Archive for the ‘Kuitu’ Category
Höttöhiilarit, kansanterveyden ykkösvihollinen
Höttöhiilarit eli valkoinen vilja, sokeroidut elintarvikkeet ja perunavalmisteet ovat merkittävin useiden kansantautien riskiä kasvattava ruokavalion osatekijä. Varovaisen arvion mukaan noin puolet suomalaisten syömistä hiilihydraateista ja yli viidennes kaikesta energiasta tulee höttöhiilareista.
Harvasta ruokavalion osatekijästä on olemassa yhtä hyvää näyttöä kuin höttöhiilarien vaikutuksesta. Ne heikentävät veren kolesteroli- ja sokeriarvoja ja lisäävät ainakin sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen ja lihomisen riskiä. Toinen selvästi haitallinen ruokavalion osatekijä on transrasva, mutta se on jo saatu Suomessa melko hyvin kuriin. Höttöhiilareita ei ole.
Seuraavassa kaaviokuvassa on arvio suomalaisten hiilihydraattien saannista (hiilihydraattigrammojen mukaan) jaoteltuna hyviin hiilihydraatteihin ja höttöhiilareihin. Kuten kuvasta näkee, tuloksena on aika lähelle puolet ja puolet. Hyvät hiilihydraatit löytyvät oikealta puolelta ja höttöhiilarit vasemmalta.
Laskennan lähtökohtana on käytetty Finravinto 2012 -tutkimusta ja sen sähköistä liitetaulukkoa 8, hiilihydraattien, sokereiden, sakkaroosin ja kuidun saanti raaka-aineluokista. Luvut ovat 25-64-vuotiaiden miesten ja naisten keskiarvoja.
Hyvien hiilihydraattien puolelle on laitettu kasvikset, palkokasvit ja pähkinät, hedelmät ja marjat, osa perunasta, osa viljatuotteista ja osa maitotuotteista. Jaottelu ei ole erityisen tarkkaa tiedettä johtuen tutkimuksen epätarkkuuksista ja erilaisista näkemyksistä hyviin ja huonoihin hiilihydraatteihin liittyen.
Perunoiden käyttö on jakautunut melko tasaisesti tuoreeseen perunaan tai perunamuusiin ja muihin perunaruokiin tai -valmisteisiin, joten peruna on laitettu puoliksi hyvälle puolelle ja puoliksi höttöpuolelle.
Viljoista ruis, kaura ja ja ohra on laitettu kokonaan hyvälle puolelle. Vehnästä noin kaksi kolmannesta ja riisistä ja pastasta noin puolet on laitettu höttöpuolelle. Tämä laskenta perustuu Finravinto-tuloksissa ilmoitettuun kuidun ja hiilihydraatin määrään suhteutettuna vastaavan täysjyvätuotteen koostumukseen.
Maitotuotteista on laitettu höttöpuolelle Finravinto-tuloksissa ilmoitettu sakkaroosin määrä, mikä vastannee käytännössä lisättyä sokeria. Liha on höttöpuolella, koska niiden kohdalla hiilihydraatti lienee lisättyä sokeria.
Kasvisten ja hedelmien määrä voi näyttää yllättävän pieneltä, mutta sille on luonnollinen selitys: niissä on vähän hiilihydraatteja ja paljon vettä. Siksi niiden osuus ei ole kovin suuri hiilihydraattigrammoissa mitattuna.
Noin puolet kaikista suomalaisten syömistä hiilihydraateista koostuu höttöhiilareista. Suomalaiset saavat energiastaan noin 44 % hiilihydraatteina, eli höttöhiilarit täyttävät noin 22 % kaikesta ruoan energiasta. Höttöhiilarit ovat siis energiassa mitattuna selvästi suurin haitallinen tekijä suomalaisten ruokavaliossa. Ykkösvihollinen!
Ne asiantuntijat, jotka seuraavat aktiivisesti tutkittua tietoa ja ovat aidosti kiinnostuneita kansanterveydestä, varoittavat kansalaisia ensisijaisesti höttöhiilarien vaaroista ja kehottavat rajoittamaan niiden käyttöä. Niitä kannattaa vaihtaa kaaviokuvan oikealta puolelta löytyviin hyviin hiilihydraatteihin ja erityisesti rasvoihin monipuolisesti. Niiden vaihtaminen ”kovaankin” rasvaan parantaa terveyttä ja vaihtaminen ”pehmeään” rasvaan vielä enemmän.
Ai niin, kuinka niin varovainen arvio? Finravinto-tutkimuksen tulokset perustuvat tutkimukseen mukaan kutsuttujen henkilöiden omaan ilmoitukseen. Tämän tyyppisissä tutkimuksissa ilmenee usein aliraportointia eli eräänlaista kaunistelua. Todellisuudessa epäterveellisen höttöhiilarin osuus voi olla jonkin verran ilmoitettua suurempi. Lisäksi Finravinto-tutkimuksessa ilmoitetut viljatuotteiden kuidun määrät ja maitotuotteiden sokerin määrät vaikuttivat melko optimistisilta siihen verrattuna, mitä kauppojen hyllyiltä löytyy.
Mitä mieltä lukijat ovat? Mikä on höttöhiilaria? Onko höttöhiilareihin tartuttu Suomessa tarpeeksi tarmokkaasti?
Kuitua vai rasvaa kolesterolille?
Mitä tapahtuu veren kolesteroliarvoille, kun syödään enemmän kuitupitoisia hiilihydraatteja tai erilaisia rasvoja?
Olen tehnyt aikaisemmin jonkin verran kolesterolivertailuja hiilihydraattien ja rasvojen välillä ja olen saanut kritiikkiä siitä, ettei hiilihydraatteja ole eroteltu laadun mukaan. Minulle on kerrottu, että kuitupitoiset hiilihydraatit olisivat paljon terveellisempää syötävää.
Siitä sainkin idean uuteen vertailuun. Tällä kertaa olen ottanut huomioon erilaisten rasvahappojen lisäksi myös veteen liukenevan kuidun ja fruktoosin eli hedelmäsokerin kolesterolivaikutukset. Veteen liukeneva kuitu parantaa kolesteroliarvoja, kun taas fruktoosi heikentää niitä.
Vertailuarvona käytän sokerittomia hiilihydraatteja (”complex carbohydrates”), jotka sisältävät mm. tärkkelyspitoisia juureksia, viljatuotteita ja täysjyväviljatuotteita. Ne löytyvät kaaviokuvasta nolla-arvon kohdalta.
Lukuarvo kaaviokuvassa on muutos kokonaiskolesterolin ja ”hyvän” HDL-kolesterolin suhteessa, kun keskimääräinen suomalainen henkilö vaihtaa sokerittomia hiilihydraatteja erilaisiin hiilihydraatti- tai rasvapitoisiin ruokiin. Tämä kolesterolisuhde on yksi tarkimmista sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Kerron laskentatavasta tarkemmin kommenttiosiossa alla.
Muutos kolesterolisuhteessa (kokonaiskolesteroli/HDL), kun 1 % energiasta sokerittomia hiilihydraatteja vaihdetaan erilaisiin hiilihydraatti- tai rasvapitoisiin ruokiin
Liukenematon kuitu parantaa tutkitusti kolesteroliarvoja, mutta kuten kuvasta näkyy, muutos ei ole rasvoihin tai fruktoosiin verrattuna kovin suuri.
Omenan korkea arvo selittyy sillä, että siinä on enemmän fruktoosia kuin tavallisessa sokerissa. Marjojenkin fruktoosi heikentää kolesterolisuhdetta hieman. Kaurapuuro ja ruisleipä (100 % täysjyväruista) parantavat kolesterolisuhdetta jonkin verran, mutta muutos on aika vaatimaton rasvoihin verrattuna.
Jätin kaaviokuvasta pois kananmunan rasvan, koska sen rasvahappokoostumus on hyvin lähellä broilerin rasvaa. Sokeri on tavallista pöytäsokeria, jossa on puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Makeisten ja virvoitusjuomien vaikutus lienee samankaltainen.
Koska jokaisen elintarvikkeen kolesterolivaikutuksia ei ole mitattu eikä tuskin voidakaan mitata erikseen, niin nämäkään lukemat eivät ole aivan tarkkoja. Lisäksi muistutan edelleen, että ravintotekijöiden kolesterolivaikutuksissa on yksilöllisiä eroja, ja nämä laskelmat koskevat keskimääräistä henkilöä. Näyttäisi kuitenkin siltä, että ruisleipä voittaa voin mutta häviää porsaan ja broilerin rasvoille sekä kasviöljyille.
Lähteet:
Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies
Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis
Consumption of Fructose and High Fructose Corn Syrup Increase Postprandial Triglycerides, LDL-Cholesterol, and Apolipoprotein-B in Young Men and Women
Fineli
FINRISKI 2012
FINRAVINTO 2007
Kuitumyytti: Kuitu suojaa suolistosyöviltä
Tätä myyttiä näkee enää lähinnä iltapäivälehtien tasoisissa julkaisuissa. Välillä se liitetään nimenomaan viljakuituun ja välillä kuituun yleensäkin. Myytti perustuu vuosikymmeniä vanhaan teoriaan, joka on peräisin eri kansojen kuidun saantia ja suolistosyöpien yleisyyttä vertailevista tilastoista. Nykyaikaiset ja paremman todistusarvon tutkimukset ovat kumonneet tämän myytin.
Harvardin yliopistolla seurattiin noin 15 vuoden ajan noin 77 000 naisen ja 47 000 miehen ruokavaliota ja paksusuolen syöpää. Tutkimuksessa havaittiin useita syöpään vaikuttavia tekijöitä ruokavaliosta ja elämäntavoista, mutta kuidun saannilla ei ollut merkitystä. Tutkijat kertovat myös, ettei muissakaan vastaavissa tutkimuksissa kuidulla ole johdonmukaisesti ollut yhteyttä suolistosyöpiin. Lähde: Fiber Intake and Incidence of Colorectal Cancer among 76,947 Women and 47,279 Men
Riippumattoman Cochrane Collaboration -järjestön tutkijat ovat yhdistäneet katsausartikkeliksi viiden eri ravintokuitua ja paksusuolen syöpää käsittelevän tutkimuksen tulokset. Nämä tutkimukset olivat satunnaistettuja kontrolloituja kokeita, joiden avulla voidaan parhaiten osoittaa mahdollinen syy-yhteys. Tutkijat eivät löytäneet näyttöä, että kuidun lisääminen vähentäisi syöpätapauksia tai syövän uusiutumista. Lähde: Dietary fibre for the prevention of colorectal adenomas and carcinomas
Kovaa näyttöä kuiduista
Ravintokuitua pidetään ravitsemusasiantuntijoiden piireissä usein lähestulkoon ihmeaineena. Viljatuotteita lajitellaan ”hyviin” ja ”huonoihin” hiilihydraatteihin sen perusteella, onko niissä kuitua vai ei. Perustuuko tämä kuituvouhotus tutkittuun tietoon vai ravitsemuspolitiikkaan?
Suurissa väestötutkimuksissa kuidun saanti on usein tilastollisessa yhteydessä parempaan terveyteen. Varsinainen syy-yhteys jää kuitenkin epävarmaksi. Kuidun käyttö saattaa osoittaa myös yleensäkin vähemmän prosessoidun ruoan syöntiä tai pienempää määrää imeytyviä hiilihydraatteja.
Tämän vuoksi on hyvä tarkastella myös paremman luokan näyttöä. Olen kerännyt tähän PubMed-palvelusta tutkimuksia, joissa on joukko koehenkilöitä jaettu satunnaisesti syömään joko kuitulisää tai lumelääkettä samalla aikavälillä. Koehenkilöt eivätkä heitä hoitaneet lääkärit tienneet, kumpaan ryhmään he kuuluivat. (”randomized”, ”double-blind”, ”placebo-controlled”) Tämän vuoksi asetelmaa sekoittavia tekijöitä on mahdollisimman vähän. Luettelen sellaisia tutkimuksia, joissa mitattiin kuitulisän vaikutusta yleisimpien kansantautiemme sydän- ja verisuonitautien tai kakkostyypin diabeteksen riskitekijöihin.
Kuitu: Riisikuitu (eng: ”lees of brown rice”)
Lumelääke: Sekalainen vilja
Koehenkilöt: 30 hlö, korealaisia tyypin 2 diabeetikkoja
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Pienempi vyötärönympärys ja ja matalammat maksa-arvot
Ei vaikutusta: Paino, kehon koostumus, rasva-arvot
Kuitu: Liukeneva kuitu, erikoisvalmiste, 34 g/vrk
Lumelääke: Maltodekstriini (hyvin nopea tärkkelys), 34 g/vrk
Koehenkilöt: 120 hlö, kiinalaisia ylipainoisia 20-25-vuotiaita miehiä
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Pienempi energiansaanti. Matalampi paino, painoindeksi, rasvaprosentti ja vyötärönympärys. Korkeampi adiponektiini. Matalampi verensokeri, insuliiniresistenssi, sokerihemoglobiini ja sokerialbumiini. Korkeampi HDL. Matalampi kokonaiskolesteroli, LDL, VLDL ja triglyseridit.
Ei vaikutusta: Systolinen verenpaine (yläpaine)
Kuitu: Liukeneva kuitu: psylliumsiemenkuorijauhe 6-9 g/vrk ja glukomannaani 2-3 g/vrk
Lumelääke: Mikrokiteinen selluloosa 6-9 g/vrk
Koehenkilöt: 200 hlö, espanjalaisia ylipainoisia 18-70-vuotiaita miehiä ja naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 16 viikkoa
Vaikutus: Parempi aterianjälkeinen kylläisyys, matalampi LDL-kolesteroli, paremmat kokonaiskolesteroli/HDL ja HDL/LDL-suhteet.
Ei vaikutusta: Paino, HDL-kolesteroli, triglyseridit, verensokeri ja insuliini, sokerinsieto, herkkä C-reaktiivinen proteiini (hs-CRP)
Kuitu: Liukeneva kuitu: glukomannaani 3 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 30 hlö, yhdysvaltalaisia ylipainoisia miehiä, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Matalampi LDL-kolesteroli
Ei vaikutusta: Paino, rasvaprosentti, verenpaine, vyötärönympärys, verensokeri, HDL-kolesteroli, triglyseridit
Kuitu: Soijaproteiini soijan kuidulla ja fosfolipideillä
Lumelääke: Soijaproteiinivalmiste ilman kuituja ja fosfolipideitä
Koehenkilöt: 121 hlö, norjalaisia miehiä ja naisia joilla heikentyneet veren rasva-arvot
Kesto: 8 viikkoa
Vaikutus: Matalampi kokonaiskolesteroli, LDL ja apolipoproteiini B
Ei vaikutusta: HDL-kolesteroli, triglyseridit
Kuitu: Guarkumi 3,6 g aterian yhteydessä
Lumelääke: –
Koehenkilöt: 30 hlö, kanadalaisia terveitä miehiä ja naisia
Kesto: 3 h (ateriakoe)
Vaikutus: Matalampi verensokerivaste
Ei vaikutusta: –
Kuitu: 4-6 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 53 hlö, norjalaisia ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 24 viikkoa
Vaikutus: Matalampi paino
Ei vaikutusta: Verenpaine, kolesteroliarvot, virtsahappo, veren kalium- ja natrium-pitoisuus
(8) Modest doses of beta-glucan do not reduce concentrations of potentially atherogenic lipoproteins.
Kuitu: Kauralesetiiviste 20 g/vrk (sisältää 3 g beta-glukaania)
Lumelääke: Vehnälese 20 g/vrk
Koehenkilöt: 62 hlö, englantilaisia terveitä keski-ikäisiä miehiä ja naisia joilla kohonnut kokonaiskolesteroli
Kesto: 8 viikkoa
Vaikutus: Matalampi (huonompi) HDL-kolesteroli
Ei vaikutusta: Kokonaiskolesteroli, LDL, verensokeri, insuliini. Aterianjälkeiset triglyseridit, glukoosi ja insuliini.
Kuitu: Liukeneva kuitu: guarkumi ja psyllium, 16,5 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 83 hlö, singaporelaisia terveitä henkilöitä joilla kohonnut kokonaiskolesteroli
Kesto: 3 kuukautta
Vaikutus: Matalampi kokonaiskolesteroli ja LDL
Ei vaikutusta: Triglyseridit, paino, painoindeksi, verenpaine
Kuitu: 7 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 63 hlö, ruotsalaisia potilaita joilla kohonnut verenpaine
Kesto: 3 kuukautta
Vaikutus: Matalampi paino, diastolinen verenpaine (alapaine) ja insuliini
Ei vaikutusta: –
Kuitu: 7 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 52 hlö, ranskalaisia ylipainoisia miehiä ja naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 6 kuukautta
Vaikutus: Matalampi paino ja nälän tunne
Ei vaikutusta: Verenpaine
Kuitu: 6-7 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 97 hlö, tanskalaisia lievästi ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 27 viikkoa
Vaikutus: Matalampi paino ja diastolinen verenpaine (alapaine)
Ei vaikutusta: Systolinen verenpaine (yläpaine)
Kuitu: 6,5 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 62 hlö, ruotsalaisia ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Matalampi diastolinen verenpaine (alapaine)
Ei vaikutusta: Paino
Kuitu: ?
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 60 hlö, ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Matalampi paino ja verenpaine
Ei vaikutusta: Kokonaiskolesteroli, triglyseridit
Yhteenveto
Tulokset ovat varsin ristiriitaisia. Osassa tutkimuksista tietty terveyden osa-alue parani kuitulisällä, ja muissa tutkimuksissa taasen kuidulla ei ollut siihen mitään vaikutusta. Jos yritetään hakea edes jonkinasteista johdonmukaisuutta, niin kuitulisällä voisi olla etua painonhallinnassa ja tietyin varauksin kolesteroliarvojen parantamisessa.
Kuitulisän kolesterolivaikutukset rajoittuivat yleensä LDL:n ja siten myös kokonaiskolesterolin laskuun. Tämä ei ole yksiselitteisesti edullinen muutos. Pelkkä LDL on vain heikko riskitekijä sydänongelmille, koska se voi koostua pienemmistä enemmän haitallisista tai suuremmista vähemmän haitallisista partikkeleista. Jos LDL:n lasku johtuu pienenevästä partikkelikoosta, ei muutos ole edullinen.
Vain yhdessä tutkimuksista kuitulisä paransi HDL-kolesterolia ja triglyserideitä, ja kyseisen tutkimuksen (2) vertailuryhmällä lumelääkkeenä oli varsin kyseenalainen maltodekstriini, joka on erittäin nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Muissa tutkimuksissa ei kuidulla ollut vaikutusta näihin tärkeisiin arvoihin. Tämä viittaa siihen, ettei LDL:n partikkelilaatukaan ole parantunut.
Suuressa osassa tutkimuksista lumelääkkeen koostumus jäi arvoitukseksi. Sitä ei mainittu tiivistelmässä tai koko tutkimusraportti ei ollut vapaasti luettavissa. Jos näissä tutkimuksissa lumelääkkeen laatu on ollut kyseenalainen kuten tutkimuksissa numero 1 ja 2, ovat myös tulokset kyseenalaisia. Toivotaan, ettei näin ole ollut.
Tutkimuksessa numero 4 koehenkilöt noudattivat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kuitulisällä ei ollut muuta vaikutusta kuin matalampi LDL-kolesteroli, jonka käytännön merkitys on em. syistä rajallinen. Lisää tutkimuksia toki tarvitaan, mutta VHH-ruokavalion yhteydessä kuitulisä näyttää varsin hyödyttömältä.
Kannattaako kuitulisää siis syödä? Laihdutuksen yhteydessä siitä näyttää olevan usein etua, jos laihdutusruokavalio on runsashiilihydraattinen. Kuitulisä saattaa parantaa veren kolesteroli- ja rasva-arvoja sekä verenpainetta, mutta näyttö näistä on ristiriitaista.
Kannattaako kokonaisia kuitupitoisia elintarvikkeita kuten täysjyväviljaa syödä? Niiden mukana tulee kuidun lisäksi yleensä myös tärkkelystä ja gluteenia, jotka ovat osalle väestöstä ongelmallisia. Omaa kroppaa kannattaa kuunnella. Täysjyvävilja on todennäköisesti terveellisempää kuin käsitelty vilja, mutta tutkimuksissa, joissa on verrattu kokonaisia ruokavalioita, on viljaton ruokavalio on ollut terveellisempi kuin täysjyväpainotteinen, mutta näyttöä on vielä varsin vähän. Lue lisää: Täysjyvää vai ei viljaa?
Kuitua ilman suurempaa määrää tärkkelystä tai gluteenia voi saada esim. pähkinöistä, manteleista, siemenistä, kaakaosta, hedelmistä ja marjoista.
Täysjyvää vai ei viljaa?
Viljatuotteiden käytön rajoittaminen tai kokonaan välttäminen on yleistymässä vähähiilihydraattisten, gluteenittomien ja ”kivikauden” ruokavalioiden suosion kasvun myötä. Leipomot ovatkin tiedottaneet vähentyneestä leivän kysynnästä.
Täysjyväviljan syöntiä suositellaan usein vedoten suuriin väestötutkimuksiin, joissa täysjyväviljan syönti yhdistyy parempiin terveysvaikutuksiin kuin muiden viljatuotteiden syönti. Tällaiset tutkimukset eivät kuitenkaan kerro, olisiko parempi syödä täysjyväviljaa vaiko ei viljaa ollenkaan.
Päivitetty 16.6.2016 – lisätty tutkimus numero 10.
Olen kerännyt tähän artikkeliin tutkittua tietoa, jonka näkökulma on nimenomaan täysjyväviljan vertaaminen kokonaan viljattomaan ruokavalioon. Näissä tutkimuksissa on jaettu joukko ihmisiä satunnaisesti noudattamaan joko täysjyväpainotteista tai viljatonta ruokavaliota. Ruokavalioilla on myös joitakin muita eroja kuin täysjyväviljan käyttö, joten terveysvaikutukset voivat perustua osin muihin tekijöihin kuin viljaan. Pelkästään viljan suhteen eroavia ruokavalioita vertaileva tutkimus olisi käytännössä hyvin vaikea toteuttaa, koska viljan tilalle tulee aina jotain muuta tai muussa tapauksessa energiansaanti laskee ja henkilö laihtuu.
(Olen tehnyt parhaani löytääkseni mukaan kaikki aiheeseen liittyvät tutkimukset. Jos joku lukijoista on tietoinen muista vastaavista tutkimuksista, niin lähettäisitkö kommentin.)
Lundin yliopistossa Ruotsissa järjestettiin pieni ruokavaliokoe, jossa 29 sydänongelmaista henkilöä jaettiin 12 viikon ajaksi kahteen ryhmään. Toinen ryhmä siirtyi viljattomalle kivikautiselle ruokavaliolle ja toinen ryhmä runsaasti täysjyväviljaa sisältävälle välimerellisen tyyppiselle ruokavaliolle. Koejakson jälkeen kivikautisen ryhmän sokerinsieto oli parantunut huomattavasti enemmän kuin välimerellisellä ryhmällä. Kaikilla kivikautisen ryhmän henkilöillä veren sokeriarvot normalisoituivat.
Connecticutin, Kalifornian ja Minnesotan yliopistoissa Yhdysvalloissa tutkittiin vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia moniin metabolisen oireyhtymän osatekijöihin. Koehenkilöt olivat ylipainoisia miehiä ja naisia, joilla oli heikentyneet veren rasva-arvot. Toinen ryhmä vältti 12 viikon ajan kaikkia viljatuotteita ja toinen suosi täysjyväviljatuotteita. Viljatonta ruokavaliota noudattaneella ryhmällä paranivat useat metabolisen oireyhtymän osatekijät enemmän täysjyväpainotteisen ruokavalion noudattajiin verrattuna. Paino putosi, sokerinsieto ja insuliiniherkkyys paranivat, tulehdusarvot paranivat, veren rasvahapot, LDL-kolesterolin jakauma, hyvä HDL-kolesteroli sekä kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde paranivat.
Lundin yliopiston tutkimuksessa 13 henkilöä, jotka sairastivat kakkostyypin diabetesta, noudattivat satunnaisessa järjestyksessä peräjälkeen kolme kuukautta viljatonta kivikautista ruokavaliota ja kolme kuukautta suositusten mukaista täysjyväviljaan painottuvaa ruokavaliota. Viljaton ruokavalio paransi veren sokeri- ja kolesteroliarvoja, verenpainetta, painoa ja vyötärönympärystä suositusten mukaiseen ruokavalioon verrattuna.
(4) Poistettu. Ks. kommentit.
Kolmannessa Lundin yliopiston tutkimuksessa oli mukana 29 sydäntautia sairastavaa miestä, joilla oli lisäksi heikentynyt sokerinsieto tai kakkostyypin diabetes. Henkilöt noudattivat 12 viikon ajan joko kivikautista viljatonta ruokavaliota tai Välimeren ruokavalion tyyppistä täysjyväviljaan painottuvaa ruokavaliota. Viljattoman ruokavalion noudattajat tulivat kylläiseksi pienemmällä energiamäärällä kuin täysjyväviljaa syöneet.
Uumajan, Cambridgen ja Göteborgin yliopistojen tutkimuksessa oli mukana 70 yli 55-vuotiasta ja ylipainoista naista. He noudattivat kahden vuoden ajan joko viljatonta kivikauden ruokavaliota tai pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaista täysjyväviljatuotteita painottavaa ruokavaliota. Kuuden kuukauden kohdalla kivikauden ruokavalio oli vähentänyt vartalon rasvan määrää ja parantanut useita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä suositusten mukaiseen ruokavalioon verrattuna. Kahden vuoden jälkeen erot ruokavalioissa ja veriarvoissa olivat kaventuneet, ja pelkästään triglyseridiarvo oli kivikauden ruokavaliota noudattaneilla parempi. Lue lisää tästä tutkimuksesta: Kivikauden ruokavalio vastaan ravitsemussuositukset
Hollantilaisessa tutkimuksessa oli mukana 34 noin 50-vuotiasta ylipainoista miestä ja naista, jotka kärsivät metabolisesta oireyhtymästä. He noudattivat kahden viikon ajan joko viljatonta kivikauden ruokavaliota tai hollantilaisten ravitsemussuositusten mukaista täysjyväviljaa painottavaa ruokavaliota. Viljaton kivikauden ruokavalio paransi verenpainetta ja kolesteroliarvoja painonpudotuksesta riippumatta suositusten ruokavalioon verrattuna.
Kalifornian yliopiston tutkimuksessa oli mukana 14 ylipainoista aikuistyypin diabeetikkoa (ikä 50-69 vuotta), jotka noudattivat kahden viikon ajan joko viljatonta kivikauden ruokavaliota tai Amerikan Diabetesliiton (ADA) suosittelemaa ruokavaliota, joka perustuu vähärasvaisiin maitotuotteisiin, täysjyväviljatuotteisiin ja palkokasveihin. Viljaton kivikauden ruokavalio paransi verensokerin hallintaa, kolesteroliarvoja ja insuliiniherkkyyttä enemmän kuin ADA:n ruokavalio.
Michiganin yliopiston tutkimuksessa oli mukana 20 henkilöä (ikä 40-62 vuotta), joilla oli korkeat kolesteroliarvot. He noudattivat peräkkäin Amerikan Sydänliiton (AHA) suosittelemaa ruokavaliota, joka perustuu hedelmiin ja kasviksiin, täysjyväviljatuotteisiin ja säännölliseen kalan syöntiin ja lisätyn sokerin rajoittamiseen, ja viljatonta kivikauden ruokavaliota, kutakin neljän kuukauden ajan. Viljaton kivikauden ruokavalio paransi kolesteroliarvoja enemmän kuin AHA:n ruokavalio ja riippumatta painon muutoksesta.
Australialaisessa tutkimuksessa oli mukana 39 tervettä ja lievästi ylipainoista naista (ikä noin 35-60 vuotta). He noudattivat neljän viikon ajan joko viljatonta kivikautista ruokavaliota tai australialaisten ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota, joka painottaa täysjyväviljan tärkeyttä. Viljatonta ruokavaliota noudattaneet laihtuivat enemmän. Kolesteroliarvot paranivat kummallakin ryhmällä yhtä paljon, ja muissa aineenvaihduntaan liittyvissä veriarvoissa ei ollut eroa ryhmien välillä.
Viljaton ruokavalio siis voitti täysjyväviljaan perustuvan ruokavalion urheilutermiä käyttäen puhtaasti 9-0.
Tällä pienellä ”katsauksella” on joitakin rajoituksia. Koehenkilöiden määrä tutkimuksissa oli suhteellisen pieni ja tutkimusten kesto suhteellisen lyhyt, poislukien tutkimuksessa numero 6. Koehenkilöt kaikissa tutkimuksissa olivat ylipainoisia tai sairastivat kakkostyypin diabetestä tai sydäntautia (pl. tutkimus 9). Terveillä henkilöillä tulokset saattavat olla erilaiset, mutta toisaalta heillä ei olisi juuri mitään parannettavaakaan, ja suurella osalla suomalaisista kuitenkin on ylipainoa tai heikentyneet sokeri- tai kolesteroliarvot.
Näiden tutkimustulosten perusteella voidaan toki ajatella, että saavutetut terveysedut jokaisessa tutkimuksessa johtuivat jostakin muusta ruokavalion tekijästä kuin täysjyväviljan välttämisestä. Siinä tapauksessa tulisi kuitenkin johdonmukaisesti tunnustaa, että täysjyvävilja ei ole keskeinen tekijä ihmisten terveydelle.
Tätä kirjoitusta on päivitetty pariin otteeseen, ja täysjyvään painottuvia ja täysin viljattomia ruokavalioita vertailevien tutkimusten määrä alkaa jo olla ihan kohtalainen. Kaikkien tutkimusten tulokset osoittavat samaan suuntaan, joten varoittelu täysjyvän välttämisen haitallisuudesta alkaa olla jo melko suurella todennäköisyydellä aiheetonta. Kivikauden ruokavaliosta on julkaistu myös katsausartikkeli AJCN-tiedelehdessä, ja kaikki siihenkin sisältyneet tutkimukset (4 kpl, jotka kaikki ovat luettelossa yllä) osoittivat viljattoman ruokavalion etua: Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis
Kommenttien puolella on linkki tutkimukseen, jossa kuukauden mittaisen gluteenittoman ruokavalion (eli ei ruista, vehnää eikä ohraa, poislukien teollisesti käsitelty vehnätärkkelys) katsottiin heikentävän suolistobakteerikantaa terveillä koehenkilöillä. Tutkimuksessa ei ollut vertailuryhmää, eli se ei täytä tiukempia tieteellisiä kriteerejä, mutta huoli voi kuitenkin olla aiheellinen.
Täysjyväviljan suosittelu ei vaikuta perustuvan tutkittuun tietoon täysjyväviljan paremmuudesta viljattomaan vaihtoehtoon verrattuna vaan joko oletukseen, että kaikki syövät viljaa joka tapauksessa, tai politiikkaan, jonka mukaan viljaa on pakko kuluttaa, koska sitä tuotetaan.
Kuidut lihottavat
Tunnustan heti ensimmäiseksi, että otsikko on huono. Sain inspiraation siihen YLEltä, joka kertoi tästä samasta tutkimustuloksesta otsikolla Kuidut karistavat kiloja. Kumpikin otsikko on aika lailla virheellinen.
Eurooppalaistutkijat seurasivat lähes 90 000 tervettä aikuista henkilöä keskimäärin 6,5 vuoden ajan. Henkilöiden painon kehitystä seurattiin ja kuidun saantia arvioitiin. Keskimäärin henkilöt lihoivat 400 g vuodessa. He, jotka söivät keskimääräistä 10 g enemmän kuitua päivittäin, lihoivat 361 g vuodessa. Keskimääräistä 10 g enemmän viljakuitua syöneet puolestaan lihoivat 323 g vuodessa.
Ravintokuitu, tuo valtion ravitsemuspolitiikan keskeinen ihmeaine, kaikkien tautien ehkäisijä, auttoi hyvin vähän painonhallinnassa. Useimmat paljon kuitua syöneet henkilöt lihoivat. Siksi tuo YLEn otsikointi ihmetyttää. Kuidut karistivat kiloja? Mielikuvia, mielikuvia.
Tutkimus julkaistiin the American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women
Ravitsemus ja terveys 