Täysjyvää vai ei viljaa?
Viljatuotteiden käytön rajoittaminen tai kokonaan välttäminen on yleistymässä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosion kasvun myötä. Leipomot ovat tiedottaneet vähentyneestä leivän kysynnästä.
Täysjyväviljan syöntiä suositellaan usein vedoten suuriin väestötutkimuksiin, joissa täysjyväviljan syönti yhdistyy parempiin terveysvaikutuksiin kuin muiden viljatuotteiden syönti. Tällaiset tutkimukset eivät kuitenkaan kerro, olisiko parempi syödä täysjyväviljaa vaiko ei viljaa ollenkaan.
Olen kerännyt tähän artikkeliin tutkittua tietoa, jonka näkökulma on nimenomaan täysjyväviljan vertaaminen kokonaan viljattomaan ruokavalioon. Näissä tutkimuksissa on jaettu joukko ihmisiä satunnaisesti noudattamaan joko täysjyväpainotteista tai viljatonta ruokavaliota. Ruokavalioilla on myös joitakin muita eroja kuin täysjyväviljan käyttö, joten terveysvaikutukset voivat perustua osin muihin tekijöihin kuin viljaan. Pelkästään viljan suhteen eroavia ruokavalioita vertaileva tutkimus olisi käytännössä hyvin vaikea toteuttaa, ja sellaisia ei ole tiettävästi toteutettu.
(Olen tehnyt parhaani löytääkseni mukaan kaikki aiheeseen liittyvät tutkimukset. Jos joku lukijoista on tietoinen muista vastaavista tutkimuksista, niin lähettäisitkö kommentin.)
Lundin yliopistossa Ruotsissa järjestettiin pieni ruokavaliokoe, jossa 29 sydänongelmaista henkilöä jaettiin 12 viikon ajaksi kahteen ryhmään. Toinen ryhmä siirtyi viljattomalle kivikautiselle ruokavaliolle ja toinen ryhmä runsaasti täysjyväviljaa sisältävälle välimerellisen tyyppiselle ruokavaliolle. Koejakson jälkeen kivikautisen ryhmän sokerinsieto oli parantunut huomattavasti enemmän kuin välimerellisellä ryhmällä. Kaikilla kivikautisen ryhmän henkilöillä veren sokeriarvot normalisoituivat.
Connecticutin, Kalifornian ja Minnesotan yliopistoissa Yhdysvalloissa tutkittiin vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia moniin metabolisen oireyhtymän osatekijöihin. Koehenkilöt olivat ylipainoisia miehiä ja naisia, joilla oli heikentyneet veren rasva-arvot. Toinen ryhmä vältti 12 viikon ajan kaikkia viljatuotteita ja toinen suosi täysjyväviljatuotteita. Viljatonta ruokavaliota noudattaneella ryhmällä paranivat useat metabolisen oireyhtymän osatekijät enemmän täysjyväpainotteisen ruokavalion noudattajiin verrattuna. Paino putosi, sokerinsieto ja insuliiniherkkyys paranivat, tulehdusarvot paranivat, veren rasvahapot, LDL-kolesterolin jakauma, hyvä HDL-kolesteroli sekä kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde paranivat.
Lundin yliopiston tutkimuksessa 13 henkilöä, jotka sairastivat kakkostyypin diabetesta, noudattivat satunnaisessa järjestyksessä peräjälkeen kolme kuukautta viljatonta kivikautista ruokavaliota ja kolme kuukautta suositusten mukaista täysjyväviljaan painottuvaa ruokavaliota. Viljaton ruokavalio paransi veren sokeri- ja kolesteroliarvoja, verenpainetta, painoa ja vyötärönympärystä suositusten mukaiseen ruokavalioon verrattuna.
(4) Poistettu. Ks. kommentit.
Kolmannessa Lundin yliopiston tutkimuksessa oli mukana 29 sydäntautia sairastavaa miestä, joilla oli lisäksi heikentynyt sokerinsieto tai kakkostyypin diabetes. Henkilöt noudattivat 12 viikon ajan joko kivikautista viljatonta ruokavaliota tai Välimeren ruokavalion tyyppistä täysjyväviljaan painottuvaa ruokavaliota. Viljattoman ruokavalion noudattajat tulivat kylläiseksi pienemmällä energiamäärällä kuin täysjyväviljaa syöneet.
Viljaton ruokavalio siis voitti täysjyväviljaan perustuvan ruokavalion urheilutermiä käyttäen puhtaasti 4-0.
Tällä pienellä “katsauksella” on joitakin rajoituksia. Koehenkilöiden määrä oli suhteellisen pieni ja tutkimusten kesto suhteellisen lyhyt. Koehenkilöt kaikissa tutkimuksissa olivat ylipainoisia tai sairastivat kakkostyypin diabetestä tai sydäntautia. Terveillä henkilöillä tulokset saattavat olla erilaiset, mutta toisaalta heillä ei olisi juuri mitään parannettavaakaan, ja suurella osalla suomalaisista kuitenkin on ylipainoa tai heikentyneet sokeri- tai kolesteroliarvot.
Näiden tutkimustulosten perusteella voidaan toki ajatella, että saavutetut terveysedut jokaisessa tutkimuksessa johtuivat jostakin muusta ruokavalion tekijästä kuin täysjyväviljan välttämisestä. Siinä tapauksessa tulisi kuitenkin johdonmukaisesti tunnustaa, että täysjyvävilja ei ole keskeinen tekijä ihmisten terveydelle.
Kommenttien puolella on linkki tutkimukseen, jossa kuukauden mittaisen gluteenittoman ruokavalion (eli ei ruista, vehnää eikä ohraa, poislukien teollisesti käsitelty vehnätärkkelys) katsottiin heikentävän suolistobanteerikantaa terveillä koehenkilöillä. Tutkimuksessa ei ollut vertailuryhmää, eli se ei täytä tiukempia tieteellisiä kriteerejä, mutta huoli voi kuitenkin olla aiheellinen.
Täysjyväviljan suosittelu ei vaikuta perustuvan tutkittuun tietoon täysjyväviljan paremmuudesta viljattomaan vaihtoehtoon verrattuna vaan joko oletukseen, että kaikki syövät viljaa joka tapauksessa, tai politiikkaan, jonka mukaan viljaa on pakko kuluttaa, koska sitä tuotetaan.
Olisi hyvä nähdä enemmän normaalipainoisia tutkittavia tällaisissa vertailuissa. Heidän vasteensa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ei välttämättä ole niin yksioikoinen. Monella on myös kaikenlaisia terveyspulmia, kuten suolisto-oireita, verensokerin heittelyä tai iho-ongelmia, joten vähähiilihydraattisen tai paleoliittisen ruokavalion vaikutuksia näihin olisi mielenkiintoista seurata.
Linkitän tähän maanviljelyn aloittamisen terveysvaikutuksia kuvaavan katsausartikkelin, joka on kirjoitettu paleonäkökulmasta. Suosittelen kaikkia aiheesta kiinnostuneita lukemaan, jos tämä ei ole vielä tullut vastaan: http://www.dovepress.com/the-western-diet-and-lifestyle-and-diseases-of-civilization-peer-reviewed-article-RRCC
Hanna
6.4.2011 10.41
Olen seurannut jo pitkään vastaavaa kekskustelua sekä netissä, että tavannut valtavasti ihmisiä, jotka ovat jättäneet viljat pois kokonaan ruokavaliostaan. Vastaani ei ole tullut yhtään negatiivista kokemusta viljojen poisjättämisestä?
- Juha
Juha Eriksson
6.4.2011 11.01
Yksi tärkeä pointti tässä on myös se, että Suomessa on maailman huonoimpia gluteenitoleransseja yleensäkin, koska maanviljely on tullut tänne Pohjolaan vasta n 4500 vuotta sitten, ja vasta vielä myöhemmin viljasta on tullut valtaosalle päivittäistä ruokaa. Eli viljan pois jättämisen merkitys saattaa olla suomalaiselle vielä parempi juttu (keskimäärin) kuin esim. eteläeurooppalaiselle.
Nina W
6.4.2011 11.54
Lukijapalautteena tuli linkki tällaiseen tutkimukseen:
Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects.
Siinä kuukauden mittaisen gluteenittoman ruokavalion (eli ei ruista, vehnää eikä ohraa, poislukien teollisesti käsitelty vehnätärkkelys) katsottiin heikentävän suolistobanteerikantaa terveillä koehenkilöillä.
Tutkimuksessa ei kuitenkaan ollut vertailuryhmää, toisin kuin kaikissa artikkeliin mukaan lasketuissa tutkimuksissa.
ravitsemusjaterveys
6.4.2011 15.53
Tutkimuksessa numero 5 ei ollut verrokkiryhmää, vaan ruokavalioita toteutettiin vuorotellen. Mitenkäs tämä ongelma?
Immu
9.4.2011 1.31
Tarkoitat varmaankin numeroa 3.
On tosiaan hieman tulkinnanvaraista, voiko tuollaisen järjestelyn luokitella kunnolla kontrolloiduksi. Tässä tapauksessa mielestäni ei kuitenkaan ole ongelmaa, sillä koejakson kesto oli kolme kuukautta ja mitatut muuttujat reagoivat nopeasti ruokavalion muutoksiin.
Toisekseen, jos kriteerit asetetaan kovin tiukoiksi, voi käydä niin, ettei jää enää ainuttakaan tutkimusta tarkasteltavaksi.
ravitsemusjaterveys
9.4.2011 5.29
Paleoliittinen ja jotkin muutkin hiilihydraattirajoitteiset ruokavaliot ovat osoittaneet, että ilman viljaa voidaan saavuttaa edullisia muutoksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöissä. Ehdottomasti. Sen osoittaa nuo esittelemäsi tutkimukset.
Paleoliittiset ruokavaliot on koostettu näissäkin referoiduissa tutkimuksissa paitsi viljattomiksi myös paljon pähkinöitä, vähän suolaa ja sokeria sekä maitotaloustuotteita sisältäviksi. Siten osa vaikutuksista välittyy myös näiden tekijöiden kautta eikä ainoastaan “viljattomuuden” kautta. Esimerkiksi verenpaineen alenemista voi varsin paljon selittää suolan vähentyminen merkittävästi Paleon aikana.
Viljankuitu yhdistyi uudessa meta-analyysissä alentuneeseen infektio- ja kokonaiskuolleisuuteen. http://www.ajcn.org/content/83/1/124.full . Käsittääkseni samanlaista havaintoa ei ole kasvisten kuiduista.
Viljan kuidulla voi olla merkitystä myös suolistosyöpien ilmaantumisessa sekä suoliston edullisen mikrobifloran ylläpitämisessä.
Joten toteaisin, että ilman viljaa voi varmaankin koostaa terveellisen ruokavalion, mutta Paleon kaikki etuja ei voi laittaa viljattomuuden piikkiin, vaan yhtälöön vaikuttaa Paleossa samaan aikaan muuttuvat muut ruokavaliotekijät. Paleolla saadut tulokset, joita referoit keskittyvät ns. surrogaattimarkeritutkimuksiin, eikä vielä pidempiaikaisiin kuolleisuus-, sydänterveys- ja syöpätutkimuksiin. Joten kokonaisterveyden kannalta pitkäaikaisnäyttö olisi suotavaa.
Lyhytaikaisissa kokeissa ilman viljoja ja samanaikaisesti muita järkeviä muutoksia tekemällä näyttää pärjäävän erittäin hyvin
.
Reijo Laatikainen
6.4.2011 19.38
Kiitos kommentista, Reijo.
Tuo meta-analyysi perustuu myöskin tilastollisiin väestötutkimuksiin, joten emme voi olla varmoja, johtuuko tulos viljan kuidusta vai jostakin muusta sen kanssa yhteydessä olevasta ravintotekijästä.
Jos viljan kuitu itsessään olisi kovin hyödyllistä, niin leseiden popsiminenhan parantaisi terveyttä. Yritin tätä artikkelia varten etsiä myös kontrolloituja kokeita kuitulisän käytöstä, mutta sellaisia ei jostakin syystä juurikaan löytynyt.
ravitsemusjaterveys
7.4.2011 6.57
Tässä kaksi esimerkkiä.
Valkoisen riisin (50 g /pv) vaihtaminen kokoriisiin vähensi diabeteksen riskiä 16 %, ja kokojyväviljaan 36 % tässä vuosi sitten ilmestyneessä Harvardin väestötutkimuksessa. Siten nimenomaan viljakuitu sinänsä ja siihen liittyvät ravintotekijät vaikuttivat olevan erityisen tehokkaita diabeteksen ehkäisyssä. Mutta tämä on väestötutkimus.
Hain oikeastaan kyseenalaistuksestasi johtuen taannoin tietoa juuri siitä miten viljan kuitu vaikuttaa suolistosyöpä- ennusteeseen. Kyllä siitä on ainakin yksi iso RCT -tutkimus. Esim.
Wheat Bran Fiber -tutkimuksessa syötettiin jo suolistosyöpään sairastaneille vehnän lesettä 13,5 g/pv n. kolmen vuoden ajan tähtäimenä vähentää suolistosyöpää. Ei vaikutusta. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200004203421602
Reijo Laatikainen
8.4.2011 11.03
Niin ja edellisestä HArvardin tutkimuksesta unohtui viite:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20548009
Reijo Laatikainen
8.4.2011 11.04
Juu, noita suolistosyöpäpapereita näkyi jonkin verran mutta yritin hakea hieman laajempaa näkökulmaa eli vaikkapa sv-tautien tai kakkostyypin diabeteksen riskitekijöitä.
Kuitulisäähän luulisi olevan suhteellisen helppo tutkia. Voitaisiin toteuttaa kaksoissokkona ja plasebo-kontrolliryhmällä. Myös koehenkilöille helppo noudattaa.
ravitsemusjaterveys
8.4.2011 11.14
Tein uudemman haun ja kymmeniä tuloksia selailtuani löytyi joukosta muutamia ihan mielenkiintoisiakin kokeita. Ehkäpä niistä kirjoittelen seuraavaksi.
ravitsemusjaterveys
8.4.2011 14.38
[...] [...]
Primal Eating
7.4.2011 7.05
Kiitos mielenkiintoisesta yhteenvedosta. Itse en varovaisena ihmisenä vetäisi johtopäätöksiä suuntaan enkä toiseen viljattoman ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksista kokonaisterveyteen vielä noitten tutkimusten pohjalta. Pisin seurantajakso kun oli vain 3 kuukautta. Mutta hyvä että tätäkin asiaa aletaan tutkia. Tulevaisuudessa tulee sitten varmasti tutkimuksia vähän pidemmilläkin seurantajaksoilla.
Juha Eriksson: Tämä ei suoranaisesti liity viljojen poisjättämiseen, mutta Meri Pekkanen kirjoitti monkeyfood-blogissaan pohdintoja tiukan paleo-ruokavalion ja terveysongelmiensa yhteydestä.
http://monkeyfood.net/2011/03/27/paleoruokavalion-ongelmia/
Kyse on tietenkin yksittäisen ihmisen pohdinnoista eikä tieteestä, mutta mielestäni oli ihan mielenkiintoista luettavaa (tekstissä myös linkki yhdysvaltalaiseen paleo-blogiin jossa vähän vastaavia pohdintoja ja tekstin perässä myös mielenkiintoisia kommentteja)
LingLing
7.4.2011 7.34
Luettelosta on poistettu alla mainittu tutkimus. Poiston syynä on se, että vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa oli varsin paljon gluteenia eli viljan proteiinia. Tämän vuoksi sitä ei voi luokitella viljattomaksi, vaikka viljatärkkelystä ja viljakuitua ei ollutkaan mukana.
(4) The Effect of a Plant-Based Low-Carbohydrate (“Eco-Atkins”) Diet on Body Weight and Blood Lipid Concentrations in Hyperlipidemic Subjects
Kanadalaistutkimuksessa oli mukana 47 henkilöä, jotka olivat ylipainoisia ja joiden veren rasva-arvot olivat heikentyneet. Henkilöt noudattivat neljän viikon ajan joko vähähiilihydraattista hyvin vähän viljatuotteita sisältävää ruokavaliota tai vähärasvaista täysjyväviljatuotteisiin perustuvaa ruokavaliota. Vähähiilihydraattinen ruokavalio paransi kolesteroliarvoja ja verenpainetta vähärasvaiseen verrattuna.
ravitsemusjaterveys
7.4.2011 17.06
Haluaisin jakaa tällaisen mielenkiintoisen videon, jossa tohtori Robert. H. Lustig luennoi fruktoosin vaikutuksesta metabolisen oireyhtymän syntymiseen.
Sugar: The Bitter Truth
http://uctv.ucsd.edu/search-details.aspx?%3Bsubject=health&showID=16717
Fruktoosia on paljon luonnossa mm. sokerissa, hedelmissä, mehussa, marjoissa, hunajassa jne. Fruktaaneja eli ketjufruktoosia taas sisältävät runsaasti mm. vilja, erityisesti täysjyvä, tumma riisi, kaalit, useat juurekkaat, sipulit ja sikurijuuri/inuliini.
Itselläni on Fruktoosin imeytymishäiriö ja joudun noudattamaan tiukkaa ruokavaliota mikäli haluan pysyä kivuttomana ja terveenä. Olen siis tohtori Lustigin kannalla. Samaistun myös omien oireideni ja lähisukuni oireiden pohjalta. Esim. itseltä parani kihti(gout), ärtyneen paksusuolen -tyyppiset oireet ja paljon muutakin FODMAP-ruokavaliolla. Isältäni parani kakkostyypin diabetes, hän ei enään tarvitse insuliinia, hän välttää fruktoosia ja joutuu rajoittamaan samalla myös glukoosia. Haastavaa kyllä muttei mahdotonta. Tämä ainakin tekisi todella loogiseksi sen miksi täysjyvä ei ole yhtä hyvä terveyden kannalta kuin viljattomuus. Itselleni täysjyvästä tulevat oireet ovat melko karmivia joten sekin pitää minut hyvin jöössä. Kaura on ainoa poikkeus vilja. Kotimainen ja siitä ei koskaan tule yhtään oireita, käytänkin sitä todella paljon.
Amerikassa kansa on myös herännyt tähän ja kampanjoita mm. High Fructose Corn Syrup (glukoosi-fruktoosisiirappi) vastaan on ruvettu järjestämään.
Marjapuuro
7.4.2011 18.18
Tässä melko tuore meta-analyysi joka esittää että ohran beta-glukaanin runsas käyttö (?) vähentää LDL -kolesterolia 0,3 mmol http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20924392
Reijo Laatikainen
8.4.2011 22.41
Samansuuntaisia tuloksia löysin myös jonkin verran, vaikkakin yksin LDL-kolesterolin alennus ei välttämättä merkitse yhtään mitään. Kirjoittelen näistä tarkemmin myöhemmin.
ravitsemusjaterveys
9.4.2011 5.37
Tässä muuten Harvardin kohortti jossa hedelmien ja kasvisten kuitu ei vähentänyt sydänsairauksia iäkkäillä, mutta viljan kuitu vähensi. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672734. Ja varmaan Jarille on myös tuttu Jenni Lapin vieraskirjoitus blogissani täysviljasta ja diabeteksesta, jonka mukaan niemenomaan rukiin kuidussa on potentiaalia suojata aikuistyypin diabetekselta.
Reijo Laatikainen
8.4.2011 23.19
[...] Kannattaako kokonaisia kuitupitoisia elintarvikkeita kuten täysjyväviljaa syödä? Niiden mukana tulee kuidun lisäksi yleensä myös tärkkelystä ja gluteenia, jotka ovat osalle väestöstä ongelmallisia. Omaa kroppaa kannattaa kuunnella. Täysjyvävilja on todennäköisesti terveellisempää kuin käsitelty vilja, mutta tutkimuksissa, joissa on verrattu kokonaisia ruokavalioita, on viljaton ruokavalio on ollut terveellisempi kuin täysjyväpainotteinen, mutta näyttöä on vielä varsin vähän. Lue lisää: Täysjyvää vai ei viljaa? [...]
Kovaa näyttöä kuiduista « Ravitsemus ja terveys
16.4.2011 14.04
[...] ja viljatonta ruokavaliota vertaavat tutkimukset löytyy tästä vanhemmasta kirjoituksesta: Täysjyvää vai ei viljaa? Kerro ystäville:JaaFacebookSähköpostitseTykkää tästä:TykkääOle ensimmäinen, joka tykkää [...]
Karppaus ja täysjyvävilja: Palautekirjoitukseni KG-lehdessä « Ravitsemus ja terveys
9.11.2011 12.09