, mutta siinä on paljon asiaa ja se perustuu suurelta osin Reijon blogissa oleviin laajempiin kirjoituksiin.

Ruusuja:

• Kirja antaa hyvän kokonaiskuvan terveellisestä ravinnosta ja mittasuhteita sen eri osa-alueiden merkityksestä.
• Kirjoittajat tunnustavat, että hyvin vähärasvainen ruokavalio ei ole terveellinen.
• Kirjoittajat kertovat, että tyydyttyneen (”kovan”) rasvan haittoja on liioiteltu ja hiilihydraatit ovat kolesteroliarvoille kaikkein huonoin vaihtoehto.
• Kirjassa on hyviä käytännön ohjeita keskivertokansalaiselle.
• Tieteellinen näyttö esitetään totuudenmukaisesti ja siihenkin suhtaudutaan tarvittaessa kriittisesti.
• Kirjoittajien nyrkkisääntö on ”luonnollisia rasvoja monipuolisesti”. Allekirjoitan!
• Kirjoittajien mielestä normaalirasvaiset maitotuotteet sopivat karppaajalle. Allekirjoitan!

Risuja:

• LDL-kolesterolin roolia on mielestäni yksinkertaistettu liikaa. Kirjan luonteelle olisi sopinut sen tarkempikin käsittely.
• Kirjan mukaan rasvan saanti on ”erittäin suurta” ja se on korjattava vähäisemmäksi, jos rasvaa syödään yli 45 % energiasta. Ymmärtääkseni perustelu on, ettei suuremmasta määrästä ole näyttöä. Toisaalta margariinia suositellaan aika lailla varauksetta, vaikka näyttöä siitäkin on vähän. Kummankin kohdalla voisi sanoa: ”Emme tiedä.”
• Kirjassa painotetaan näkyvän rasvan osalta rypsiöljyä (tai oliiviöljyä), margariinia ja pähkinöitä. Ihan hyvä ohje keskivertokansalaiselle, mutta karppaajalla on vaarana liian suuri monityydyttymättömän rasvan määrä.

E-kirjoja eli sähköisiä kirjoja voi lukea tietokoneilla Windows- ja Mac-käyttöjärjestelmillä sekä matkapuhelimilla tai taulutietokoneilla, jotka ovat Android- tai iOS-pohjaisia (eli Applen laitteet). Tämän kirjan voi tilata Elisa Kirjasta tai Bookystä.

Pekoni ja kananmunat laskevat kolesterolia

Kuva: Phil Lees / flickr

Hiilihydraattien vaihtaminen mm. pekoniin ja kananmuniin laskee haitallisina tai ”pahana kolesterolina” pidettyjen LDL-hiukkasten määrää verenkierrossa.

LDL-kolesteroli on veressä vaihtelevan kokoisina hiukkasina. Kahdella eri henkilöllä voi olla veressään sama määrä LDL-kolesterolia, mutta vaihteleva määrä LDL-hiukkasia. Tavanomainen kolesterolimittaus kertoo pelkästään LDL-kolesterolin määrän, ei hiukkasten määrää.

LDL-hiukkasten määrää pidetään kuitenkin yleisesti parempana sydän- ja verisuonitautien ennustajana kuin LDL-kolesterolin määrää. Jopa tiukimmat kolesteroli-intoilijat tunnustavat tämän. LDL-hiukkasten määrää kuvaa tarkemmassa verikokeessa mitattava ns. apolipoproteiini B (myöhemmin apoB), joka kuljettaa LDL-kolesterolia.

Erilaisten rasvahappojen vaikutusta apoB:hen on selvitetty useissa tutkimuksissa. Laskin tutkimustulosten pohjalta erilaisten Suomessa yleisesti käytettyjen rasvojen vaikutuksen apoB:hen. Tutkimuksissa on käytetty vertailukohteena keskivertohiilihydraatteja, jotka on asetettu nolla-arvon kohdalle.

Muutos apoB:ssä (mg/L), kun 1 % energiasta hiilihydraatteja vaihdetaan erilaisiin rasvoihin

Kuten kuvasta ilmenee, voi (maitorasva), hiilihydraatit ja naudanrasva ovat melko samanveroisia tämän ”pahan kolesterolin” eli apoB:n suhteen. Pekonin (porsaan), kananmunien ja broilerin rasva laskevat kolesterolia. Oliiviöljy, lohen rasva ja rypsiöljy laskevat sitä kaikkein eniten.

Myös hiilihydraattien laatu voi vaikuttaa apoB-arvoon. Joillakin hiilihydraattipitoisilla ruoka-aineilla tulos voi olla parempi, joillakin huonompi. Esim. kauran kuitu laskee apoB:tä. Lisäksi eri ruoka-aineiden vaikutuksessa kolesteroliarvoihin on yksilöllisiä eroja.

Eikö olekin huvittavaa, että eläinrasvaa on pidetty pitkään kolesterolipahiksena?

Lähteitä:
Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials (taulukko 1)
A Meta-Analysis of Low-Density Lipoprotein Cholesterol, Non-High-Density Lipoprotein Cholesterol, and Apolipoprotein B as Markers of Cardiovascular Risk
Fineli
THL: Rasva-aineenvaihdunnan yhtymäkohtia sydän- ja verisuonitauteihin

Päivitetty 18.6.

Monityydyttymätön rasva saattaa heikentää D-vitamiinin imeytymistä

Kertatyydyttymätön rasva paransi ja monityydyttymätön rasva heikensi D-vitamiinin imeytymistä vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa.

Voin, hasselpähkinöiden, oliiviöljyn ja punaisen lihan rasva olivat suotuisampia D-vitamiinin imeytymiselle kuin rypsiöljyn, maapähkinöiden ja margariinin rasva.

Tutkimuksessa oli mukana 152 tervettä yli 65-vuotiasta miestä ja naista, jotka söivät päivittäin lisäravinteena 700 IU eli 17,5 mikrogrammaa (µg) D₃-vitamiinia. Henkilöt pitivät ruokapäiväkirjaa, ja heiltä myös mitattiin D-vitamiinin varastomuoto (25(OH)D) verestä.

Tutkimuksessa havaittiin, että kertatyydyttymättömän rasvan (MUFA) syönti oli yhteydessä parempaan D-vitamiinin imeytymiseen ja monityydyttymättömän rasvan (PUFA) syönti oli yhteydessä heikompaan D-vitamiinin imeytymiseen. Erityisen vahva yhteys oli näiden kahden rasvan keskinäisellä suhteella (MUFA/PUFA).

Tyydyttyneellä rasvalla ei ollut selkeää yhteyttä D-vitamiinin imeytymiseen. Osalla henkilöistä se heikensi hieman D-vitamiinin imeytymistä, ja osalla henkilöistä sillä ei ollut vaikutusta. Tyydyttyneen rasvan vaikutus saattaa siis riippua henkilöstä tai rasvan lähteestä.

Rasvan kokonaismäärällä ei ollut vaikutusta D-vitamiinin imeytymiseen, mutta tutkijat muistuttavat, että imeytymiseen kuitenkin vaadittaneen ainakin pieni määrä rasvaa.

Tämän tutkimuksen tulokset ovat merkityksellisiä erityisesti Suomessa ja muissa sellaisissa maissa, jotka ovat kaukana päiväntasaajasta ja siten voimakasta auringonpaistetta ja sen kautta muodostuvaa D-vitamiinia ei riitä ympäri vuoden.

D-vitamiini on ihmiselle välttämätön ravintoaine, ja sen määrälle on havaittu yhteyksiä mm. luuston terveyteen, sydän- ja verisuonitauteihin, syöpiin ja MS-tautiin.

Seuraavassa luettelossa on Suomessa yleisesti käytettyjä rasvoja järjestettynä D-vitamiinin paremman imeytymisen eli MUFA/PUFA-rasvahappojen suhteen mukaan. Luettelossa ylempänä olevat rasvat voivat siis olla suotuisampia D-vitamiinin imeytymiselle.

• Tumman suklaan rasva 8,4
• Voi 8,0
• Hasselpähkinöiden rasva 7,7
• Oliiviöljy 6,2
• Naudanlihan rasva 5,5
• Sianlihan rasva 3,4
• Cashewpähkinöiden rasva 3,1
• Kananmunan rasva 3,0
• Manteleiden rasva 2,6
• Broilerin rasva 2,4
• Silakkafileen rasva 1,9
• Rypsiöljy 1,8
• Maapähkinöiden rasva 1,5
• Margariini 1,3
• Lohifileen rasva 0,9
• Tofun rasva 0,4

Kookosrasva ei ole luettelossa mukana, sillä siinä on hyvin pieni määrä D-vitamiinin imeytymiseen vaikuttavia MUFA- ja PUFA-rasvahappoja.

Tämä ei tietenkään ole mikään absoluuttinen rasvojen terveysjärjestys, sillä rasvoilla on muitakin terveysvaikutuksia. Kalat ovat itsessään hyviä D-vitamiinin lähteitä. Monityydyttymätöntä rasvaa täytyy saada tietty määrä, ja se myös parantaa kolesteroliarvoja, mutta sen (eli pääasiassa rypsiöljyn ja margariinin) ”hehkutus” kannattaa myös pitää kohtuudessa.

D-vitamiinin heikentynyt imeytyminen tai muut monityydyttymättömien rasvahappojen mahdolliset haittavaikutukset ovat saattaneet olla osasyinä siihen, ettei tutkimuksissa ole yleensä saatu terveyshyötyä vaihtamalla ”kovaa” rasvaa ”pehmeään” rasvaan.

Tutkimus julkaistiin The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä. Type of Dietary Fat Is Associated with the 25-Hydroxyvitamin D3 Increment in Response to Vitamin D Supplementation