Täysjyvää vai ei viljaa?

Viljatuotteiden käytön rajoittaminen tai kokonaan välttäminen on yleistymässä vähähiilihydraattisten, gluteenittomien ja ”kivikauden” ruokavalioiden suosion kasvun myötä. Leipomot ovatkin tiedottaneet vähentyneestä leivän kysynnästä.

Täysjyväviljan syöntiä suositellaan usein vedoten suuriin väestötutkimuksiin, joissa täysjyväviljan syönti yhdistyy parempiin terveysvaikutuksiin kuin muiden viljatuotteiden syönti. Tällaiset tutkimukset eivät kuitenkaan kerro, olisiko parempi syödä täysjyväviljaa vaiko ei viljaa ollenkaan.

Päivitetty 16.6.2016 – lisätty tutkimus numero 10.

Olen kerännyt tähän artikkeliin tutkittua tietoa, jonka näkökulma on nimenomaan täysjyväviljan vertaaminen kokonaan viljattomaan ruokavalioon. Näissä tutkimuksissa on jaettu joukko ihmisiä satunnaisesti noudattamaan joko täysjyväpainotteista tai viljatonta ruokavaliota. Ruokavalioilla on myös joitakin muita eroja kuin täysjyväviljan käyttö, joten terveysvaikutukset voivat perustua osin muihin tekijöihin kuin viljaan. Pelkästään viljan suhteen eroavia ruokavalioita vertaileva tutkimus olisi käytännössä hyvin vaikea toteuttaa, koska viljan tilalle tulee aina jotain muuta tai muussa tapauksessa energiansaanti laskee ja henkilö laihtuu.

(Olen tehnyt parhaani löytääkseni mukaan kaikki aiheeseen liittyvät tutkimukset. Jos joku lukijoista on tietoinen muista vastaavista tutkimuksista, niin lähettäisitkö kommentin.)

(1) A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.

Lundin yliopistossa Ruotsissa järjestettiin pieni ruokavaliokoe, jossa 29 sydänongelmaista henkilöä jaettiin 12 viikon ajaksi kahteen ryhmään. Toinen ryhmä siirtyi viljattomalle kivikautiselle ruokavaliolle ja toinen ryhmä runsaasti täysjyväviljaa sisältävälle välimerellisen tyyppiselle ruokavaliolle. Koejakson jälkeen kivikautisen ryhmän sokerinsieto oli parantunut huomattavasti enemmän kuin välimerellisellä ryhmällä. Kaikilla kivikautisen ryhmän henkilöillä veren sokeriarvot normalisoituivat.

(2) Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation

Connecticutin, Kalifornian ja Minnesotan yliopistoissa Yhdysvalloissa tutkittiin vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia moniin metabolisen oireyhtymän osatekijöihin. Koehenkilöt olivat ylipainoisia miehiä ja naisia, joilla oli heikentyneet veren rasva-arvot. Toinen ryhmä vältti 12 viikon ajan kaikkia viljatuotteita ja toinen suosi täysjyväviljatuotteita. Viljatonta ruokavaliota noudattaneella ryhmällä paranivat useat metabolisen oireyhtymän osatekijät enemmän täysjyväpainotteisen ruokavalion noudattajiin verrattuna. Paino putosi, sokerinsieto ja insuliiniherkkyys paranivat, tulehdusarvot paranivat, veren rasvahapot, LDL-kolesterolin jakauma, hyvä HDL-kolesteroli sekä kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde paranivat.

(3) Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study.

Lundin  yliopiston tutkimuksessa 13 henkilöä, jotka sairastivat kakkostyypin diabetesta, noudattivat satunnaisessa järjestyksessä peräjälkeen kolme kuukautta viljatonta kivikautista ruokavaliota ja kolme kuukautta suositusten mukaista täysjyväviljaan painottuvaa ruokavaliota. Viljaton ruokavalio paransi veren sokeri- ja kolesteroliarvoja, verenpainetta, painoa ja vyötärönympärystä suositusten mukaiseen ruokavalioon verrattuna.

(4) Poistettu. Ks. kommentit.

(5) A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease.

Kolmannessa Lundin yliopiston tutkimuksessa oli mukana 29 sydäntautia sairastavaa miestä, joilla oli lisäksi heikentynyt sokerinsieto tai kakkostyypin diabetes. Henkilöt noudattivat 12 viikon ajan joko kivikautista viljatonta ruokavaliota tai Välimeren ruokavalion tyyppistä täysjyväviljaan painottuvaa ruokavaliota. Viljattoman ruokavalion noudattajat tulivat kylläiseksi pienemmällä energiamäärällä kuin täysjyväviljaa syöneet.

(6) Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial

Uumajan, Cambridgen ja Göteborgin yliopistojen tutkimuksessa oli mukana 70 yli 55-vuotiasta ja ylipainoista naista. He noudattivat kahden vuoden ajan joko viljatonta kivikauden ruokavaliota tai pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaista täysjyväviljatuotteita painottavaa ruokavaliota. Kuuden kuukauden kohdalla kivikauden ruokavalio oli vähentänyt vartalon rasvan määrää ja parantanut useita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä suositusten mukaiseen ruokavalioon verrattuna. Kahden vuoden jälkeen erot ruokavalioissa ja veriarvoissa olivat kaventuneet, ja pelkästään triglyseridiarvo oli kivikauden ruokavaliota noudattaneilla parempi. Lue lisää tästä tutkimuksesta: Kivikauden ruokavalio vastaan ravitsemussuositukset

(7) Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study

Hollantilaisessa tutkimuksessa oli mukana 34 noin 50-vuotiasta ylipainoista miestä ja naista, jotka kärsivät metabolisesta oireyhtymästä. He noudattivat kahden viikon ajan joko viljatonta kivikauden ruokavaliota tai hollantilaisten ravitsemussuositusten mukaista täysjyväviljaa painottavaa ruokavaliota. Viljaton kivikauden ruokavalio paransi verenpainetta ja kolesteroliarvoja painonpudotuksesta riippumatta suositusten ruokavalioon verrattuna.

(8) Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes

Kalifornian yliopiston tutkimuksessa oli mukana 14 ylipainoista aikuistyypin diabeetikkoa (ikä 50-69 vuotta), jotka noudattivat kahden viikon ajan joko viljatonta kivikauden ruokavaliota tai Amerikan Diabetesliiton (ADA) suosittelemaa ruokavaliota, joka perustuu vähärasvaisiin maitotuotteisiin, täysjyväviljatuotteisiin ja palkokasveihin. Viljaton kivikauden ruokavalio paransi verensokerin hallintaa, kolesteroliarvoja ja insuliiniherkkyyttä enemmän kuin ADA:n ruokavalio.

(9) Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations

Michiganin yliopiston tutkimuksessa oli mukana 20 henkilöä (ikä 40-62 vuotta), joilla oli korkeat kolesteroliarvot. He noudattivat peräkkäin Amerikan Sydänliiton (AHA) suosittelemaa ruokavaliota, joka perustuu hedelmiin ja kasviksiin, täysjyväviljatuotteisiin ja säännölliseen kalan syöntiin ja lisätyn sokerin rajoittamiseen, ja viljatonta kivikauden ruokavaliota, kutakin neljän kuukauden ajan. Viljaton kivikauden ruokavalio paransi kolesteroliarvoja enemmän kuin AHA:n ruokavalio ja riippumatta painon muutoksesta.

(10) Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial

Australialaisessa tutkimuksessa oli mukana 39 tervettä ja lievästi ylipainoista naista (ikä noin 35-60 vuotta). He noudattivat neljän viikon ajan joko viljatonta kivikautista ruokavaliota tai australialaisten ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota, joka painottaa täysjyväviljan tärkeyttä. Viljatonta ruokavaliota noudattaneet laihtuivat enemmän. Kolesteroliarvot paranivat kummallakin ryhmällä yhtä paljon, ja muissa aineenvaihduntaan liittyvissä veriarvoissa ei ollut eroa ryhmien välillä.

Viljaton ruokavalio siis voitti täysjyväviljaan perustuvan ruokavalion urheilutermiä käyttäen puhtaasti 9-0.

Tällä pienellä ”katsauksella” on joitakin rajoituksia. Koehenkilöiden määrä tutkimuksissa oli suhteellisen pieni ja tutkimusten kesto suhteellisen lyhyt, poislukien tutkimuksessa numero 6. Koehenkilöt kaikissa tutkimuksissa olivat ylipainoisia tai sairastivat kakkostyypin diabetestä tai sydäntautia (pl. tutkimus 9). Terveillä henkilöillä tulokset saattavat olla erilaiset, mutta toisaalta heillä ei olisi juuri mitään parannettavaakaan, ja suurella osalla suomalaisista kuitenkin on ylipainoa tai heikentyneet sokeri- tai kolesteroliarvot.

Näiden tutkimustulosten perusteella voidaan toki ajatella, että saavutetut terveysedut jokaisessa tutkimuksessa johtuivat jostakin muusta ruokavalion tekijästä kuin täysjyväviljan välttämisestä. Siinä tapauksessa tulisi kuitenkin johdonmukaisesti tunnustaa, että täysjyvävilja ei ole keskeinen tekijä ihmisten terveydelle.

Tätä kirjoitusta on päivitetty pariin otteeseen, ja täysjyvään painottuvia ja täysin viljattomia ruokavalioita vertailevien tutkimusten määrä alkaa jo olla ihan kohtalainen. Kaikkien tutkimusten tulokset osoittavat samaan suuntaan, joten varoittelu täysjyvän välttämisen haitallisuudesta alkaa olla jo melko suurella todennäköisyydellä aiheetonta. Kivikauden ruokavaliosta on julkaistu myös katsausartikkeli AJCN-tiedelehdessä, ja kaikki siihenkin sisältyneet tutkimukset (4 kpl, jotka kaikki ovat luettelossa yllä) osoittivat viljattoman ruokavalion etua: Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis

Kommenttien puolella on linkki tutkimukseen, jossa kuukauden mittaisen gluteenittoman ruokavalion (eli ei ruista, vehnää eikä ohraa, poislukien teollisesti käsitelty vehnätärkkelys) katsottiin heikentävän suolistobakteerikantaa terveillä koehenkilöillä. Tutkimuksessa ei ollut vertailuryhmää, eli se ei täytä tiukempia tieteellisiä kriteerejä, mutta huoli voi kuitenkin olla aiheellinen.

Täysjyväviljan suosittelu ei vaikuta perustuvan tutkittuun tietoon täysjyväviljan paremmuudesta viljattomaan vaihtoehtoon verrattuna vaan joko oletukseen, että kaikki syövät viljaa joka tapauksessa, tai politiikkaan, jonka mukaan viljaa on pakko kuluttaa, koska sitä tuotetaan.

Lue myös:
Kivikautinen ja Välimeren ruokavalio laskevat paksusuolen syövän riskiä, tulehdusta ja oksidatiivista stressiä