Kovaa näyttöä kuiduista

Ravintokuitua pidetään ravitsemusasiantuntijoiden piireissä usein lähestulkoon ihmeaineena. Viljatuotteita lajitellaan ”hyviin” ja ”huonoihin” hiilihydraatteihin sen perusteella, onko niissä kuitua vai ei. Perustuuko tämä kuituvouhotus tutkittuun tietoon vai ravitsemuspolitiikkaan?

Suurissa väestötutkimuksissa kuidun saanti on usein tilastollisessa yhteydessä parempaan terveyteen. Varsinainen syy-yhteys jää kuitenkin epävarmaksi. Kuidun käyttö saattaa osoittaa myös yleensäkin vähemmän prosessoidun ruoan syöntiä tai pienempää määrää imeytyviä hiilihydraatteja.

Tämän vuoksi on hyvä tarkastella myös paremman luokan näyttöä. Olen kerännyt tähän PubMed-palvelusta tutkimuksia, joissa on joukko koehenkilöitä jaettu satunnaisesti syömään joko kuitulisää tai lumelääkettä samalla aikavälillä. Koehenkilöt eivätkä heitä hoitaneet lääkärit tienneet, kumpaan ryhmään he kuuluivat. (”randomized”, ”double-blind”, ”placebo-controlled”) Tämän vuoksi asetelmaa sekoittavia tekijöitä on mahdollisimman vähän. Luettelen sellaisia tutkimuksia, joissa mitattiin kuitulisän vaikutusta yleisimpien kansantautiemme sydän- ja verisuonitautien tai kakkostyypin diabeteksen riskitekijöihin.

(1) Intake of brown rice lees reduces waist circumference and improves metabolic parameters in type 2 diabetes.

Kuitu: Riisikuitu (eng: ”lees of brown rice”)
Lumelääke: Sekalainen vilja
Koehenkilöt: 30 hlö, korealaisia tyypin 2 diabeetikkoja
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Pienempi vyötärönympärys ja ja matalammat maksa-arvot
Ei vaikutusta: Paino, kehon koostumus, rasva-arvot

(2) NUTRIOSE dietary fiber supplementation improves insulin resistance and determinants of metabolic syndrome in overweight men: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.

Kuitu: Liukeneva kuitu, erikoisvalmiste, 34 g/vrk
Lumelääke: Maltodekstriini (hyvin nopea tärkkelys), 34 g/vrk
Koehenkilöt: 120 hlö, kiinalaisia ylipainoisia 20-25-vuotiaita miehiä
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Pienempi energiansaanti. Matalampi paino, painoindeksi, rasvaprosentti ja vyötärönympärys. Korkeampi adiponektiini. Matalampi verensokeri, insuliiniresistenssi, sokerihemoglobiini ja sokerialbumiini. Korkeampi HDL. Matalampi kokonaiskolesteroli, LDL, VLDL ja triglyseridit.
Ei vaikutusta: Systolinen verenpaine (yläpaine)

(3) Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial.

Kuitu: Liukeneva kuitu: psylliumsiemenkuorijauhe 6-9 g/vrk ja glukomannaani 2-3 g/vrk
Lumelääke: Mikrokiteinen selluloosa 6-9 g/vrk
Koehenkilöt: 200 hlö, espanjalaisia ylipainoisia 18-70-vuotiaita miehiä ja naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 16 viikkoa
Vaikutus: Parempi aterianjälkeinen kylläisyys, matalampi LDL-kolesteroli, paremmat kokonaiskolesteroli/HDL ja HDL/LDL-suhteet.
Ei vaikutusta: Paino, HDL-kolesteroli, triglyseridit, verensokeri ja insuliini, sokerinsieto, herkkä C-reaktiivinen proteiini (hs-CRP)

(4) Effects of a carbohydrate-restricted diet with and without supplemental soluble fiber on plasma low-density lipoprotein cholesterol and other clinical markers of cardiovascular risk.

Kuitu: Liukeneva kuitu: glukomannaani 3 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 30 hlö, yhdysvaltalaisia ylipainoisia miehiä, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Matalampi LDL-kolesteroli
Ei vaikutusta: Paino, rasvaprosentti, verenpaine, vyötärönympärys, verensokeri, HDL-kolesteroli, triglyseridit

(5) A double-blind placebo-controlled clinical trial compares the cholesterol-lowering effects of two different soy protein preparations in hypercholesterolemic subjects.

Kuitu: Soijaproteiini soijan kuidulla ja fosfolipideillä
Lumelääke: Soijaproteiinivalmiste ilman kuituja ja fosfolipideitä
Koehenkilöt: 121 hlö, norjalaisia miehiä ja naisia joilla heikentyneet veren rasva-arvot
Kesto: 8 viikkoa
Vaikutus: Matalampi kokonaiskolesteroli, LDL ja apolipoproteiini B
Ei vaikutusta: HDL-kolesteroli, triglyseridit

(6) Effects of a beverage containing an enzymatically induced-viscosity dietary fiber, with or without fructose, on the postprandial glycemic response to a high glycemic index food in humans.

Kuitu: Guarkumi 3,6 g aterian yhteydessä
Lumelääke: –
Koehenkilöt: 30 hlö, kanadalaisia terveitä miehiä ja naisia
Kesto: 3 h (ateriakoe)
Vaikutus: Matalampi verensokerivaste
Ei vaikutusta: –

(7) Long-term effect of fibre supplement and reduced energy intake on body weight and blood lipids in overweight subjects.

Kuitu: 4-6 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 53 hlö, norjalaisia ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 24 viikkoa
Vaikutus: Matalampi paino
Ei vaikutusta: Verenpaine, kolesteroliarvot, virtsahappo, veren kalium- ja natrium-pitoisuus

(8) Modest doses of beta-glucan do not reduce concentrations of potentially atherogenic lipoproteins.

Kuitu: Kauralesetiiviste 20 g/vrk (sisältää 3 g beta-glukaania)
Lumelääke: Vehnälese 20 g/vrk
Koehenkilöt: 62 hlö, englantilaisia terveitä keski-ikäisiä miehiä ja naisia joilla kohonnut kokonaiskolesteroli
Kesto: 8 viikkoa
Vaikutus: Matalampi (huonompi) HDL-kolesteroli
Ei vaikutusta: Kokonaiskolesteroli, LDL, verensokeri, insuliini. Aterianjälkeiset triglyseridit, glukoosi ja insuliini.

(9) A study to assess the effect of dietary supplementation with soluble fibre (Minolest) on lipid levels in normal subjects with hypercholesterolaemia.

Kuitu: Liukeneva kuitu: guarkumi ja psyllium, 16,5 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 83 hlö, singaporelaisia terveitä henkilöitä joilla kohonnut kokonaiskolesteroli
Kesto: 3 kuukautta
Vaikutus: Matalampi kokonaiskolesteroli ja LDL
Ei vaikutusta: Triglyseridit, paino, painoindeksi, verenpaine

(10) A dietary fibre supplement in the treatment of mild hypertension. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial.

Kuitu: 7 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 63 hlö, ruotsalaisia potilaita joilla kohonnut verenpaine
Kesto: 3 kuukautta
Vaikutus: Matalampi paino, diastolinen verenpaine (alapaine) ja insuliini
Ei vaikutusta: –

(11) Overweight treated with energy restriction and a dietary fibre supplement: a 6-month randomized, double-blind, placebo-controlled trial.

Kuitu: 7 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 52 hlö, ranskalaisia ylipainoisia miehiä ja naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 6 kuukautta
Vaikutus: Matalampi paino ja nälän tunne
Ei vaikutusta: Verenpaine

(12) A dietary fibre supplement and weight maintenance after weight reduction: a randomized, double-blind, placebo-controlled long-term trial.

Kuitu: 6-7 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 97 hlö, tanskalaisia lievästi ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 27 viikkoa
Vaikutus: Matalampi paino ja diastolinen verenpaine (alapaine)
Ei vaikutusta: Systolinen verenpaine (yläpaine)

(13) Effects of a dietary fibre supplement to a weight reduction programme on blood pressure. A randomized, double-blind, placebo-controlled study.

Kuitu: 6,5 g/vrk
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 62 hlö, ruotsalaisia ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Matalampi diastolinen verenpaine (alapaine)
Ei vaikutusta: Paino

(14) The influence of a high-fibre diet on body weight, serum lipids and blood pressure in slightly overweight persons. A randomized, double-blind, placebo-controlled investigation with diet and fibre tablets (DumoVital).

Kuitu: ?
Lumelääke: ?
Koehenkilöt: 60 hlö, ylipainoisia naisia, energiavajeisella ruokavaliolla
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutus: Matalampi paino ja verenpaine
Ei vaikutusta: Kokonaiskolesteroli, triglyseridit

Yhteenveto

Tulokset ovat varsin ristiriitaisia. Osassa tutkimuksista tietty terveyden osa-alue parani kuitulisällä, ja muissa tutkimuksissa taasen kuidulla ei ollut siihen mitään vaikutusta. Jos yritetään hakea edes jonkinasteista johdonmukaisuutta, niin kuitulisällä voisi olla etua painonhallinnassa ja tietyin varauksin kolesteroliarvojen parantamisessa.

Kuitulisän kolesterolivaikutukset rajoittuivat yleensä LDL:n ja siten myös kokonaiskolesterolin laskuun. Tämä ei ole yksiselitteisesti edullinen muutos. Pelkkä LDL on vain heikko riskitekijä sydänongelmille, koska se voi koostua pienemmistä enemmän haitallisista tai suuremmista vähemmän haitallisista partikkeleista. Jos LDL:n lasku johtuu pienenevästä partikkelikoosta, ei muutos ole edullinen.

Vain yhdessä tutkimuksista kuitulisä paransi HDL-kolesterolia ja triglyserideitä, ja kyseisen tutkimuksen (2) vertailuryhmällä lumelääkkeenä oli varsin kyseenalainen maltodekstriini, joka on erittäin nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Muissa tutkimuksissa ei kuidulla ollut vaikutusta näihin tärkeisiin arvoihin. Tämä viittaa siihen, ettei LDL:n partikkelilaatukaan ole parantunut.

Suuressa osassa tutkimuksista lumelääkkeen koostumus jäi arvoitukseksi. Sitä ei mainittu tiivistelmässä tai koko tutkimusraportti ei ollut vapaasti luettavissa. Jos näissä tutkimuksissa lumelääkkeen laatu on ollut kyseenalainen kuten tutkimuksissa numero 1 ja 2, ovat myös tulokset kyseenalaisia. Toivotaan, ettei näin ole ollut.

Tutkimuksessa numero 4 koehenkilöt noudattivat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kuitulisällä ei ollut muuta vaikutusta kuin matalampi LDL-kolesteroli, jonka käytännön merkitys on em. syistä rajallinen. Lisää tutkimuksia toki tarvitaan, mutta VHH-ruokavalion yhteydessä kuitulisä näyttää varsin hyödyttömältä.

Kannattaako kuitulisää siis syödä? Laihdutuksen yhteydessä siitä näyttää olevan usein etua, jos laihdutusruokavalio on runsashiilihydraattinen. Kuitulisä saattaa parantaa veren kolesteroli- ja rasva-arvoja sekä verenpainetta, mutta näyttö näistä on ristiriitaista.

Kannattaako kokonaisia kuitupitoisia elintarvikkeita kuten täysjyväviljaa syödä? Niiden mukana tulee kuidun lisäksi yleensä myös tärkkelystä ja gluteenia, jotka ovat osalle väestöstä ongelmallisia. Omaa kroppaa kannattaa kuunnella. Täysjyvävilja on todennäköisesti terveellisempää kuin käsitelty vilja, mutta tutkimuksissa, joissa on verrattu kokonaisia ruokavalioita, on viljaton ruokavalio on ollut terveellisempi kuin täysjyväpainotteinen, mutta näyttöä on vielä varsin vähän. Lue lisää: Täysjyvää vai ei viljaa?

Kuitua ilman suurempaa määrää tärkkelystä tai gluteenia voi saada esim. pähkinöistä, manteleista, siemenistä, kaakaosta, hedelmistä ja marjoista.